Neuer Trainingsplan (2er Split)

[faintR]

Hi, ich trainiere nun seit etwa 3,5 Monaten nach einem Ganzkörpertraingsplan. Vorher war ich ein Jahr bei Eisenhauer, hat mir nicht sehr gefallen (ähnlich wie Kieser). Ich wollte jetzt eventuell bald mal auf einen 2er-Split o.Ä. umsteigen und hier Meinungen zu meinen Überlegungen einholen

Alter: 18 Jahre
Größe: 173 cm
Gewicht: 63 kg
Körperfett: geschätzt 17%
Training: 3,5 Monate GK, davor 1 Jahr Eisenhauer Maschinentraining (GK)
Bisherige Trainingserfolge: Gewichtszunahme sowie optische Fortschritte, Kraftsteigerung
Aktuelle Kraftleistungen: Bankdrücken 60kg 2x 6-8, Beinpresse 200kg 2x 10-12, Klimmzüge 2x 8-10
Ziele im Training: Aufbau von Muskelmasse (und Kraft)
Möglicher Zeitaufwand für das Training:4x pro Woche 1-1,5h/TE
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Grundzüge der Ernährung: Normal (erhöhte Protein- und KH-Zufuhr)
Steroide: Prinzipiell nein


Zum einen, ist es sinnvoll einen 2er-Split wie folgt zu trainieren?:

SO: TE1
MO: TE2
DI: --
MI: TE1
DO: TE2
FR: --
SA: --


Und zum anderen, ich würde gerne ein paar Übungen einfließen lassen die mir ganz gut gefallen wie z.B. Kniebeugen, enges Rudern am tiefen Block, Klimmzüge, Bankdrücken (LH, KH, evtl, schräg). Folgende Konstellation würde mir gefallen, allerdings habe ich keine Ahnung ob das nicht evtl zu viel pro Muskel ist^^

TE1 (Beine-Rücken-Bizeps):
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinheben
- Klimmzüge Obergriff
- Rudern am tiefen Block
- Intensivcurls/Bizeps am Kabel


TE2 (Schultern-Brust-Trizeps):
- Bankdrücken LH
- Bankdrücken KH schräg
- Crunches
- Schulterpresse
- vorgebeugtes Seitheben KH bzw. Reverse Flys Maschine
- Trizeps am Kabel


Gruß

[ribows]

was hast du dir bei den sätzen bzw.wiederholungen gedacht?
mfg

[faintR]

Da war ich mir noch nicht sicher, ging/geht mir erstmal um die Übungen und so weiter.

[faintR]

push

[asrail]

Wieso splitten als Anfänger? Soviel Regeneration brauchen deine Muskeln im Zweifelsfall noch nicht, bzw. du schaffst nicht die Intensität im Training um diese Regenerationszeit zu benötigen.

Mach einen Ganzkörperplan..

[Domnl]

Für 2x hintereinander gehen, ist das Volumen viel zu hoch. Entweder kümmerst du dich um eine sinnvolle Aufteilung, so dass du 4x die Woche gehen kannst, oder du machst den Plan nur 3x mit je einem Tag Pause.

[faintR]

Wieso splitten als Anfänger? Soviel Regeneration brauchen deine Muskeln im Zweifelsfall noch nicht, bzw. du schaffst nicht die Intensität im Training um diese Regenerationszeit zu benötigen.

Mach einen Ganzkörperplan..

Naja, im Grunde ist mein Split doch auch ein Ganzkörperplan oder nicht? Splitten wollte ich um mehr Übungen unterbringen zu können. Und ich habe z.B. bei der Beinpresse oder beim Bankdrücken schon manchmal das Gefühl, dass ich da langsam mehr Regeneration brauche. Habe vor den 3 Monaten ja schon bei Eisenhauer trainiert, also sind meine Muskeln schon länger Belastung gewohnt.

Für 2x hintereinander gehen, ist das Volumen viel zu hoch.

Sind doch aber verschiedene Muskeln, wieso ist das dann zu hoch? Es liegen ja immer 2 bzw. 3 Tage (alternierend) Pause dazwischen.

Entweder kümmerst du dich um eine sinnvolle Aufteilung, so dass du 4x die Woche gehen kannst, oder du machst den Plan nur 3x mit je einem Tag Pause.

Mit sinnvoller Aufteilung meinst du quasi einen 4er Split?

[rumkugel13]

nein, bloß kein 4er split.

und 4 mal die woche trainieren ist auch ein bisschen viel.

das maxium ist, finde ich GK oder 2er 3x die woche, also:

woche 1: A,B,A
woche 2: B,A,B

[faintR]

4er Splitt habe ich auch sicher nicht vor, aber bei einem 2er Split 3x die Woche kann ich mir einfach nicht vorstellen, die Muskeln genug zu belasten, dass die wirklich immer 3-4 Tage Pause brauchen. Deswegen hatte ich mir gedacht, dass es ein 2er Split ganz gut tun würde wie ich geschrieben habe... da habe ich dann ja auch immer 2 bzw. 3 Tage Pause für die jeweiligen Muskeln, das sollte doch reichen.

[Domnl]

Sind doch aber verschiedene Muskeln, wieso ist das dann zu hoch? Es liegen ja immer 2 bzw. 3 Tage (alternierend) Pause dazwischen.


Mit sinnvoller Aufteilung meinst du quasi einen 4er Split?

Es ist doch völlig egal, ob es verschiedene Muskeln sind?! Dein Körper ist doch ein Gesamtsystem. Lass es mir dir sagen, dass es für einen 2er ein zu hohes Volumen ist. Ich habe es schon ausprobiert mit weniger Übungen. Ein 2er Split ist ein wirklich guter Split, wenn man genügend Reg.Zeit hat. Ansonsten ist es ziemlicher Käse.
rumkugel hat da schon völlig recht.

Des weiteren finde ich deine Übungsaufteilung auch relativ schlecht. Schau doch mal in den Stickies. Da fidnest du 3 sehr gute 2er.