mein EP,eure Meinung!

[uniqueboy61]

Hallo,
ich bin 18 Jahre alt, 176cm groß und wiege 83kg. Mein KFA weiß ich leider nicht.

Kcal Gesamtumsatz: 3000kcal

Ziel: KFA senken,Muskelaufbau

Training: 4x/Woche

(Arbeite 5x/Woche in der Frühschicht,8std. stehend)




Ernährungsplan:

06:00UHR: 25g Whey + 50gReis+ 4 Hühnereier (2 mit Eigelb,2 ohne),Omega 3

09:00UHR: 160g Hühnerbrustfilet

12:00UHR: 160g Hühnerbrustfilet + 50g Reis

15:30UHR: 160g Hühnerbrustfilet + 25g Reis + 200g Quark + Salat

17:30UHR: 1Banane

18:00UHR: Training

19:00UHR: 1Banane, 25g Whey

20:00UHR: 150gFISCH (Thunfisch,Lachs)

21:00UHR: 200g Hüttenkäse,Omega 3


Zwischenmahlzeiten: Nüsse,Wallnüsse,Obst & Gemüse
Getränke: Grüne Tee,Kaffee,Cola 0% Zucker

_____________
Kcal:2300
Eiweiß:230g
KH:120g
Fett:94g
_____________


Zudem Reis:
Soll ich die 50g vom Mittag lieber auf 2 Mahlzeiten aufteilen.
Das heißt um 09:00UHR 25g Reis dazu.

Was sagt ihr dazu,ist das sonst okay alles?

Danke im vorraus.

mfg

[/MARKUS\]

Hallo,
ich bin 18 Jahre alt, 176cm groß und wiege 83kg. Mein KFA weiß ich leider nicht.

Kcal Gesamtumsatz: 3000kcal

Ziel: KFA senken,Muskelaufbau Das wird schwer, beides gleichzeitig zu erreichen

Training: 4x/Woche

(Arbeite 5x/Woche in der Frühschicht,8std. stehend)




Ernährungsplan:

06:00UHR: 25g Whey + 50gReis+ 4 Hühnereier (2 mit Eigelb,2 ohne),Omega 3

09:00UHR: 160g Hühnerbrustfilet

12:00UHR: 160g Hühnerbrustfilet + 50g Reis

15:30UHR: 160g Hühnerbrustfilet + 25g Reis + 200g Quark + Salat

17:30UHR: 1Banane

18:00UHR: Training

19:00UHR: 1Banane, 25g Whey

20:00UHR: 150gFISCH (Thunfisch,Lachs)

21:00UHR: 200g Hüttenkäse,Omega 3


Zwischenmahlzeiten: Nüsse,Wallnüsse,Obst & Gemüse
Getränke: Grüne Tee,Kaffee,Cola 0% Zucker

_____________
Kcal:2300
Eiweiß:230g
KH:120g
Fett:94g
_____________


Zudem Reis:
Soll ich die 50g vom Mittag lieber auf 2 Mahlzeiten aufteilen.
Das heißt um 09:00UHR 25g Reis dazu.

Was sagt ihr dazu,ist das sonst okay alles?

Danke im vorraus.

mfg

Der Plan an sich passt, zum aufbauen denk ich jedoch, dass du zu wenige carbs mit drinn hast.
Zum KFA senken dürfte der PLan ganz gut hinhauen... jedoch finde ich das defizit von 700 kcal etwas arg hoch angesetzt.
Dir sollte zudem bewusst sein, dass sich der muskelaufbau bei einem so hohen defizit schwer in grenzen halten wird!
Entscheide dich für eines von beiden und zieh das dann konsequent durch.
Entweder zuerst kfa senken und dann sauber aufbauen, oder jetzt noch ne weile aufbauen und dann fürn sommer in ein zwei monaten eine diät starten.
So isses halt nichts ganzes und nichts halbes.
Kannst dir mal die threads zu anaboler bzw metaboler diät durchlesen, die könnten was für dich sein.
Von den wenigen carbs, besonders abends und vom wenigen gemüse abgesehen scheint der plan ok zu sein.
Mit den omega 3 kapseln wäre ich vorsichtig, nimm lieber n gutes rapsöl und ersetzte eine kapsel durch einen löffel davon.
Da hast ein ausgewogeneres verhältnis der einzelnen fettsäuren, denn es ist auch nicht gut, zuviele omega 3's zu sich zu nehmen, auch wenn sie in der werbung immer als wundermittel dargestellt werden.
Der körper braucht ebenso die omgea 6 und 9 und eine einseitige supplementierung wird sicher keinen erfolg nach sich ziehen und ist vorallem geldverschwendung, da ein liter rapsöl deutlich günstiger sein dürfte.
Morgens vllt noch etwas obst mit einbauen.

[uniqueboy61]

Wieviele KHs sollten es denn für den Aufbau mind. sein?
Für die Kcal würde es dann heissen Gesamtumsatz+500kcal (=3500kcal),lieg ich da richtig?
Wie siehts mit den fetten aus während der aufbauphase?

(bin eigentlich seit fast nem Jahr auf Low carb gewesen,mit der Aufbauphase habe ich nicht viel Erfahrung)



Ich habe um genau zu sein bis zum 27.7 Zeit,bis dahin muss alles TOP aussehen.

Denn dann würde ich bis mitte April/Ende April noch was an Masse zulegen wollen und dannach anfangen die KHs zu senken.....3-4 Wochen vorher dann vllt. (Je nach Erfolg) die anabole diät durchziehen und dann hoffen das alles bis zum Uralub sitzt.

zudem Omega: es sind 2 Kapseln täglich,und Rapsöl habe ich genug im Salat mit drinne.


PS: macht man bei der "low-carb"diät auch eine Aufladephase?

mfg

[/MARKUS\]

Seit einem jahr auf low carb und das hat den kfa immer noch nicht gesenkt? dann haste aber was verkehrt gemacht,m dass kann meiner meinung nach fast nicht sein.

Da gibts denk ich keine pauschal-antwort drauf, dass hängt vom körpertyp und vom menschen selber ab.

An trainingstagen komm ich grade auf ca. 450 g KH.

ja mit 3500 wirste denk ich ganz gut aufbauen, wirste ja sehen ob du dabei zuviel fett ansetztm wenn ja probier mal nur + 300 oder + 400 kcal aus.

Fette sind immer wichtig egal wann! Egal ob diät oder aufbau, eine gewisse menge braucht der körper einfach um zu funktionieren und vorallem regen manche fettsäuren den fettstoffwechsel erst an bzw ermöglichen ihn.

Bis in juli müsste das eg ganz gut klappen, versuche aber keine crash-diät, langsam die kalorien reduzieren und schauen wies wirkt.

Zu den omega 3 kapseln... du sagst ja selber das du genug rapsöl im salat hast, wieso also die omega 3 dinger??? Zudem isste ja wie es scheint genug fisch, der reich an omega 3 fettsäuren ist.

[uniqueboy61]

Seit einem jahr auf low carb und das hat den kfa immer noch nicht gesenkt? dann haste aber was verkehrt gemacht,m dass kann meiner meinung nach fast nicht sein.

Da gibts denk ich keine pauschal-antwort drauf, dass hängt vom körpertyp und vom menschen selber ab.

An trainingstagen komm ich grade auf ca. 450 g KH.

ja mit 3500 wirste denk ich ganz gut aufbauen, wirste ja sehen ob du dabei zuviel fett ansetztm wenn ja probier mal nur + 300 oder + 400 kcal aus.

Fette sind immer wichtig egal wann! Egal ob diät oder aufbau, eine gewisse menge braucht der körper einfach um zu funktionieren und vorallem regen manche fettsäuren den fettstoffwechsel erst an bzw ermöglichen ihn.

Bis in juli müsste das eg ganz gut klappen, versuche aber keine crash-diät, langsam die kalorien reduzieren und schauen wies wirkt.

Zu den omega 3 kapseln... du sagst ja selber das du genug rapsöl im salat hast, wieso also die omega 3 dinger??? Zudem isste ja wie es scheint genug fisch, der reich an omega 3 fettsäuren ist.

Genau das ist der punkt.Ich versteh es selber nicht mehr genau....ich befürchte das mein Körper auf ""sparmodus"" geschaltet hat,weil ich schon ziehmlich lange diäte bzw unter dem KCAL grundumsatz liege.Zudem gehe ich 1mal in der Woche feiern,und andem tag mache ich auch refeed.
Aber habe Obenrumm eigentlich super aufgebaut.....ich versuch mal die Kcals höher zu schrauben: + EW +KH,schauen wie es dann aussieht.

hatte mir die omegas geholt um sicher zu gehen das ich genug gesunde fette zu mir nehme....

[uniqueboy61]

freue mich für jede weitere antwort,ich mache schluß für heute,danke an MARKUS

[/MARKUS\]

Das ist sehr warscheinlich, dass sich dein körper daran gewöhnt hat.

Sei aber vorsichtig mit den erhöhten kalorien. eiweiß würde ich gar nicht erhöhen, dass müsste eigentlich ausreichend protein zum muskelaufbau sein.

Erhöhe lieber die KH und fette! Versuche mal, kh und fett in den mahlzeiten zu trennen, könnte vllt schon was bringen.
Wenn du am tag genug rapsöl zu dir nimmst und "fetten2 fisch wie z.B lachs isst, kannste dir eg sicher sein, dass du alle fettsäuren in einem guten verhältniss zu dir nimmst.

Und keine angst, fett wird in der werbung immer wieder vertuefelt und zum dicmacher degradiert.
Stimmt in gewisser weise auch, da hier dann die rede von butter, tierischen fetten oder gehärteten pflanzenfetten ist und noch dazu hat 1g fett mit ca kcal eben doppelt so viele kalorien wie kh und eiweiß.
Gerade aber um auf kcal zu kommen, bietet sich rapsöl wunderbar an.
Mit einem essl. rapsöl haste schon fast 100 kcal zu dir genommen, also gerade für menschen die keine guten esser sind, ein wunederbarer weg auf kcal zu kommen.
Und fett zu sich nehmen heißt nicht fett werden, solang es sich dabei um das richtige fett handelt und man auf die gesamtkalorienanzahl des ganzen tages achtet.

[uniqueboy61]

Das ist sehr warscheinlich, dass sich dein körper daran gewöhnt hat.

Sei aber vorsichtig mit den erhöhten kalorien. eiweiß würde ich gar nicht erhöhen, dass müsste eigentlich ausreichend protein zum muskelaufbau sein.

Erhöhe lieber die KH und fette! Versuche mal, kh und fett in den mahlzeiten zu trennen, könnte vllt schon was bringen.
Wenn du am tag genug rapsöl zu dir nimmst und "fetten2 fisch wie z.B lachs isst, kannste dir eg sicher sein, dass du alle fettsäuren in einem guten verhältniss zu dir nimmst.

Und keine angst, fett wird in der werbung immer wieder vertuefelt und zum dicmacher degradiert.
Stimmt in gewisser weise auch, da hier dann die rede von butter, tierischen fetten oder gehärteten pflanzenfetten ist und noch dazu hat 1g fett mit ca kcal eben doppelt so viele kalorien wie kh und eiweiß.
Gerade aber um auf kcal zu kommen, bietet sich rapsöl wunderbar an.
Mit einem essl. rapsöl haste schon fast 100 kcal zu dir genommen, also gerade für menschen die keine guten esser sind, ein wunederbarer weg auf kcal zu kommen.
Und fett zu sich nehmen heißt nicht fett werden, solang es sich dabei um das richtige fett handelt und man auf die gesamtkalorienanzahl des ganzen tages achtet.

Soll ich die kcals langsamm steigern...und ist es entscheident ob ich die kcals durch hohe KH zufuhr oder rapsöl zu mir nehme?

warum die KHs und fette in der mahlzeit trennen?

ich gehe ausserdem um 18 uhr zum workout,ca. um 22-23 uhr bin ich im bett....wieviele std. vor dem schlafengehen soll ich keine KHs mehr zu mir nehmen?

wenn du mir hierbei noch helfen könntest,wäre das SUPER!!!

[/MARKUS\]

Ich würde mich langsam an einen wert herantasten, bei dem ich zwar musklen aubfau udn in gewisser menge auch fett, jedoch dies nur in möglichst geringem maße, das prinzip "sauber" aufbauen, was wunderbar funktionieren kann und dazu führt, dass man das ganze jahr einen passablen körper hat.

Ich würde sie eben durch mehr fett zuführen, da deine KH aber sowieso noch realtiv gering sind kannst denk ich auch die KH's erhöhen.

zuviele KH's ziehen nunmal wasser und der körper kann auch nur eine gewisse menge davon pro tag verarbeiten, bis die speicher eben voll sind, der rest wird sofort in fett angesetzt wenn sie nicht verbraucht werden.

KH's und fette deßhalb trennen, da fett die verdauung von KH's merklich behindern kann und bei vielen hilfts schon um ein wenig fett zu verlieren, wenn man fette und KH's in den mahlzeiten trennt.

Geh einfach so früh wie möglich, arg viel länger wie eine stunde wirste ja nicht trainieren, solltest also bis um 7 fertig sein und deine letzet feste mahlzeit würde ich dann ungefähr gegen 8, also eine h nach trainingsende zu mir nehmen.

Die menge der kh wirste ziemlich schnell rausfinden, probier einmal 100 g reis aus, daraufhin wirste sicher gut muskeln aufbauen, wenn sich aber dann zuviel fett auf den rippen festsetzt reduziere etwas und finde so die für dich ideale menge heraus.
Den größten teil der kh's wird der körper in dem moment sowieso dazu verbrauchen, die leeren glycogenspeicher wieder aufzufüllen.

Wenn du dann irgendwann gut aufgebaut hast und ne defipahse einlegst kannste nachm train ja nur noch dein malto ins whey rühren und in deiner letzten mahlzeit den reis streichen, zum aufbauen jedoch denke ich, dass die kh bei dir ziemlich essenziell sien dürften udn dass du jetzt am anfang auch sicher massiv an gewicht zulegen wirst, wenn du die kh's wieder steigerst.

[uniqueboy61]

Ich würde mich langsam an einen wert herantasten, bei dem ich zwar musklen aubfau udn in gewisser menge auch fett, jedoch dies nur in möglichst geringem maße, das prinzip "sauber" aufbauen, was wunderbar funktionieren kann und dazu führt, dass man das ganze jahr einen passablen körper hat.

Ich würde sie eben durch mehr fett zuführen, da deine KH aber sowieso noch realtiv gering sind kannst denk ich auch die KH's erhöhen.

zuviele KH's ziehen nunmal wasser und der körper kann auch nur eine gewisse menge davon pro tag verarbeiten, bis die speicher eben voll sind, der rest wird sofort in fett angesetzt wenn sie nicht verbraucht werden.

KH's und fette deßhalb trennen, da fett die verdauung von KH's merklich behindern kann und bei vielen hilfts schon um ein wenig fett zu verlieren, wenn man fette und KH's in den mahlzeiten trennt.

Geh einfach so früh wie möglich, arg viel länger wie eine stunde wirste ja nicht trainieren, solltest also bis um 7 fertig sein und deine letzet feste mahlzeit würde ich dann ungefähr gegen 8, also eine h nach trainingsende zu mir nehmen.

Die menge der kh wirste ziemlich schnell rausfinden, probier einmal 100 g reis aus, daraufhin wirste sicher gut muskeln aufbauen, wenn sich aber dann zuviel fett auf den rippen festsetzt reduziere etwas und finde so die für dich ideale menge heraus.
Den größten teil der kh's wird der körper in dem moment sowieso dazu verbrauchen, die leeren glycogenspeicher wieder aufzufüllen.

Wenn du dann irgendwann gut aufgebaut hast und ne defipahse einlegst kannste nachm train ja nur noch dein malto ins whey rühren und in deiner letzten mahlzeit den reis streichen, zum aufbauen jedoch denke ich, dass die kh bei dir ziemlich essenziell sien dürften udn dass du jetzt am anfang auch sicher massiv an gewicht zulegen wirst, wenn du die kh's wieder steigerst.

wie meinse denn die 100g reis?
bei mir auf der packung sind folgende angaben:

auf 100g ungekocht:
343kcal
Eiweiß: 7.7
KH: 76

auf 250g gekocht:

277kcal
EW: 6.2g
KH: 61