Neuer Trainingsplan aber welcher?

[Amigo92]

Hallo mein erster Beitrag und gleich ne bitte

Alter:18 J.
Gewicht: 85 kg
Größe: 182cm
Trainingserfahrung: 2 J.
Armunfang: 40

Ich suche einen Trainingsplan mit Hilfe dessen ich
meine Kraft steigern kann und auch klar muskeln
aufbauen kann.
Habe mich natürlich in die Materie eingelesen (Ernährung,trocken entkorken grunzen MM usw. ), wäre troztdem dankbar
für jeden hilfreichen Link.
Mein Problem ist eigentlich, dass es so viele Trainingspläne gibt und ich nicht weiß
mit welchen ich am besten fahren würde
bitte dringend um um Hilfe!!

Derzeitiger Tp. ein 3er
Brust,Schulter,Trizeps
Rücken,Bizeps
Beine,Bauch
grundübungen usw.

allerdings komme ich nicht gut mit diesem voran
ist es besser weiter zu splitten oder wieder back to the basics?

[Domnl]

Du müsstest mal versuchen zu konkretisieren, weshalb du nicht weiterkommst. Wo hängt es denn?

Wirst du nicht stärker?
Wirst du in einigen Teilbereichen nicht stärker?
Wirst du stärker, aber die Muskeln wachsen nicht?
Wirst du weder stärker noch wachsen deine Muskeln?
Bist du in der Folge-TE nicht ausgeruht genug?
Bist du überwiegend müde und schlapp?
Hast du das Gefühl, dass deine Muskeln schon wieder trainiert werden könnten, lange bevor die eigentliche Einheit wieder ansteht?

Fragen über Fragen... Machs mal konkreter, schreib deinen EP und TP ausführlich auf und wir werden dir sicherlich helfen können.

[Amigo92]

Danke für deine Antwort.

Ja ich bin schon oft müde und schlapp, glaube aber es ist kein Übertraining,
meine letzte Trainingpause war vor 3 wochen. Die ging 2 einhalb Wochen.
Weiß nicht warum ich immer müde bin aber beim training bin ich relativ fit
und trainier immer so um die 60minuten.

Ich werde weder stärker noch wächst was, jedoch gibt es ausnahmen
wo ich mich ab und zu steigern kann wie zb beim rudern,
aber beim bankdrücken bin ich noch bei schlappen 70 das kann doch nicht sein!!
Hab immer hart trainiert und alles gegeben.

Hast du das Gefühl, dass deine Muskeln schon wieder trainiert werden könnten, lange bevor die eigentliche Einheit wieder ansteht?

genau hier vermute ich meinen Fehler. Vorgestern habe ich Rücken und bizeps trainiert und war so motiviert dass ich mehr als geplant gemacht habe und heute könnte ich wieder das gleiche programm durchlaufen. Ich lege shcon viel Wert auf Inensität aber ist das noch nicht genug sprich trainiere ich nicht hart genug`?

Damals hatte ich für die Brust 4 Übunen : Bankdrücken, SBD, Fliegende und negatives BD und da hatte ich immer starken Muskelkater der erst nach dem 4/5 ten Tag danach vollkommen verschwunden ist.

EP: Hab keinen, weil ich noch Schüler bin und oft esse was Mama kocht und davon weiß ich leider oft nicht die Nährwerte versuche aber immer auf rund 150g Eiweiß zu kommen mit Hilfe Magerquark,Hüttenkäse,Lachs,Pute usw.
Bis 14 Uhr habe ich gewöhnlich eine Banane einen Apfel und ein Brot mit insgesamt 10g Eiweiß und 1 Liter Wasser. gegen 16 uhr Mittagessen mit 50g eiweiß, nachtisch magerquark 30g, zwischendruch mal was (würtschen mit hüttenkäse oder ähnliches) 10-40g abends 30g eiweiß Magerquark und einen Shake mit 20-30g eiweiß so komme ich auf rund 150g eiweiß. wie KH zu zählen muss ich auch mal anfangen.

TP:
Brust,Schulter,Trizeps
Bankdrücken 4x 6-8
SBD Kurzhantel 3x 10-12
Militarypress frei stehend 4x 8-10
(hier keinerlei steigerung vllt zu ausgepowert nach brust??)
Frontheben und Seitheben in Supersatz je 3x 12-15
Dips frei 4x 6-8 manchmal enges BD dazu
French Press 4x 8-12
Trizepsdrücken am Turm 4x 8-12
beim Trizeps sind viele Übungen aber er ist bis jetzt am besten entwickelt, vllt
ist mehr doch mehr.

Rücken, Bizeps
Kreuzheben 4x 4-6
Klimmzüge erst frei so viel es geht 4-6 je 4 sätze am ende geht dann nur ein oder zwei wdh´s
KLimmzugmaschiene 3x 12-15 um alles rauszuholen
Rudern Maschiene 3x 6-8
Rudern LH 4x 15-20 manchmal auch 12-15
Bizeps LH Curls 4x 8-12

Beine muss gestehen in letzter Zeit vernachlässigt weil ich mich unbedingt
in Bankdrücken und anderen sachen (Oberkörper) steigern wollte. Kein Discopumper
Kniebeuge 4x 20
Beinpresse 3x 8-12
Wadenheben 4x 15-20
diverse bauchübungen

Hoffe die Zähne kann mir helfen.

[Domnl]

Keine Sorge. Dir kann geholfen werden. Ich geh auch eben trainieren und schreib dir heute abend das Passende zurecht.

[Amigo92]

Viel spaß das wär perfekt
danke für die ganze Mühe,weiß ich zu schätzen

[reemix]

also mMn hast du viel zu viele unnötige Übungen ...
Mach in T1 also Brust Schulter und Trizeps
3 Übungen für die Brust
Bankdrücken 3x 4-7
SBD 2x 8-12
Fliegende 2x15-20
Würde für die vordere und seitliche Schulte in T1 trainieren und die hintere zum Rücken packen
Military Press 3x 8-12
Seitheben 2 x 12-15
Weil bei VIELEN Übungen der Trizeps sehr vorbelastet ist reicht zusätzliche 1 weiter iso
mach zb
3 x 8-12 French Press
So nun ist T1 fertig!
zu T2
Viel zu viel Rücken Training
Nach Klimmzügen brauchst du keine KLimmzugmaschiene mehr
Trainiere erst
4 x 3-5 Kreuzheben dann
3 x 8-10 Klimmzüge
die 3te Rückenübung solltest du variiren,, Nimm ne Ruderübung, mal vorgebeugt mal die Maschine ...
z.B 3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
anschließend Seitheben, vorgebeugt für die hintere Schulter
und dann reicht eine weite Iso Übung für den Bizeps wenn überhaupt!!
Zu den Beinen würde ich bei den Kniebeugen ein höhers Volumen wählen
zwischen 4-10 .. aber das solltest du wissen was dein Körper am besten anspricht!
Könntes noch 2 x 8-12 Beincurls einfügen
Sonst ist T3 ok.

[Amigo92]

ok danke für deinen Rat
hört sich stark nach den Push pull 3er an

die klimmzugmaschiene mache ich nach den klimmis, weil
ich nicht mehr so viele klimmis wie vor ca. 4 monaten schaff (gewichtszuhname)

ich bin am überlegen ob ich nicht doch nach nem 4er trainieren sollte
brust biceps,schulter trizeps, rücken, beine bauch

oder einen 2er 3 mal die woche mit fast nur grundübungen 4 pro
TE + ein-zwei isos machen soll

mal gucken ob andere leute sich noch melden und mir helfen.

[hobbes]

ich tippe es liegt an der ernährung. du kannst dir einen noch so tollen tp basteln, wenn es an grundlegenden dingen wie proteinzufuhr, kcal ect. mangelt bringt dir das auch nichts.

[Amigo92]

ja kann ich mir sehr gut vorstellen das es daran liegt,
habt ihr vllt. ein paar gute links für mich über erstellen eines EP.
Die stickys bei Ernährungsthread les ich mir morgen durch.

wenn nicht dann muss ich wohl stoffen

[reemix]

Also nen 4er Splitt ist für 2 Jahre Erfahrung mMn zu früh..
Ich weiß nicht nach welchem Plan du die letzten 2 Jahre trainierst hast, aber nach deinem aktuellen Plan kann man sagen , dass er sehr anfällig für Übertraining ist.
Dein Volumen ist zu hoch !
Nen 3er Push Pull Beine mit der Aufteilung und mind. 1 Tag zwischen den Einheiten ist nicht so gefährdet.