Hy

[Alte Garde]

Hy
Hy er mal tag an allen die auch denn sport des eisens betreiben
ich bin aus zufahl auf das forum gestoßen und ich hoffe einfach mal das ich mich hier noch ein paar wißensreiche informationen aufschnappen kann und nun mal zu meiner person

mein name:Alte Garde
größe:1,80 meter
alter:24
gewicht:95kg
so haben wir das erste mal zu mir geschaft und jetzt noch ein paar angaben über meine ernährung

Mahlzeit 1 (nach dem Aufstehen; 8:00 Uhr):
Proteinshake mit fettarmer 300ml Milch + Banane
Etwas später: 2 Scheiben Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und Putenbrust
Zeitversetzt?

650kcal – 11,9g Fett – 81g KH – 52g Eiweiß


30 Min vor dem Training (9:30 Uhr):
2 Äpfel (130-260g)

146kcal – 1g Fett – 29g KH – 0,8g Protein

10 Uhr Training


Mahlzeit 2 (nach dem Training, ca. 11 Uhr):
Proteinshake (30g Pulver) mit Wasser, Dextrose (70g/je nach Trainingsintensität), Glutamin

380 kcal – 1,8g Fett – 64g KH – 24,6g EW


Mahlzeit 3 (60-90 Min nach dem Train; 12:30 Uhr):
200g Pute mit 150g Reis, Gemüse nach Lust und Laune

660 kcal – 7g Fett – 105g KH – 46g EW


Mahlzeit 4 (15:30 Uhr)
2 Scheiben Vollkornbrot, 150g Hüttenkäse (Rest vom Morgen), 200g Brokkoli o.ä.,
15 ml Leinöl.

Ohne das Gemüse: 320 kcal – 25g Fett – 43g KH – 26g EW


Mahlzeit 5 (ca. 18:30 Uhr)
200g Hähnchenbrust mit Tomatensauce (1 Zwiebel) und 100g Reis o. 100g Nudeln

600 kcal – 5g Fett – 80g KH – 59g EW

Vor dem Schlafen:
200g Magerquark mit 100ml Milch und Süßstoff o.ä.

200 kcal – 2g Fett – 13g KH – 25g EW


Über den Tag verteilt: 50g Mandeln: 310 kcal - 29g Fett – 2g KH – 9g EW

Ca. 3400 kcal – 82g Fett – 417g KH – 242g EW

möchte auch gerne eure meinungen erfahren was haltet ihr von meinen ernährungsplan gerne kritiken ausüben.
und nun gehen wir mal zum wichtigsten über dem eisen
zu meine daten nehme ich natürlich auch gerne zum training kritik an und hoffe auf zahlreiche informationen was ich noch zum aufbau verbessern kann
Tag1

Bankdrücken 4 Sz
Bankdrückem Schräg mit kh 4sz
Dips 4 sz
Nackendrücken geführt mit Maschine 3 sz
Seitenheben im Sitzen nach vorne gebeugt 3 sz
Frenchpress 3 sz
Triceps am Kabelzug 3sz


Tag2

Kniebeugen mit Langstange 5sz
Beinpresse ( Füsse am unten Bereich der Auflagefläche ) 4sz
Beinstrecker 4 sz
Beinbeuger 4 sz
Waden 3 sz

Tag3

Kreuzheben 4 sz
Klimmzüge zur Brust 4 sz
Latzug zum Nacken 4 sz
Rudern im stehen mit Langhandel 4 sz
Nacken mit KH 3 sz
Curls mit Langstange 3 sz
concentrationcurls aufgelegt 3 sz

Kraftausdauer 15 wh 1 min Pause 5 Wochen
Hypotrophie 8 wh 2 min Pause 5 Wochen
Max Kraft 2 bis 5 wh 2min bis 3 min Pause 2 bis 4 Wochen

so ich glaube jetzt hab ich das wichtigste zu mir gesagt und hoffe auf zahlreiche kritik zu meinen ernährungsplan und trainingsplan und zahlreiche hilfe was ich verbessern kann um möglichst schnell auf mein traumgewicht von 120kilo zu kommen so lese mich jetz mal was hier ein und hoffe mal auf ein gutes miteinander ach ja eins noch ich trainiere seit 2,5jahre

[Crank]

hi willkomm

[Kinzi]

sowohl ernährungsplan als auch traininsplan erscheinen mir ganz gelungen...

[NOISECONTROLLERS]

Willkommen!