Bitte um Hilfe bei Trainingsplanerstellung (Bandscheibenvorfall)

[poldi79]

Hallihallo zusammen,

ich würde mir gerne einmal Rat von euch einholen. Ich hatte Bandscheibenvorfälle (LWS 4/5, LWS 5/S1, TH11) und trainiere jetzt seit ca. einem Monat in einem Fitnessstudio. Ausfallerscheinungen, Lähmungen hatte ich zum Glück nicht. Habe mit meinen Ballsportarten aufgehört und möchte nun dafür meine Rückenmuskulatur kräftigen und Muskelmasse aufbauen. Bereits nach einem Monat sieht man optisch bereits minimal etwas und meinem Rücken geht es recht gut. Ich bin 1,84 groß und wiege 77 KG bei ca. 12% Körperfett und war schon immer sportlich. Mein Arzt sagt ich sollte auf bestimmte Übungen verzichten (Kniebeugen, Kreuzheben usw.)

Den Trainingplan habe ich zusammen mit einem Physiotherapeuthen erstellt.
Ich soll im ersten Satz 25 Wiederholungen schaffen, wenn ich diese schaffe, lege ich eine Scheibe mehr auf. Danach ein 2. Satz generell mit einer Scheibe mehr als im ersten Satz.
Der Plan beinhaltet Gerätetraining für den ganzen Körper plus Übungen auf der Matte (Bauch). Aus eigener Hand trainiere ich auch an der Bizepsmaschine den Bizeps und am Seilzug den Tripzeps (Schlaufe) jeweils 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Ich lese hier immer wieder vom WKM Plan, habe ich mir auch angeschaut aber ich würde gerne einen Alternativplan haben (Ersatz für KB, KH usw). Ich weiß es wird vielleicht nicht so effektiv sein aber ich persönlich habe aufgrund der BSVs und meiner Skoliose Angst etwas falsch zu machen.
Könnt ihr mir helfen einen guten GK Plan zu ertsellen?

Die Wiederholungsanzahl von 25 im ersten Satz und im 2. mit einer Scheibe mehr und dann so viele ich schaffe erscheint mir auch nicht so Recht.

In erster Linie zählt erst mal der Rücken und in zweiter Linie darf es gerne etwas Masse an Arme, Beine und Schulter, Brust sein.

Ich brauche für meinen TP auch ca. 1,5 Stunden, das ist vielleicht auch etwas zu lange und hatte schon die Idee diesen zu splitten. Es sind einfach viel zu viele Übungen.

Sollte ein Splitplan (2er) in Frage kommen oder lieber ein GK Plan?

Vielen Dank

[poldi79]

GIbts keinen Ersatz an Geräten für den WKM, auch wenn er nicht ganz so effektiv ist oder einen effektiven GK?

Mein aktueller GK Plan beinhaltet alleine fürs Bein 5 Geräteübungen, die Frage ist ob z.B. Beinpresse nicht eigentlich reicht?

[Tom1994i]

du darfst ansonsten alle Übungen machen oder?

probiere dann doch soetwas:

Beinpresse
Hyperextensions
Bankdrücken
Klimmzüge
LH-Rudern, wenns nicht geht, dann Ruden am Seil oder maschine
Military Press, wenns nicht geht, dann Frontdrücken oder Maschine
ansonsten dann Isos für Bauch Waden, Bi und TRi brauchste nicht

[Copi]

hab mir den text nu nich ganz durchgelesen aber kniebeugen sollten trotz bandscheibenvorfall auch drin sein.

vllt erstmal den unteren rücken stärken mit hyperextensions damit du nachher leichtes kreuzheben machen kannst.

mfg

[mike buffer]

mit angeknackster wirbelsäule must du vorsichtig trainieren
keine vorgebeugten übungen!!!
gibt genügend tausend andere übungen
gürtel zulegen!!!
körpermitte stärken!!
ansonsten halt normal trainieren wie es die anderen in deinen gym machen
schau dich um -lerne-und quatsche dich dort mit einigen ein

[poldi79]

Also meinem Rücken gehts gar nicht mal so schlecht, habe keinerlei Schmerzen mehr, dennoch würde ich gerne lieber eine Weile an Geräten trainieren und nichts mit einer Langhantel machen, deswegen Suche ich einen passenden Ersatz zum WKM der die Grundübungen abdeckt. Für die Brust gibts ja zum Beispiel auch eine Maschine bei der man im Sitzen im Griff nach vorne drückt, quasi als Banddrückersatz.

[mike buffer]

brust-bankdrücken im liegen geht auch bei rücken probs
du kannst viele übungen im sitzen oder liegend machen
wenn du im stehen trainieren willst zb langhantelcurl
erst gute bauch muskeln aufbauen und rücken muskeln
und dann wenn du im stehen was machst immer son gürtel um machen
nach dem training immer dehnen-das hält die muskeln fit vor verspannungen

[poldi79]

Also wie gesagt, ich trainiere jetzt seit genau einem Monat einen GK Plan rein an Geräten und auf der Matte (Bauchtraining) Meine Rückenbeschwerden sind quasi weg und meine Verspannungen auch einigermaßen auch. Leider bin ich gerade ein bissl krank und komme nicht so recht weiter
DIese Woche gibt es noch einen neuen Trainingsplan mit dem Physio wird dieser besprochen. Ich werde diesen einfach mal hier posten und mal sehen was ihr für Änderungsvorschläge habt. Wenn Kreuzheben wegfällt auf jeden Fall Hyperextensions machen? Bisher trainiere ich den Lendenwirbelbereich an einer Maschine. Man sitze quasi und drückt mit dem Rücken das Gewicht weg. Sorry aber ich kenne die Namen der Maschinen nicht