Rücken/Trizep:

Latzug Nacken 3Sätze 10-12wdh
Latzug Brust 3Sätze 10-12wdh
Rudern 3Sätze 10wdh
Einarmiges Rudern 3Sätze 15wdh
Klimmzüge max. wdh

Pushdown-Seil 3Sätze 12wdh
Trizepdrücken 3Sätze 8wdh
Einarmige-Pushdowns 4Sätze 10wdh





Brust/Bizep

Bankdrücken 3Sätze 12wdh
Schrägbankdrücken/Negativdrücken abwechselnd alle 3 Wochen - 3Sätze 12wdh
oder Schrägbank-KH 3Sätze 12wdh
Dips max. versuche


Kabelziehen
Hammercurls
Konzentrationscurls
SZ-Curls



Schulter/Nacken
KH-Drücken 3sätze a 10wdh
Seitheben 4sätze a 10wdh
Frontheben 4sätze a 10wdh
LH-Drücken 3sätze 12wdh

Kh-Shrugs 3sätze a 15-20wdh
Lh-Shrugs 3sätze a 15-20wdh

beine bauch folgt...