Ernährungsplan Masseaufbau

[pd1]

Moin Leute,

ich wollte euch meinen Ernährungsplan zeigen mit dem ich ab Montag anfangen wollte. Vorher allerdings wollte ich mir noch ein paar kritiken von euch anhören. Trainingsbeginn ca. 18:00 Uhr

Zu meiner Person:

Ich bin 17 Jahre, trainiere seit c.a 2 Jahren regelmäßig - 3er Split (wechselt alle 8 Wochen) und habe mich eigentlich immer relativ "ungesund" ernährt. Nun wollte ich damit anfangen mit einem Ernährungsplan zu arbeiten.
Ich wiege inzwischen 81 KG und bin 192 cm groß. Vor ca. 2 Jahren war ich noch 65 KG schwer.

Mein Kalorienbedarf liegt laut dieser Rechnung:
Körpergewicht (Kg) mal 35 zuzüglich 300 als gesamt Kalorienzahl.

Bei ca. 3135 Kalorien (81 kg - 1,92 Groß)
Protein Bedarf bei 2g Pro Kg = 162

Frühstück 7:40
250g Magerquark mit 80g Haferflocken + 250ml Orangensaft

Morgensnack 10:00
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust + 1 Apfel

Mittagessen 13:00
150g Nudeln + 100g Haferflocken + 1 Vollkornbrot mit MQ
ODER
150 g Hühnchenbrust ohne Haut + 100 g Reis


Vor dem Training (60 - 90 Minuten)
250 g Magerquark + 1-2 Scheiben Volkornbrot + 1 Apfel + 1 Banane

ca. 15 Minuten vor dem Training
Whey-Protein-Shake (30g Pulver)

Nach dem Training (Max. 45 Minuten) - Abendessen
Whey-Protein-Shake (30g Pulver) + 125g Reis + 150g Pute + Banane ?
ODER
Whey-Protein-Shake (30g Pulver) + 125g Reis + 150 g Nudeln + Banane ?


Letze Mahlzeit vor dem Schlafengehen ca. 22:30
Whey-Protein-Shake (30g Pulver)+ 80 g Haferflocken mit 250g Magerquark


Ich hab mich vorher ein wenig informiert und gelesen was das Zeug hält - auch schon über mehrere Wochen - nun meine Bitte an euch - gibt mir Tipps und diesen "Laien" EP zu verbesseren. Nehme ich eindeutig zu wenig Eiweiß produkte? Muss ich mehr Proteine zu mir nehmen?

Hier das ganze auch noch mal zum Download :

Ernährungsplan


Viele Grüße,

pd1

[H_D]

nährwerte?
abends den whey-shake weglassen und dafür mittag noch ne portion eiweiß rein.
über die haferflocken in der letzten mahlzeit könnte man wieder streiten wegen "keine kh vorm schlafen". würde einfach schauen wie du darauf reagierst.
den whey shake nach dem training so schnell wie möglich, die banane genauso.
sonst das übliche:
viel viel viel zu wenig gemüse. sieht auch nach sehr viel eiweiß aus. paar nüsse und lein-, fischöl einbauen

[gen1al]

Moin Leute,

ich wollte euch meinen Ernährungsplan zeigen mit dem ich ab Montag anfangen wollte. Vorher allerdings wollte ich mir noch ein paar kritiken von euch anhören. Trainingsbeginn ca. 18:00 Uhr

Zu meiner Person:

Ich bin 17 Jahre, trainiere seit c.a 2 Jahren regelmäßig - 3er Split (wechselt alle 8 Wochen) und habe mich eigentlich immer relativ "ungesund" ernährt. Nun wollte ich damit anfangen mit einem Ernährungsplan zu arbeiten.
Ich wiege inzwischen 81 KG und bin 192 cm groß. Vor ca. 2 Jahren war ich noch 65 KG schwer.

Mein Kalorienbedarf liegt laut dieser Rechnung:
Körpergewicht (Kg) mal 35 zuzüglich 300 als gesamt Kalorienzahl.

Bei ca. 3135 Kalorien (81 kg - 1,92 Groß)
Protein Bedarf bei 2g Pro Kg = 162

Frühstück 7:40
250g Magerquark mit 80g Haferflocken + 250ml Orangensaft

Morgensnack 10:00
2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust + 1 Apfel

Mittagessen 13:00
150g Nudeln + 100g Haferflocken + 1 Vollkornbrot mit MQ
ODER
150 g Hühnchenbrust ohne Haut + 100 g Reis


Vor dem Training (60 - 90 Minuten)
250 g Magerquark + 1-2 Scheiben Volkornbrot + 1 Apfel + 1 Banane

ca. 15 Minuten vor dem Training
Whey-Protein-Shake (30g Pulver)

Nach dem Training (Max. 45 Minuten) - Abendessen
Whey-Protein-Shake (30g Pulver) + 125g Reis + 150g Pute + Banane ?
ODER
Whey-Protein-Shake (30g Pulver) + 125g Reis + 150 g Nudeln + Banane ?


Letze Mahlzeit vor dem Schlafengehen ca. 22:30
Whey-Protein-Shake (30g Pulver)+ 80 g Haferflocken mit 250g Magerquark


Ich hab mich vorher ein wenig informiert und gelesen was das Zeug hält - auch schon über mehrere Wochen - nun meine Bitte an euch - gibt mir Tipps und diesen "Laien" EP zu verbesseren. Nehme ich eindeutig zu wenig Eiweiß produkte? Muss ich mehr Proteine zu mir nehmen?

Hier das ganze auch noch mal zum Download :

Ernährungsplan


Viele Grüße,

pd1

Hi pd1,

also dein EP sieht so schon mal sehr gut aus bis auf 13:00 -> 150g Nudeln + 100g Haferflocken + 1 Vollkornbrot mit MQ, .... was haben bitte Haferflocken und Vollkornbrot bei Nudeln zu suchen? Mein Vorschlag für dich wäre anstatt den Haferflocken und dem Vollkornbrot Hänchen bzw. Putenfleisch ca. 300g

Fazit: Im großen sieht der EP gut aus bis auf die Kleinigkeit ! Du kannst noch schauen das du etwas mehr Kcal zu dir nimmst da du noch etwas untergewichtig bist!

Viel Spaß beim Eisen stemmen !

so...

[pd1]

nährwerte?
abends den whey-shake weglassen und dafür mittag noch ne portion eiweiß rein.
über die haferflocken in der letzten mahlzeit könnte man wieder streiten wegen "keine kh vorm schlafen". würde einfach schauen wie du darauf reagierst.
den whey shake nach dem training so schnell wie möglich, die banane genauso.
sonst das übliche:
viel viel viel zu wenig gemüse. sieht auch nach sehr viel eiweiß aus. paar nüsse und lein-, fischöl einbauen

Also Mittags 1 Vollkornbrot mit MQ weglassen, dafür ein Eiweißshake eibauen?
Ich mag nicht so gern Gemüse, deswegen auch kein Gemüse enthalten. Nüsse ist eine gute Idee, sowie Thunfisch. Kann man z.B. Thunfisch anstatt Mittags Nudeln nehmen?

Anstatt Abends die Haferflocken lieber Nüsse nehmen? Oder ist das kein großer Unterschied?

[H_D]

ups, hab übersehen dass du mittags mq drinhast.
festes essen nicht durch shakes ersetzen! du solltest zu jeder mahlzeit protein essen, aber das machst du ja, hab nur falsch gelesen.
thunfisch hat ähnliche werte wie pute. kannst du also ersetzen (thunfisch im eigenen saft). aber der liefert dir fast 0 omega-3. deswegen noch lachsöl/leinöl einbauen.
wegen den haferflocken musst du schauen wie du damit klarkommst. aber bist ja noch jung, da läuft der stoffwechsel bisl anders als bei uns alten säcken
rechne mal die nährwerte aus. dann kann man genaueres sagen.

und das mit dem gemüse solltest du ganz schnell ändern!! mama hat schon recht was sie über broccoli, spinat und salat sagt