danke erstmal, dass ihr mir geholfen habt meinen 4er splitt zu verbessern! hab entsprechend einige sachen geändert und wollte euch nochmals fragen, ob nun dieser plan gut ist

Alter: 18
Grösse: 191cm
Gewicht: 80kg
KFA:14%
Trainingserfahrung:knapp 2 Jahre
1TE dauert bei mir 70-90min.

TE1 Mo: Rücken, Trizeps

kreuzheben 3x 10‘8‘6
Latziehen zum Nacken (breiter griff) 3x 10‘8‘6
Latziehen zur Brust (enger griff) 3x 10‘8‘6
Rudern vorgebeugt mit sz stange 4x 10‘8‘8‘6

Frenchpress 3x10‘8‘6
Dips zwischen 2 bänken mit zusatzgewicht 3x 10‘8‘6 enges BD 3x10‘8‘6

TE2 Mi: Brust,Bizeps

flach BD KH 4x10‘8‘8‘6
schräg BD 4x10‘8‘8‘6
fliegende flachbank 4x10‘8‘8‘6

langhantel curls 3x10‘8‘6
kurzhantelcurls stehend 3x10‘8‘6
hammercurls 3x10‘8‘6

TE3 Do: Beine (inkl waden)

Kreuzheben 5x10,10,8,8,6
beinstrecker 3x10‘8‘6
beinbeuger 3x10‘8‘6
wadenheben sitzend 3x10‘8‘6
wadenheben stehend 3x10‘8‘6

TE4 Sa: Schultern

Military Press Kh 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6
Nackenziehen LH 3x10‘8‘6


hänge am ende jeder trainingseinheit noch ein kurzes bauchtraining hinzu!

crunches auf römerbank 3x 30'30'25
rumpfrotation je 2 sätze pro seite 12wdh