Hi zusammen,

bitte schaut mal drüber für verbesserungen bin ich jederzeit offen.

alle Übungen werden mit 3 Sätzen gemacht und 6 bis 8 Wiederholungen falls nichts anderes dahinter steht.

zu mir
113 kg
25 Jahre
23 % KF
3 Jahre training



Tag 1

Brust/Bizeps/Bauch

Bankdrücken ( leicht angefangen bis Maximalgewicht 1 Wdh. )
Fliegende
Negativ Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Butterfly (2 Sätze Normal / 1 Reduktionssatz)

Langhantelcurls ( SZ Stange / Normal im Wochenwechsel )
Hammercurls
Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls ( 2 Sätze normal 1 Satz "halten am ende" )




Tag 2

PAUSE




Tag 3

Beine/Schultern/Nacken

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbizeps
Beintrizeps

Nackendrücken
Schulterdrücken
( stange auf höhe der Nase )
vorgebeugtes Seitheben
Arniecurls

Seitheben (Reduktionssatz)




Tag 4

PAUSE




Tag 5

Rücken/Trizeps/Bauch

Latziehen enger Griff zur Brust
Latziehen weiter Griff hinter den Kopf
Rudern
einarmiges Rudern
Longpully
umgedrehtes Butterfly

Trizepsdrücken am Turm
Trizepsdrücken mit Seil
French Press ( wenns noch geht )

Tag 6

PAUSE und dann wieder von vorn.

Danke für Tipps und verbesserungsvorschläge