HST Training - Training der Kraft?

[Prayor]

dann solltest du mal clustern. wenn du 30 einzelwhs mit 95% deines 1rm machst, dann sag mir mal, was daran nicht intensiv ist

Eure Meinung ist gefragt. :/

[lee4073]

habe ehrlich gesagt keine Ahnung, die frage habe ich mir auch schon einige male gestellt und es gibt wohlnur eine Antwort, nämlich es elbst heraus zu finden. Ab Sommer werde ich es wohl austesten.

[Menace]

dann solltest du mal clustern. wenn du 30 einzelwhs mit 95% deines 1rm machst, dann sag mir mal, was daran nicht intensiv ist

Eure Meinung ist gefragt. :/

Sicher ist das intensiv. Was ist das denn wieder für eine Frage ?????

[lee4073]

Er meint wohl eher ob es nützlich im bezug auf den Kraftaufbau ist(siehe Threadtitel)

[Bullzeye]

Ich kann in jedem meiner HST Zyklen bisher immer Steigerungen aufweisen.
Nicht bei allen Übungen, aber immer bei ein oder zwei. So 5 - 10 % sind da
schon mal drin. Um aber speziell an Kraft zu zu legen ist SST überlegen.

HST - SS

SST (Strength Specific Training) unterscheidet sich von der Methodik des HST in 5 entscheidenden Punkten:

- HST ist nicht sportartspezifisch. SST ist sportartspezifisch,
das heißt, man muss die spezifischen Disziplinen trainieren, um sich in diesen zu verbessern.

- Es wird nie dekonditioniert. im Gegenteil, SST soll den Körper konditionieren.
Um ausbrennen zu vermeiden fügt man bei bedarf Stabilisationsphasen ein, die die Konditionierung im
Gegensatz zur SD hoch halten.

- Bei HST wird das Gewicht stets submaximal gewählt und unabhängig von der eigenen Leistung möglichst
kontinuierlich gesteigert. Bei SST wird immer maximal trainiert und demnach nur gesteigert, wenn die eigene
Maximalleistung steigt.

- HST bildet einen Kompromiss zwischen Trainingsgewichten und Gesamtvolumen.
Um ausreichend schnell zu hypertrophieren bedarf es eines hohen Trainingsvolumens (100reps+ / Muskel / Tag).
Derartige Trainingsvolumen verbieten sehr hohe Gewichte (95%+). SST impliziert Gewichte oberhalb von 90%,
welche natürlich kein vergleichbares Volumen zulassen, es spielt sich eher im Bereich zwischen 10 und 30 reps
pro Übung ab. Dieses Volumen reicht auch, um das Maximum an Kraftsteigerung zu erhalten, alles was darüber
hinausgeht ist für die Kraftentwicklung wenig effektiv.

- Während man bei HST keine Rücksicht auf die Regeneration und somit die Leistungsfähigkeit nimmt, muss man
bei SST den Körper ausreichend regenerieren lassen, um ein hohes Kraftniveau zu entfalten. SST kann nicht wie
HST mit täglichen Ganzkörperplänen trainiert werden, pausen von 1-3 Tagen zwischen gleichen Übungen sind
eher die Regel.

Was man unbedingt beachten muss, ist dass die Größe des Muskels sein Kraftniveau weitgehend beeinflusst,
d.h. ein größerer Muskel hat mehr Kraft. Ab einem gewissen Level der Konditionierung kann man die Kraft nur noch durch Muskelhypertrophie steigern. Eine Kombination aus HST und SST ist daher ab diesem Niveau sehr sinnvoll für kraftorientierte Sportler.

Eine Möglichkeit wäre, mit HST und sehr hohem Volumen anzufangen und sich in ~4 Wochen bis auf ca. 90%ige Intensität zu steigern, wobei man aufpasst, nicht zu sehr auszubrennen. Anschließend eine kurze Stabilisationsphase, gefolgt von einem 4-6wöchigen SST Cycle bei +95%. Dann SD oder weiter mit Stabilisation + SST.
Das Konzept funktioniert übrigens auch sehr gut zum Muskelerhalt bei längeren Diäten.

Gruß

WKM

Das ist doch wieder alles überholt oder nicht?

[zyko]

no, wieso sollte das überholt sein?

[lee4073]

zyko, aber die Frequenzangaben muss ich nicht beachten!? habe ja auch im Sommer 2 mal am tag trainiert, hat funktioniert, also kann ich sie an meine Fähigkeiten anpassen?
Oder hat´s irgendwann keinen Sinn mehr das Volumen/die Frequenz zu erhöhen, wenn man auf Kraft aus ist(unvorstellbar)?

[mr_deathlift]

Oder hat´s irgendwann keinen Sinn mehr das Volumen/die Frequenz zu erhöhen, wenn man auf Kraft aus ist(unvorstellbar)?

nein,es ist nicht unvorstellbar. es ist so! Das hat jetzt auch Zyko (auf den du dich immer mit deinen gegenteiligen Äusserungen berufst) gesagt.

[COMMANDER XXL]

sehr interessant! ich glaube, das werde ich im februar nochmal in angriff nehmen.

Stabilisation war so um die 50-60%, wenn ich mich nicht irre, über 2 wochen?

Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge würden mir da jetzt auf Anhieb einfallen, über einen guten Plan denke ich noch nach.
GK 2x die Woche wäre doch möglich?

aber ich denke dabei trotzdem noch an bauch, waden, bizeps und trizeps, die ich nicht vernachlässigen will - bei diesen isos macht sst wohl keinen sinn...

[lee4073]

Du hast null ahnung Deathlift, ich habe mich mit ihm per pm schon etwas öfter unterhalten und schliesse daraus, dass er das eben für leute wie dich geschrieben hat, bzw. für leute die kein hohes Volumen fahren und bei dem Volumen das er vorschlögt wohl drauf gehen würden.

Falls ich mich irre, bitte korrigieren zyko!