So, bin 16 Jahre alt, 70 kg schwer, habe insgesamt 6 Monate Trainingserfahrung, davon jetzt seit 3 Monaten richtig. Angefangen mit GK, danach direkt auf nen 5er was nur nen Monat richtig geklappt hat, habe in der Zeit gut aufgebaut aber zu belastend , daher auf nen 4er umgestiegen Den habe ich 6 Wochen gemacht, bis ich gemerkt habe , das ich noch nicht soweit bin, einen Muskel so intensiv zu trainieren, das er 7 Tage braucht zur Regeneration, daher jetzt seit 2 Wochen nen 2er Push/Pull.
Habe den Standard Plan ausm Forum genommen aber etwas nach meinen Wünschen angepasst. Trainiert wird immer 2 Tage am Stück, danach 2 Tage Pause, 2 Tage Training wieder usw ..

Push :
Bankdrücken 3 x 6-8
Fliegende 3 x 8-12
Military Press(mal mit LH, mal mit KH im Sitzen) 3 x 8 - 10
French Press o. Trizepsseil 3 x 8 - 10
Kniebeugen 3 x 8(wobei ich bald anfangen will, die Kniebeugen im Rest/Pause-stil auszuprobieren)
Wadenheben 2 x 20 - 25

Pull :
Klimmzüge, manchmal Latziehen 3 x 8 -10
KH-Rudern 3 x 8 - 12
Kreuzheben 3 x 6- 8
SZ-Curls oder Konzentrationscurls 3 x 8 - 10, jedes zweite Training FST- 7

So das war er , Kritik ist erwünscht ..