He,

ich möchte ende September wieder voll durchstarten mit meinem Training. Ich trainiere seit etwa einem Jahr nach dem WKM-Plan aber hatte jetzt in den Sommermonaten wegen der Hitze (leb in Süd-Frankreich) nur sehr selten trainiert.

Ich glaub durch meine schlechte Ernährung hab ich meinen Trainingserfolg letztes Jahr stark ausgebremst. Deshalb hab ich vor paar Monten meine Ernährung bereits etwas umgestellt aber ich glaub da ist immer noch viel Raum für verbesserung.
Allerdings kann und will ich nix aufwendigeres Kochen(Abends) und da ich auf Arbeit keine richtige Frühstückspause hab kann ich da auch nur "was schnelles aufn Weg" essen.


Also dann mal los. Ich bin 22 Jahre alt, wiege 83kg bei 1,88m und hab nen recht niedrigen Körperfettanteil. (genau weis ich ihn leider nicht)

6:00 Uhr
500g Franzosen Quark (50kcal, 8 EW, 4 Kh, 0Fett pro 100g)
50g Marmelade
250ml Traubensaft mit 5g Creatin

9:00Uhr
250ml 0%Milch mit
30g Mehrkomp. Protein

12:00
250g Rindersteak mit
150g Pommes
60g Frutjogurt
50g Ketchup

15:00
250ml 0%Milch
30g Protein Pulver

19:00
varrieirt
zB 200g Chicken-Nugets
oder 200g Cordon Bleu
oder 350g Tiefkühl Pizza
0der so nen Pfannen Fertiggericht (käse Spätzle usw)

und dann meist auf den Tag verteilt:
4-5 mal 200ml Kaffee mit einem Stück Zucker
500-700ml Cola
3-4l Wasser

müsst in etwa 3300kcal, 85g Fett, 420g Kh und 200g EW sein.

Ich glaube ich nehm zu wenig kcal zu mir. Denn als ich verletzungsbedingt 1-2 Monate kein Sport machen konnte hab ich trotzdem nix zugenommen.
Was denkt ihr, um wieviel kcal sollt ich hochgehn? Badesaison ist dann eh vorbei also halb so wild wenn ich vorübergehend nen kleinen schwimmring bekomm^^
Was würdet ihr da empfehlen? Ich würd ja gern Vollkornbrot hinzufügen aber das gibts hier nur schwer zu bekommen. Tuts Mischbrot auch?




Danke schonmal