Hilfe! KH, KB, vorgebeugtes Rudern aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich!

[wekam]

Hallo zusammen,

ich trainier(t)e so:

KB
BD
Rudern

KH
Klimmis
Military Press

Jetzt zog ich mir beim vorgebeugten Rudern einen Hexenschuss zu. Zack und ich konnte mich nicht mehr richtig aufrichten. Vegetier hier auch regelrecht rum.

Lt. MRT-Bilder sind Bandscheiben ok.

Lt. Orthopäden habe ich aber wohl eine ausgeprägte Hyperlordose und ich habe mir eine Blockade im LWS-/ISG-Bereich zugezogen, die wohl monatelang anhalten kann.

Mein Bauch ist gut trainiert.

Aufgrund meiner Hyperlordose rieten mir Radiologe und Orthopäde, die beide auch aktiv Muskeltraining betreiben, (erst einmal eher wohl für immer) von KH, KB und vorgebeugten Rudern ab.

Aber welche Alternativübungen sind die besten für KH, KB und vorgebeugtes Rudern?

Hattet ihr auch schon mal so ne Blockade?
Was hab ihr dagegen gemacht?
Wie lang hats bei euch angehalten?

Ich habe gehört, dass sog. Rumpf- bzw. Core-Übungen sehr gut und hilfreich sein sollen. Aber welche sind das?

Freue mich auf eure Antworten.

Vielen Dank.

Grüße

[Domnl]

Ich hatte die letzten Wochen auch etwas in die Richtung. Eine "Blockade" ist ja nicht mehr, als eine Muskelverspannung, die den Wirbel immer wieder in eine Position schiebt, in der er Druck auf einen Nerv ausübt, was zu Schmerzen führt. Diese Blockade kann man natürlich lösen. Durch Dysbalancen, Fehlstellungen, falsche Sitzpositionen und Bewegungsabläufe verkrampfen sich die Muskeln dann wieder und man hat wieder die Blockade.

Deine Rückenfehlstellung kann man, wie deine Ärzte schon richtig sagen, mit Krafttraining entgegenwirken. Auch mit den Core-Übungen haben sie völlig recht.

Core-Übungen sind im Prinzip alle Übungen, die deinen "Kern", also alle Muskeln um deinen Schwerpunkt herum stärken. Dabei kommt es nicht nur darauf an diese zu stärken, sondern auch eventuelle Dysbalancen auszugleichen und die Flexibilität zu verbessern.
Es gibt da eine ganze Reihe von Übungen. Googel einfach mal danach und du wirst sicher schnell fündig. Was ich in dem Zusammenhang ebenfalls empfehlen kann, sind jegliche Übungen, die die Hüftflexibilität verbessern, wie z.B. Good Mornings, Hüftstrecken und Ausfallschritte.
Ebenfalls können Rotationsübungen aus der Hüfte der sinnvoll sein, da sie die Wirbelsäule flexibel halten. (damit hatte ich neulich Probleme)

Ansonsten hilft das Übliche: Ruhe, Gymnastik, Wärme, saubere Sitzpositionen und es eben mal ein paar Wochen ruhig angehen lassen.

Ich war jetzt 4 Wochen bei der Physio und meine Probleme sind so gut wie weg.

[wekam]

Also bei mir ists so, dass es in der LWS regelmäßig knackst, was aber wohl auch nichts Schlimmes sein muss!?

[Domnl]

Also bei mir ists so, dass es in der LWS regelmäßig knackst, was aber wohl auch nichts Schlimmes sein muss!?

Nein. Muss nichts Schlimmes sein. Wenn du danach keine Schmerzen oder ein STeifheitsgefühl hast.

[wekam]

Es kracht teilweise schon heftig. Meist, wenn ich die Beine angewinkelt nach rechts zur Seite fallen lasse und ein paar Sekunden warte. Wenn ich die Beine so nach links fallen lassen, knackts nicht. Allerdings bin ich nach links hin, als Rechtshänder, beweglicher. D. h., die Beine fallen leichter weiter nach links unten, als nacht rechts unten. Auf der rechten Seite scheine ich wohl ein wenig steifer zu sein!? Aber Schmerzen, Steifheits- oder Taubheitsgefühle habe ich nicht.

In welchem Wiederholungsbereich sollten eigentlich solche Core-Übungen, die Good Mornings, die Ausfallschritte, das Hüftstrecken (am tiefen Block) ausgeführt werden?

Welche Core-Übungen kannst du mir empfehlen?

Richtig ist wohl auch, dass der Hüftbeuger gedehnt werden muss!? Aber wie?

[Domnl]

Es kracht teilweise schon heftig. Meist, wenn ich die Beine angewinkelt nach rechts zur Seite fallen lasse und ein paar Sekunden warte. Wenn ich die Beine so nach links fallen lassen, knackts nicht. Allerdings bin ich nach links hin, als Rechtshänder, beweglicher. D. h., die Beine fallen leichter weiter nach links unten, als nacht rechts unten. Auf der rechten Seite scheine ich wohl ein wenig steifer zu sein!? Aber Schmerzen, Steifheits- oder Taubheitsgefühle habe ich nicht.

In welchem Wiederholungsbereich sollten eigentlich solche Core-Übungen, die Good Mornings, die Ausfallschritte, das Hüftstrecken (am tiefen Block) ausgeführt werden?

Welche Core-Übungen kannst du mir empfehlen?

Richtig ist wohl auch, dass der Hüftbeuger gedehnt werden muss!? Aber wie?

Hm, was sagt denn der Orthopäde dazu? Vielleicht solltest du mal zum Physio gehen. Der hat mir auch viel besser, schneller und kompetenter helfen können, als die Orthopäden.
Solange du aber keine der genannten Symptome hast, hört es sich normal an. Vor allem, da ja deine Bandscheiben schon untersucht wurden.


Die Übungen natürlich immer im hohen Bereich und mit moderaten Gewichten! Langsam steigern und 100%ige Ausführung beachten!!!

Hüft-Beuger schau mal hier Hüft-Beuger Übungen

[steppo25]

Jetzt zog ich mir beim vorgebeugten Rudern einen Hexenschuss zu

Yo das kenne ich seeehr gut.
Bei MIR funktioniert der Trick ausgezeichnet, ALLE Sätze also UNBEDINGT auch die Aufwärmsätze, in Form von Einzel-Wiederholungen zu machen.
Ich kann wenn ich will, z.B. mit 65 kg Kreuzheben einen Hexenschuss provozieren, indem ich unter Rückenspannung bleibe, so bei der 5. bis 8. WDH...
Statt dessen mache ich 20 saubere Einzelwiedeholungen im finalen Arbeitssatz ohne jedes Risiko, beim letzten mal mit dem Rekord von 100 kg.

Vorgebeugtes LH-Rudern lässt sich vortrefflich mit extragroßen Scheiben quasi als Abstandshalter zum Boden verwirklichen. Oder im Power Rack oder mit je einem Bänkchen rechts und links auf die Du die Plattenpakete runterlässt. Jede WDH aus der vollen Kraft, diametral entgegengesetzt zu den ballistischen Schwüngen die ich gerade beim vorgebeugten LH-Rudern immer wieder sehe. Natürlicher und gesünder.

Wer an das Dogma von dem kontinuierlichen Bewegungsfluss unter ständuiger Muskelanspannung als seligmachendes Prinzip glauben will bitte schön. Ich habe Dekaden an diesen Mist geglaubt. JETZT, mit 53, habe ich Fortschritte in der Kraftentwicklung. Mit "normaler" Trainingstechnik bin ich dagegen trainingsresistent; kein Spass.

[wekam]

Good Mornings sind ja son Zwischending von Hyperextensions und KH!? Sollte ich die Übungen, die den unteren Rücken betreffen vorerst ALLE nicht machen?

Ja, von Einzelwiederholungen und, oder PITT hab ich schon gehört. So ne Mischung aus Einzelwiederholungen und Restpausetraining oder so!?

Da ja KH nicht eine typische BBler-Übung ist, muss man doch alternative Übungen dafür machen (können), besonders für den Trapeziusbereich!? Wobei Shrugs/Schulterheben auch nicht gesund sein sollen!?

[Domnl]

Good Mornings sind ja son Zwischending von Hyperextensions und KH!? Sollte ich die Übungen, die den unteren Rücken betreffen vorerst ALLE nicht machen?

Ja, von Einzelwiederholungen und, oder PITT hab ich schon gehört. So ne Mischung aus Einzelwiederholungen und Restpausetraining oder so!?

Da ja KH nicht eine typische BBler-Übung ist, muss man doch alternative Übungen dafür machen (können), besonders für den Trapeziusbereich!? Wobei Shrugs/Schulterheben auch nicht gesund sein sollen!?

Good Mornings gehen, wenn du sie richtig machst, vieeell mehr auf die Oberschenkel, genauer gesagt die Hamstrings, als auf den unteren Rücken. Der UR macht hier nicht die Arbeit, sondern hält das Gewicht statisch. Natürlich wird er auch mitbelastet, aber nicht in dem Umfang, wie man zunächst denkt. Der große Vorteil bei der Übung ist eben, dass man die Hamstrings trainiert und gleichzeitig an seiner Flexibilität arbeitet.

Ob du die Übung machen kannst, solltest du mit deinem Arzt abklären. Mein Physio hat mir angeraten solche Übungen gerade zu machen. Ein starker unterer Rücken beugt Wirbelsäulenproblemen effizient vor.


Für PITT schau mal ins PITT Unterforum. Da findest du alle Informationen.


Kreuzheben kannst du so im Prinzip nicht ersetzen. Falls doch würde ich eben alle beteiligten Muskelgruppen einzeln trainieren, was aber nicht ganz einfach ist.

Shrugs sind nicht ungesund, wenn man sie richtig macht. Also wirklich nur aus den Traps ziehen und nicht mit den Schultern irgend welche Kugelbewegungen ausführen!
Allerdings haben sie bei mir eine Zeitlang zu starken Nackenverspannungen und Kopfschmerzen geführt. Man sollte sich daher sehr gut (sic!) Aufwärmen und auch ein Dehnprogramm für die Nackenmuskeln einbauen. Wenn die nämlich verkrampfen, ist sehr schlecht.

[wekam]

Ich habe zwischenzeitlich ein wenig nach ähnlichen Fällen ... gegurgelt.

Ist ja "erschreckend", was man so findet.

Angefangen bei der Dauer - mehrere Monate kann das dauern - trotz Physio und und und ...

Dann gibts Fälle, in denen die Patienten nie wieder (schweres) KB, KH, vorgebeugtes Rudern machen (durften, konnten).

Oder Fälle, in denen besonders bei der Ausführung von explosiven KBn oder beim Aushängen an der Klimmzugstange es im unteren Rücken "geblitzt" hat.

Oder Fälle, in denen nach Monaten wieder mit schweren Gewichten trainiert wurde, weil der Rücken schmerzfrei war und man sich mit leichten Gewichten rangetastet hat ... und auf einmal waren die Schmerzen wieder da, obwohl die Übung korrekt ausgeführt wurde - unter Aufsicht eines Trainers, Physios, Trainingskollegen ...

Oder Fälle, in denen den Patienten selbst nach normalen Fahrrad fahren oder joggen der Rücken so weh tat, als wenn sie schwer KB oder KH gemacht hätten. Und das, obwohl sie solche Schmerzen nachm Joggen oder Fahrrad Fahren nie hatten!