Trainingsberatung für Masse-Aufbau

[Zodiak91]

Hallo zusammen, ich bräuchte mal ein wenig Beratung bezüglich meines Trainings. Bin zur Zeit noch im Studio aber mein Vertrag läuft nächsten Monat aus (habe gekündigt weil mir das einfach zu viel Geld frisst und ich denke, dass man auch gut zu Hause trainieren kann).

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Kraft ist mir dabei nicht wichtig (wobei die natürlich auch logischerweise beim Masseaufbau dazukommt), aber wie gesagt, Priorität liegt klar bei der Optik!

Zu den Armen: Wie heissen dort nochmal die 3 großen Muskeln? Bizeps und Trizeps ist klar. Aber wie heisst der Muskel der gegenüber dem Bizeps also auf der Unterseite des Oberarms liegt?

Kann man diese 3 Muskeln isoliert trainieren mit freien Gewichten?

Rücken, Schultern, Brust und Lat sind die weiteren Muskeln auf die ich meinen Hauptaugenmerk legen werde.

Wie kann man sowas am besten umsetzen? Und wie schauts aus mit den Beinen? Da ich ja zu Hause keine Beinmaschinen stehen habe wärs gut wenn ihr mir dafür ein paar Übungen nennen könnten die man einbauen könnte um die Beine nicht zu vernachlässigen.

Trainieren tue ich jetzt seit ca. 1 Jahr im Studio. Habe eine kurz und eine Langhantel zu Hause + eine Klimmzustange.

Irgendwelche Trainingspläne als Vorschlag!?

[snooker25]

Hallo zusammen, ich bräuchte mal ein wenig Beratung bezüglich meines Trainings. Bin zur Zeit noch im Studio aber mein Vertrag läuft nächsten Monat aus (habe gekündigt weil mir das einfach zu viel Geld frisst und ich denke, dass man auch gut zu Hause trainieren kann).

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Kraft ist mir dabei nicht wichtig (wobei die natürlich auch logischerweise beim Masseaufbau dazukommt), aber wie gesagt, Priorität liegt klar bei der Optik!

Zu den Armen: Wie heissen dort nochmal die 3 großen Muskeln? Bizeps und Trizeps ist klar. Aber wie heisst der Muskel der gegenüber dem Bizeps also auf der Unterseite des Oberarms liegt?

Kann man diese 3 Muskeln isoliert trainieren mit freien Gewichten?

Rücken, Schultern, Brust und Lat sind die weiteren Muskeln auf die ich meinen Hauptaugenmerk legen werde.

Wie kann man sowas am besten umsetzen? Und wie schauts aus mit den Beinen? Da ich ja zu Hause keine Beinmaschinen stehen habe wärs gut wenn ihr mir dafür ein paar Übungen nennen könnten die man einbauen könnte um die Beine nicht zu vernachlässigen.

Trainieren tue ich jetzt seit ca. 1 Jahr im Studio. Habe eine kurz und eine Langhantel zu Hause + eine Klimmzustange.

Irgendwelche Trainingspläne als Vorschlag!?

Meines Wissenstandes gibts da nur Bizeps und Trizeps. Geh mal unter wikipedia nachschauen (Muskeln Oberarm) da stehen alle drin.

Bizeps kannste natürlich isoliert trainieren und Trizeps auch. Aber mit einer KH Wirste da nicht weit kommen. Oder ist es eine zum zusammen schrauben udn du hast noch versch. Gewicht zuhause.
Mit ner Langhantel kann man schon viele Übungen machen. Schulterdrücken im Stehen, Frontheben mit den Kurzhanteln vorgebugtes seitheben für die hinteren.

Bizeps kannste mit der LH auch machen, Kniebeugen kannste damit machen usw usw.

Für den Rücken (Lat) kannste ja KLimmzüge machen eng und breit und mit der LH Kreuzheben und vorgebeugtes LH Rudern etc

[pheeR]

Meines Wissenstandes gibts da nur Bizeps und Trizeps. Geh mal unter wikipedia nachschauen (Muskeln Oberarm) da stehen alle drin.

Bizeps kannste natürlich isoliert trainieren und Trizeps auch. Aber mit einer KH Wirste da nicht weit kommen. Oder ist es eine zum zusammen schrauben udn du hast noch versch. Gewicht zuhause.
Mit ner Langhantel kann man schon viele Übungen machen. Schulterdrücken im Stehen, Frontheben mit den Kurzhanteln vorgebugtes seitheben für die hinteren.

Bizeps kannste mit der LH auch machen, Kniebeugen kannste damit machen usw usw.

Für den Rücken (Lat) kannste ja KLimmzüge machen eng und breit und mit der LH Kreuzheben und vorgebeugtes LH Rudern etc

bizeps und trizeps kann man super mit KH trainieren.
Bizeps: konzentrationscurls, Hammercurls, KH-Curls
Trizeps: Kickbacks, Skullcrusher mit KH

Schulterdrücken und Frontheben ist für ein und die selbe Muskelgruppe.
Military Press (vordere) + Seitheben (seitliche) + Seitheben vorgebeugt (hintere) und du hast die schulter durch. MP kannst du auch mit KH machen, also schulter geht auch mit KH only.

Rücken: KH-Rudern, Reverse Flys etc. auch mit nur KH möglich, solltest aber der abwechslungshalber auch ne LH parat haben.

edit: snooker, überzüge gehen hauptsächlich in den rücken und bringen eher einen nebeneffekt für die brust. wieso laos ne rückenübung im brusttag machen?

lg,

[Zodiak91]

OK, also nochmal aktueller Stand damit man nicht den Überblick verliert.

Tag1 (Brust):
Dips
Bankdrücken
Butterfly

Tag2 (Rücken):
Kreuzheben
Klimmzüge (eng, breit?, untergriff also handrücken vom kopf weggedreht oder umgekehrt)
T-Bar Rudern oder vergebeugtes LH Rudern?

Tag3 (Schultern):
Military Press
Seitheben (stehend)

Tag4 (Beine):
Kniebeuge
Ausfallschritte
Good Mornings

Was könnte man noch verbessern? Noch ne Frage: Was haltet ihr von Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps? Oder nicht nötig!?

[Coubi]

du solltest dir als erstes darüber klar werden dass du "auf masse" nur über die ernährung gehst!
ich fürchte eh dass du zu hause nicht weit kommst!
wie willst du denn da kniebeugen / kreuzheben machen?
das sind wenn überhaupt die "masse-übungen"

[Zodiak91]

du solltest dir als erstes darüber klar werden dass du "auf masse" nur über die ernährung gehst!
ich fürchte eh dass du zu hause nicht weit kommst!
wie willst du denn da kniebeugen / kreuzheben machen?
das sind wenn überhaupt die "masse-übungen"

Um Masse aufzubauen ist die Ernährung mindestens genauso wichtig, wenn nicht sogar viel wichtiger als das Training an sich. Ich bin schon dabei mir einen Ernährungsplan auszuarbeiten um auf genügend Kalorien pro Trag zu kommen (natürlich mit dem Ziel möglichst viel Eiweiß zu mir zu nehmen, aber das mit dem Ernährungsplan werde ich noch hier im Ernährungsforum durcharbeiten ).

Kniebeugen und Kreuzheben kann ich hier zu Hause doch wunderbar machen! Werde mir ein Powerrack zulegen und mit ner Langhantelstange hab ich doch dann schon alles was nötig ist für die "masse-übungen"!

Also .. wie schauts aus! Was kann ich noch machen? Vllt nochmal zurückkommen auf meine Fragen aus meinem letzten Post.

[pheeR]

OK, also nochmal aktueller Stand damit man nicht den Überblick verliert.

Tag1 (Brust):
Dips aber erst BD
Bankdrücken
Butterfly hast ne butterfly maschine oder was? oder machst du fliegende?

Tag2 (Rücken):
Kreuzheben
Klimmzüge (eng, breit?, untergriff also handrücken vom kopf weggedreht oder umgekehrt) ja, handrücken vom kopf halt. du greifst sie nicht normal sondern von unten und griff eng lassen
T-Bar Rudern oder vergebeugtes LH Rudern? LH rudern

Tag3 (Schultern):
Military Press
Seitheben (stehend)

Tag4 (Beine):
Kniebeuge
Ausfallschritte
Good Mornings kenn mich bei GM nicht aus aber dachte sie trainieren eher den Rückenstrecker

Was könnte man noch verbessern? Noch ne Frage: Was haltet ihr von Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps? Oder nicht nötig!?

kannst isos machen WENN du meinst sie seien notwendig. ich konnte heute nach brust + schulter/nacken nurnoch einen 3er satz trizeps machen. konnte nichtmal durch kickbacks mit low weight pumpen, ging einfach nicht mehr.

wenn du zum muskelversagen hin trainieren willst kannste noch nen 3er satz machen (z.b. Seilzug) wenn nicht, reicht dir das vom BD und von den Dips. Ob es nun einen unterschied zum muskelwachstum bspw. bei trizeps gibt wenn du nen 3er satz machst oder nicht kann ich dir allerdings nicht sagen.

[morphinechild]

...Bizeps und Trizeps...

Rücken, Schultern, Brust und Lat...

Beine hast Du keine? Du Armer!

[Zodiak91]

Beine hast Du keine? Du Armer!

Und wie schauts aus mit den Beinen? Da ich ja zu Hause keine Beinmaschinen stehen habe wärs gut wenn ihr mir dafür ein paar Übungen nennen könnten die man einbauen könnte um die Beine nicht zu vernachlässigen.

Den ganzen Beitrag kannst du nicht lesen? Du Armer!


Danke snooker erstmal für deine Antwort
Also ich habe eine Kurzhantel- und eine Langhantel-Stange. Also klaro kann ich da die Gewichte variieren. Habe die beiden Stangen und dazu noch ca. 42kg an Gewichtsscheiben. Könnte bei Bedarf ja noch ne Kurzhantel + Gewichte kaufen um z.B. Butterfly mit 2 Kurzhanteln machen zu können.

Also wie kann ich das alles am besten in einen Trainingsplan einbauen für 3-4 x pro Woche Training.

Nennt man das Training für Masseaufbau eigentlich Volumentrainng oder deute ich dort das Wort Volumen falsch?

[snooker25]

Den ganzen Beitrag kannst du nicht lesen? Du Armer!


Also wie kann ich das alles am besten in einen Trainingsplan einbauen für 3-4 x pro Woche Training.

Nennt man das Training für Masseaufbau eigentlich Volumentrainng oder deute ich dort das Wort Volumen falsch?

Voluemntraining bedeutet dass du jeden Muskel 2mal die Woche trainierst aber meinung nach gehts da nicht so schnell vorwärts wie wenn du ihn nur 1mal die Woche trainierst. Musste ausprobieren, ist bei jedem versch.

Masse trainierst du wenn du mehr Gwicht und wenig widerholungen machst

Also du könntest zb den Plan machen: 4er Split

Montags: Brust ( Um deine Brust ausreichend zu trainieren würde ich mir an deiner Stelle noch ne Hantelbank holen, welche du dann auch zur schrägbank ummodellieren kannst und ein Beinaufsatz ist auch noch dabei-> gibts glaub schon ab 200 €, musste mal schauen)

Montags(Brust)
3 Sätze je 8-10 Wdh. Bankdrücken
3-Sätze je 8-10 Wdh. Schrägbank KH (brauchste halt noch ne 2. Hantel)
3-Sätze je 8-10 Wdh. Fliegende mit KH
3-Sätze je 8-10 Wdh. Überzüge

Dienstags(Beine und Bauch)
3- Sätze Kniebeugen
3- Sätze kannste dann ncoh machen wennd den Aufsatz hasch für den Oberschenkel
und dann noch paar sit ups seitlich usw.

Mittwochs Pause

Donnerstags (Rücken Bizeps)
3 Sätze je 8-10 Wdh. Klimmzühe eng
3-Sätze je 8-10 Wdh. Klimmzüge breit
3-Sätze je 8-10 Wdh. LH Rudern vorgebeugt
3-Sätze je 8-10 Wdh. Kreuzheben

Hammer Curls 3 Sätze
LH Curls 3 Sätze

Freitags(Schulter Trizeps)
3 Sätze je 8-10 Wdh. Frontheben
3-Sätze je 8-10 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
3-Sätze je 8-10 Wdh. LH drücken im Stehen

Weiß net genau wie die Übungen alle genau heissen
3 Sätze je 8-10 Wdh. Dips wenn du irgendwie die möglichkeit dazu hast
3-Sätze je 8-10 Wdh. TRizeps drücken hinter dem Kopf
3-Sätze je 8-10 Wdh. Nosebreakers (brauchste halt ne SZ Stange, geht vll. auch mit ner LH habs aber noch nie probiert

oder du machst enges Bankdrücken

Samstags und Sonntags Pause oder Baggersee in dem schönen wetter ein bisl schwimmen


Und nicht vergssen, immer 2mal warm machen vor der 1. Übung mit wenig gewicht