5kg Fett sollen weg

[Daninjo]

Hallo zusammen.

Ich bin an einem Punkt angelangt, an dem ich mit meiner persönlichen Form nichtmehr zufrieden bin. Aus diesem Grund werde ich am Montag eine Defi beginnen, mit dem Ziel meinen Körperfettgehalt den 10% zumindest anzunähern.

Diesbezüglich habe ich absolut keine praktische Erfahrung und hoffe auf Tips und Verbesserungsvorschläge zu meinem angedachten Ernährungsplan.


Die Daten im Überblick:

Körpergröße: ca. 185cm
Gewicht: 88kg
Trainingszeit: 10.5 Monate
Trainingsplan: Aktuell wkm + 2x wöchentlich Wadenheben


An Supps nehme ich Creatin (5g täglich) sowie Traubenzucker (65g an Trainingstagen, sofern das schon als "Supp" gilt). Sollte ich das Creatin während der Defi weg lassen? Mir geht es nicht darum, in Bühnenform zu kommen, ich möchte lediglich Fett verlieren.

Ich rauche nicht, trinke keinen Alkohol... wenn noch Angaben fehlen, bitte bescheid geben



Hier der Ernährungsplan, den ich mir grob vorstelle:



Morgens:
250ml Orangensaft
500g Magerquark

=> 510 kcal, 47.5g Kohlenhydrate, 72g Eiweiß



Mittag:
65g Reis (trocken gewogen)
300g Fischstäbchen
30ml Olivenöl

=> 1063 kcal, 102g Kohlenhydrate, 55g Fett, 44g Eiweiß



Früher Abend:
300g Hühnerbrust
30ml Olivenöl

=> 592 kcal, 33g Fett, 69g Eiweiß



Später Abend:
250ml Orangensaft
500g Magerquark

=> 510 kcal, 47.5g Kohlenhydrate, 72g Eiweiß







Gesamt: 2675kcal, 197g Kohlenhydrate, 88g Fett, 257g Eiweiß






Dieser Plan folgt keinem bestimmten Diätsystem (jedenfalls nicht bewusst). An Trainingstagen kommen noch 60g Traubenzucker hinzu.




Wäre nett, wenn sich jemand die Zeit nehmen würde, da mal drüber zu schauen und mir ein paar Verbesserungsvorschläge zu geben.








Danke schonmal und lg,

Daninjo

[velat10]

Hallo zusammen.

Ich bin an einem Punkt angelangt, an dem ich mit meiner persönlichen Form nichtmehr zufrieden bin. Aus diesem Grund werde ich am Montag eine Defi beginnen, mit dem Ziel meinen Körperfettgehalt den 10% zumindest anzunähern.

Diesbezüglich habe ich absolut keine praktische Erfahrung und hoffe auf Tips und Verbesserungsvorschläge zu meinem angedachten Ernährungsplan.


Die Daten im Überblick:

Körpergröße: ca. 185cm
Gewicht: 88kg
Trainingszeit: 10.5 Monate
Trainingsplan: Aktuell wkm + 2x wöchentlich Wadenheben


An Supps nehme ich Creatin (5g täglich) sowie Traubenzucker (65g an Trainingstagen, sofern das schon als "Supp" gilt). Sollte ich das Creatin während der Defi weg lassen? Mir geht es nicht darum, in Bühnenform zu kommen, ich möchte lediglich Fett verlieren.

Ich rauche nicht, trinke keinen Alkohol... wenn noch Angaben fehlen, bitte bescheid geben



Hier der Ernährungsplan, den ich mir grob vorstelle:



Morgens:
250ml Orangensaft
500g Magerquark

=> 510 kcal, 47.5g Kohlenhydrate, 72g Eiweiß 500gr MQ haben 60gr. eiweiß nicht 72



Mittag:
65g Reis (trocken gewogen)
300g Fischstäbchen
30ml Olivenöl

=> 1063 kcal, 102g Kohlenhydrate, 55g Fett, 44g Eiweiß



Früher Abend:
300g Hühnerbrust
30ml Olivenöl

=> 592 kcal, 33g Fett, 69g Eiweiß



Später Abend:
250ml Orangensaft
500g Magerquark

=> 510 kcal, 47.5g Kohlenhydrate, 72g Eiweiß







Gesamt: 2675kcal, 197g Kohlenhydrate, 88g Fett, 257g Eiweiß
2700kcal sind das sind nicht zu viel für ne diät? wie viel hast du denn bis jetzt gegessen?
ich würde wenns geht auf 2200 senken
LOWCarb soll gut sein. versteht sich glaub ich nicht mit creatin da bei lowcarb wasser raus geht und creatin das gegenteil bewirkt. ich würds allgemein weg lassen bei 10 monaten training, ist eigentlich nur geld verschwendung.
ansonsten ist der EP recht monoton, jeden tag fischstäbchen? hält nicht jeder ne zeitlang aus -ein bisschen mehr variieren.
und wo bleibt das gemüse/obst? ich hoffe das ist 100% presssaft, denn wenn es dieser zuckersaft ist würde ich den dringend streichen.
den saft würde ich durch wasser ersetzen(weniger kcal).
ansonsten rapsöl statt sonnenblumen,magerfleisch statt schwein und quark statt müsli(morgens)
Dieser Plan folgt keinem bestimmten Diätsystem (jedenfalls nicht bewusst). An Trainingstagen kommen noch 60g Traubenzucker hinzu.




Wäre nett, wenn sich jemand die Zeit nehmen würde, da mal drüber zu schauen und mir ein paar Verbesserungsvorschläge zu geben.








Danke schonmal und lg,

Daninjo

VIEL GLÜCK!!!!

[Torgerz]

bei 88kg sollten die kcal etwas mehr sein insgesamt würd ich sagen...

88x40= 3500

2600 wäre da -900 is meiner meinung nach etwas zu krass


edit:


an velat?

wo isst er bitte müsli morgens?

und die quantität von kcal muss man auch immer in relation setzen...wenn man nur 70kg wiegt sind 2700kcal vllt viel aber bei 88kg sieht das schon anders aus

[velat10]

bei 88kg sollten die kcal etwas mehr sein insgesamt würd ich sagen...

88x40= 3500

2600 wäre da -900 is meiner meinung nach etwas zu krass


edit:


an velat?

wo isst er bitte müsli morgens?
er sagte nicht,dass er es nicht tut. ich habe ihm einfach nur einen tipp gegeben
und die quantität von kcal muss man auch immer in relation setzen...wenn man nur 70kg wiegt sind 2700kcal vllt viel aber bei 88kg sieht das schon anders aus

[Daninjo]

Danke euch beiden schonmal. Das Mittag- und Früh-Abendessen variiert selbstverständlich, die Nährwerte bleiben allerdings ähnlich.

Gemüse gibts bei mir bis auf Hülsenfrüchte, Bohnen, hin und wieder Süßkartoffeln (wenn das überhaupt Gemüse ist) garnicht. Geht gesünder, keine Frage, nur habe ich schon seit meiner Kindheit ne tiefe Abneigung gegen das Zeug.


@velat: Zu deiner Frage bezüglich der bisherigen kcal, waren knapp 3700 an trainingsfreien und rund 4000 an Trainingstagen. Gewichtszunahme verlief recht konstant, KFA blieb auch auf einem Level. Lediglich in den letzten, Fast-Food-reichen Wochen bin ich etwas schwammig geworden. Mit dem Creatin kann ich dir bedingt zustimmen, muss allerdings auch teils widersprechen. Ich konnte durch die Einnahme ein Leistungsplateau überwinden, und allein deshalb hat sich die Investition für mich gelohnt. Von der verbesserten Regeneration ganz zu schweigen. Und selbstverständlich handelt es sich um 100% Fruchtsaft, was anderes kommt mir nicht ins Haus


@Torgerz: Ich wollte es zunächst so probieren, da ich mir bezüglich des Grundumsatzes nicht ganz sicher bin. Du hast aber wahrscheinlich recht... ich erhöhe für die ersten 3 Wochen auf 3000 und schaue mal, was passiert. Oder sollte ich noch etwas höher ansetzen?





Lg Daninjo

[Sparrow6]

Also die letzten Bilder sahen gar nicht so aus, als wenn da ne Diät fällig wäre...

[boete]

Also die letzten Bilder sahen gar nicht so aus, als wenn da ne Diät fällig wäre...

Dachte ich mir auch gerade.

Musst du selber wissen ob du eine Diaet machst, aber wenn du es jetzt machst bleibt halt nicht sonderlich viel von dir uebrig ( ganz abgesehen davon das du es nicht verhindern kannst auch einen Teil der Muskelmasse zu verlieren die du in 10 Monaten aufgebaut hast )

[Daninjo]

Ich fühle mich ziemlich unwohl mit der "Plauze". Das Fett samelt sich besonders am Unterbauch, sieht man stehend fast nicht, sitzend um so mehr. Mag daran liegen, dass ich nie zuvor eine hatte, aber dagegen möchte ich etwas tun.

Die Sorge bezüglich Verlust der Masse habe ich auch, möchte diese Diät jedoch trotzdem durchziehen. Ich hoffe, im Laufe von 8-10 Wochen diese 5 kg runter zu bekommen.

Solange ich die Kraftwerte zumindest halten kann dürfte sich der Trockenmasse-Verlust ja in Grenzen halten, oder habe ich das missverstanden? Sind diese 2-2.5 Monate zu kurz angesetzt?




Lg Daninjo

[PUMPMASTER]

Die Sorge bezüglich Verlust der Masse habe ich auch, möchte diese Diät jedoch trotzdem durchziehen. Ich hoffe, im Laufe von 8-10 Wochen diese 5 kg runter zu bekommen.

Setz dich nicht zu sehr unter Druck mit den 5kg in einem bestimmten Zeitraum. Das Hauptziel sollte nicht der Gewichtsverlust sein, sondern die Verbesserung der Form. Es ist nicht so selten, dass Athleten in der Wettkampfvorbereitung feststellen, dass sich auf der Waage nichts mehr bewegt, aber sich die Form weiter verbessert. Sicher wird beim Wettkampfbodybuilding mehr oder weniger mit der chemischen Keule nachgeholfen, aber ich konnte auch diese Erfahrung machen, natural.

Solange ich die Kraftwerte zumindest halten kann dürfte sich der Trockenmasse-Verlust ja in Grenzen halten, oder habe ich das missverstanden? Sind diese 2-2.5 Monate zu kurz angesetzt?

Meine Beobachtung: Solange ich nicht nur die Kraft, sondern auch Volumen und Frequenz einigermaßen halten kann, ist kein sichtbarer Magermasseverlust eingetreten.

Allerdings: Bei Superslow und HD(minimales Volumen) habe ich doch trotz gleichbleibender bzw. minimal steigender Kraft sichtbar Magermasse eingebüßt.

Sind diese 2-2.5 Monate zu kurz angesetzt?

Was treibt dich denn? Für eine verbesserte Form kannst du dir reichlich Zeit lassen bzw. auch immer mal wieder die Diät aussetzen und versuchen eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen. Nach ein paar Wochen gehts wieder weiter mit einem Defizit.

Ansonsten liegst du gut im Zeitrahmen, bei 5kg Körperfettverlust(theoretisch) in 75 Tagen benötigst du ca. 500kcal Energiedefizit.

[Daninjo]

Setz dich nicht zu sehr unter Druck mit den 5kg in einem bestimmten Zeitraum. Das Hauptziel sollte nicht der Gewichtsverlust sein, sondern die Verbesserung der Form. Es ist nicht so selten, dass Athleten in der Wettkampfvorbereitung feststellen, dass sich auf der Waage nichts mehr bewegt, aber sich die Form weiter verbessert. Sicher wird beim Wettkampfbodybuilding mehr oder weniger mit der chemischen Keule nachgeholfen, aber ich konnte auch diese Erfahrung machen, natural.


Meine Beobachtung: Solange ich nicht nur die Kraft, sondern auch Volumen und Frequenz einigermaßen halten kann, ist kein sichtbarer Magermasseverlust eingetreten.

Allerdings: Bei Superslow und HD(minimales Volumen) habe ich doch trotz gleichbleibender bzw. minimal steigender Kraft sichtbar Magermasse eingebüßt.



Was treibt dich denn? Für eine verbesserte Form kannst du dir reichlich Zeit lassen bzw. auch immer mal wieder die Diät aussetzen und versuchen eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen. Nach ein paar Wochen gehts wieder weiter mit einem Defizit.

Ansonsten liegst du gut im Zeitrahmen, bei 5kg Körperfettverlust(theoretisch) in 75 Tagen benötigst du ca. 500kcal Energiedefizit.

Mich treibt nichts, die 5 kg sollten mir eher als Orientierung dienen. Du hast selbstverständlich recht, dass der Blick in den Spiegel und das eigene Gefühl dem von der Wage ausgespuckten Wert vorzuziehen sind.

Der Zeitraum war dabei sozusagen als "Wunschmoment" festgelegt.


Ich werde weiter nach wkm's Plan trainieren, jedoch meine Satzpausen etwas verkürzen und natürlich weiter versuchen, die Gewichte zu erhöhen.



Vielen Dank für dein ausführliches Feedback, und eine Frage noch: macht es Sinn, das Creatin im kcal-Defizit weiter zu nehmen oder sollte ich darauf verzichten?