habe mal vor, was anderes aus meinem gewöhnlichen 3er zumachen, bräuchte nur noch die bestätigung, dass der plan auch ok ist.
hier ist er:

montag:

brust:
schrägbankdrücken:15(AWS.)-10-8-6, direkt im anschluß:
kabelcrossovers oder fliegende:10-8
bankdrücken:8-6-6
2 sätze dips max. (7 bis 10 mal ca.)
(evtl noch)überzüge:10-7

bizeps:
kh-curl auf schrägbank:20(AWS)-12-3-5
konzentrationscurl:6 bis 8 und 20
lh-curl:10-8
kh-curl:20 bis 25


dienstag:

rücken:
kreuzheben:20(AWS)-12-8-6-3
klimmzüge (eng):erst mit 20 wdh´s latziehen aufwärmen, dann 1 mal max wdh(etwa 7 stk)
latziehen:10-8
einarmiges rudern oder rudern am kabel:10-8-6

trizeps:
kabeldrücken am turm:15(AWS)-10-8-6 direkt im anschluß
engbankdrücken:8-6


Donnerstag:

beine:
beinstrecken:20(AWS)
kniebeugen:15(ebenfalls AWS)-10-8-6
beinstrecken:10-10-6
wadenheben:20(AWS)-20-12-6 bis 8

schultern:
frontdrücken:20(AWS)-15-10-10-6 bis 8 ,direkt darauf:
seitheben mit kh(leichtes gewicht):12-10-20

danke im vorraus

ps: aws= aufwärmsatz