Hi zusammen,
bitte schaut mal drüber für verbesserungen bin ich jederzeit offen.
alle Übungen werden mit 3 Sätzen gemacht und 6 bis 8 Wiederholungen falls nichts anderes dahinter steht.
zu mir
113 kg
25 Jahre
23 % KF
3 Jahre training
Tag 1
Brust/Bizeps/Bauch
Bankdrücken ( leicht angefangen bis Maximalgewicht 1 Wdh. )
Fliegende
Negativ Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Butterfly (2 Sätze Normal / 1 Reduktionssatz)
Langhantelcurls ( SZ Stange / Normal im Wochenwechsel )
Hammercurls
Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls ( 2 Sätze normal 1 Satz "halten am ende" )
Tag 2
PAUSE
Tag 3
Beine/Schultern/Nacken
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbizeps
Beintrizeps
Nackendrücken
Schulterdrücken
( stange auf höhe der Nase )
vorgebeugtes Seitheben
Arniecurls
Seitheben (Reduktionssatz)
Tag 4
PAUSE
Tag 5
Rücken/Trizeps/Bauch
Latziehen enger Griff zur Brust
Latziehen weiter Griff hinter den Kopf
Rudern
einarmiges Rudern
Longpully
umgedrehtes Butterfly
Trizepsdrücken am Turm
Trizepsdrücken mit Seil
French Press ( wenns noch geht )
Tag 6
PAUSE und dann wieder von vorn.
Danke für Tipps und verbesserungsvorschläge
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