TP - Check

[moskelmann]

Hey Leute ihr mal neuer TP von mir, würde gerne wissen was ihr noch verb. würdet etc! Einzige was mich persönlich stört ist bei TE1 die 3 Brustübungen, vllt weiß einer von euch was man besser machen sollte! Danke im vorraus!


Te1 Brust/Bizeps Montag
Te2 Beine Dienstag
Te3 Schulter/Waden Mittwoch
Pause Donnerstag
Te4 Rücken/trizeps Freitag
Pause Samstag
Te1 Sonntag


Te1

3 x 8 - 10 Bankdrücken
3 x 8 - 10 Schrägbankdrücken
3 x 8 - 12 Dips
3 x 6 - 10 Chinups mit Gewicht
3 x 8 - 10 zufällige Curl Art

Te2

5 x 5 Kniebeugen
3 x 8 - 10 gestr. Kreuzheben
2 x maximal Ausfallschritte
evtl x - y Beinstrecken

Te3

3 x 8 - 10 Military Press
3 x 6 - 10 Vorgebeugtes Seitheben
3 x 6 - 10 Seitheben
6 x 15- 20 Je 3 Sätze pro Übung Wadenheben einer anderen Sorte

Te4

5 x 5 Kreuzheben
3 x 8 - 12 Rackchins
3 x 6 - 10 KH-Rudern
3 x 8 - 12 Enges BD
3 x 8 - 12 French Press

[Domnl]

Hm, da gibt es mMn viel zu verbessern.

1) Zu wenig Zeit zum Regenerieren. Mo-Mi 3 TEs halte ich für zu viel. Klassicher 4er, wäre wohl sinnvoller, also Mo/Di Training, Mittwoch frei, Do/Fr Training, Sa/So frei.

Vor allem in Anbetracht der Rücken/Trizeps Geschichte am Freitag und dann schon 2 Tage später Brust mit 3 Druckübungen, die jeweils den Trizeps beanspruchen? Denke nicht, dass das wirklich funktioniert.

2) Den Brust/Bizepstag finde ich nicht gut. Wieso machst du da 3x fast die selbe Übung? BD, Schräg BD und Dips sind faktisch gesehen, sehr ähnliche Übungen. Das Ganze machst du dann auch noch im gleichen Wiederholungsbereich. Also im Prinzip 9 Sätze mit der gleichen Belastung. Das würde ich ändern und unterschiedliche Intensitätsbereiche reinpacken, sowie mindestens Fliegende oder Butterfly. Etwa so:

Bankdrücken 3x 3-5
Dips 3x 10-12
Fliegende 2x20

3) Klimmzüge am Brusttag verstehe ich nicht. Mach doch lieber ne Curlvariante. Rücken hattest du ja schon 2 Tage vorher.

4) Für den Schultertag gilt Ähnliches, wie für den Brusttag. Würde da höher Periodisieren. Genauso, wie beim Brusttag auch.

[moskelmann]

Danke für die schnelle Antwort,
werd deine Tipps gut berücksichtigen. Für deine Frage warum ich Chinups am Brust/Bizeps Tag hab kann ich dir sagen dass ich bei den Chinups kaum Belastung aufm Rücken spüre bzw. fast nur ausm Bizeps ziehe. Und was die mir bis jetzt gebracht haben kann ich mich nicht beschweren.

Das mit dem Trizeps hat mir auch Sorgen gemacht, sprich Übertraining etc..
Wie würdest du die Muskel/Te Verteilung vorschlagen?

Deine Periodisierungen sind top, hab ich komplett außer Acht gelassen. Vielen dank!

[Domnl]

Ich bin nicht so der Fan von 4er Splits, muss ich ehrlich dazu sagen.... Allerdings hab ich letztes Jahr mal einen gemacht und der war so aufgeteilt:

Mo: Brust/Bizeps
Di: Beine
Mi: ----
Do: Schulter/Trizeps
Fr: Rücken

Das habe ich aus folgenden Gründen so aufgeteilt:

- Zwischen Beine und Rücken mindestens 2 Tage davon 1 Reg-Tag
- Zwischen Rücken und Beinen am besten 2 Reg-Tage (also das WE)
- Zwischen Brust und Trizeps 2 Tage
- Zwischen Trizeps und Brust 3 Tage (ich will ja am Brusttag nicht, dass der Trizeps schlapp macht)
- Zwischen Rücken und Bizeps 2 RegTage, aber zwischen Bizeps und Rücken die komplette Woche (gleiches Problem wie bei Brust/Trizeps)

Also, wie du siehst, ist für mich ein 4er Split ein Kampf mit den Regenerationszeiten

[moskelmann]

Klingt gut Glaub werd ich auch so machen.
Wielange trainierste schon und was ziehst du nem 4er vor?

[Domnl]

Hier mal 4er von damals:

TE1: Brust/Bizeps

BD 3x3-5
Dips 3x12
Fliegende 2x20+

Scottcurls 3x8
Hammercurls 2x15


TE2: Beine

KB 3x5
Ausfallschritte 3x12
Good Mornings 3x12
Wadenheben 1xPITT

TE3: Schulter/Trizeps

MP 3x5
Seitheben 3x12
vorg. Seitheben 2x20

FrechPress 2x8
Push Down 2x15+


TE4: Rücken

Kreuzheben 3-5x5
Klimmzüge 3x12
Einarm. Rudern 2x15
Shrugs 2x12




Trainieren tu ich so 3+ Jahre. Davor auch schon sicherlich 3 Jahre, aber immer mit Aussetzern, wegen Umzug, Bundeswehr, Auslandsaufenthalten etc. #


Ich ziehe persönlich Pläne vor, bei denen man die einzelnen Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainiert. Die Sache bei den Splitplänen ist ja, dass man meist ultra-massiven Muskelkater hat, der sich über die ganze Woche verteilt. Ich konnte, trotz hoher Arbeitsintensität, nie so wirklich große Kraftsprünge in den Splits machen, weswegen ich GKs oder 2er vorziehe. Ich denke, dass 2+ Stimulationen für den Muskel sinnvoller sind, als lediglich eine.

Aber das ist Ansichts- und Geschmackssache. Momentan mach ich den PITT-Basic und komm damit super zurecht. Jede Woche Gewichtssteigerungen und ne gute Form.

[moskelmann]

Das mit den 2Mal pro Woche die Muskelgruppe zu trainieren sehe ich genauso. Hab daher ja auch in meinem Ursprungsplan Sonntag wieder Te1 angesetzt, bzw Brust und trizeps z.b. getrennt. hat so gesehen einen "light" tag und einen "full".

Denke ja eig auch nen 2er Split wäre für mich besser... nur hab vor 4-5 Mal die Woche zu trainieren. Hat mir bis jetzt immer mehr gebracht als nru 3x. Und wüsste net wie ich da nen 2er oder GK plan reinbringen soll :<

[Sasin]

also ich würde ( heute ) wahrsch niemals mehr KB unter 8 reps machen , ich seh einfach kein sinn darin ... so eine komplexe übung im BB für kraft zu nutzen , KB sind denke ich mal am besten im klassischen hypertrophie bereich 8-12+ geeignet , am besten noch 20er atemkniebeuge / PITTforce / HIT...

diese 5reps kniebeuge geben doch nichts mehr als ein mega pump im unteren rücken und stauchen das ganze viel zu sehr , mit hypertrophie hat das doch eh nur bedingt zutun

ich würde allgemein beine etwas höher reppen , ich wär ja nich der erste der so fährt

das selbe denke ich übrigens über BD und kreuzheben , drücken im 3-5er bereich... ich weiss ja net wie lang sowas gut geht , ausserdem sind wir alles ja hobby athleten die alle ihre technikmakel haben

[Domnl]

Das mit den 2Mal pro Woche die Muskelgruppe zu trainieren sehe ich genauso. Hab daher ja auch in meinem Ursprungsplan Sonntag wieder Te1 angesetzt, bzw Brust und trizeps z.b. getrennt. hat so gesehen einen "light" tag und einen "full".

Denke ja eig auch nen 2er Split wäre für mich besser... nur hab vor 4-5 Mal die Woche zu trainieren. Hat mir bis jetzt immer mehr gebracht als nru 3x. Und wüsste net wie ich da nen 2er oder GK plan reinbringen soll :<

Du könntest ja mal einen 2er Push/Pull heavy/light Plan ausprobieren. Da ist man auch 4x die Woche im Studio. Nutz mal die SuFu, es gibt da einige Fäden zu.