Tag auch,

Nachdem ich nun 3/4 Jahr Fett abgebaut habe (ca. 10kg, wobei sicher auch ein wenig Muskelmasse dabei war) will ich nun Muskelmasse mal zulegen.

Nachdem ich mich über die notwendige Ernährung schlau gemacht habe, und mir endlich einen guten Plan für Nicht-Trainingstage und Trainingstage zusammengestellt habe, mit genug Protein,Carbs,Fetten und Ballaststoffen, dachte ich mir den schwersten Teil hast du damit hinter dir(wie man Trainiert weiß man doch)...

Nunja da ich nun in den 3/4 Jahren eher mehr Planlos mal hier mal dort an den Geräten Trainiert habe, und mir einen guten Trainingsplan zusammenstellen wollte, musste ich mich schonwieder entsprechend Informieren, "oh gott ich hatte ja nicht wirklich viel Ahnung" dachte ich mir danach.
Und Gewiss jetzt auch noch nicht viel.

Daher würde ich mich wirklich Freuen wenn ihr mir einige Tipps oder Anregungen geben könnt, aber besonders Fehler aufdeckt!

Vorher zu meiner Person:

19 Jahre, 180cm größe , 65Kg , Hardgainer.



Mein Plan:

Aufwärmen 5min

[1] Brust:
-Flachbankdrücken Maschine - 3 Satz - 10 Wdh.
-Butterfly - 2 Satz - 10 Wdh.

[2] Rücken:
-Latzug am Nacken - 3 Satz - 10 Wdh.
-Rudern am Kabel sitzend - 2 Satz - 10 Wdh.

[3] Schultern:
-Seitheben Kurzhanteln - 2 Satz - 10 Wdh.

[4] Bizeps:
-Kurzhantelcurse sitzend - 2 Satz - 10 Wdh.

[5] Trizeps:
-Trizepsdrücken am Kabel - 2 Satz - 10 Wdh.

[6] Beine:
-Beinpresse - 3 Satz - 10 Wdh.
-Beincurls - 3 Satz- 10 Wdh.

[7] Bauch
-Beinheben(extrem langsam) - 2 Satz - 10 Wdh.

Gewichte:Je 80-90%

Dauer: ~60min

Das ganze bei 3-4x die Woche,(Montag-mittwoch-freitag-Sonntag-Dienstag...
bzw. auch mal 2 Tage Ruhepause, je nachdem wie ich mich Fühle)

Nach 4 Wochen hatte ich vor die Wiederholungszahlen zu erhöhen und nach 8 Wochen mit einem 2-Splitt anzufangen.


Besonders würde ich gerne wissen ob, die Bizeps und Trizeps übungen überhaupt notwendig sind und nicht durch die anderen Übungen genug belastet werden.

Aber auch würde mich Interresieren, ob für mich die absoluten Anfängerpläne zählen, bei den man ja schließelich das erlernen der richtigen Techniken im vordergrund stehen oder, ein wenig fortgeschrittener für Anfänger(muskelmasse ist ja immerhin nicht vorhanden, aber die Erfahrung)


Keine Bange mein Geist ist offen für Ratschläge wie es so schön heißt.

Mit freundlichen Grüßen

Estre