Fragen über Fragen

[commander107]

Hallo HST-Experten...

nachdem ich seit ca. 2Jahren Training und 1,5Jahren bbszene-Abstinenz wieder den Weg ins Forum zurück gefunden habe, ist mir aufgefallen, dass das HST-Trainingsprinzip für mich das momentan sinnvollste ist.
Nun habe ich mich schon längere Zeit durch Artikel, Post und sonstige Veröffentlichungen durchgearbeitet und habe versucht auf Basis meines neuen Wissens einen Trainingsplan zu entwickeln. Vielleicht könnt ihr ja später auch dazu mal eine Meinung abgeben.
Dennoch sind einige Fragen für mich nur unzureichend bei meiner Recherche geklärt worden, bzw. es gab zu viele unterschiedliche Antworten. Vielleicht könnten die Leute, die HST schon aktiv praktizieren vielleicht Antworten geben bzw. nur ein JA / NEIN.

1.Die Bestimmung des Inkrementes(laut komplement) 5%, also bei 3TE/Woche starte ich bei 75% meiner max. Leistung für den jeweiligen Zyklus?
2.Unterschied zwischen HST-classic und HST-clustering ist die Festlegung auf eine bestimmte Zatzzahl mit definierter Wdh. Zahl und ein bestimmtes Volumen(wobei die Satzzahl unabhängig ist). --> Wenn ich die Satzzahl nicht festlege, verletzt man dann nicht z.Bsp. die Trainings-Grundlage (TE 45-60min) und ist somit kontraproduktiv?
3.Wie erkennt man genau MV? Einfach nur das man eine Wdh. Nicht mehr vollständig, alleine und korrekt ausführen kann?
4.Wie funktioniert das mit den angehängten 2Wochen mit Negativwiederholungen?
5.Wenn ich nicht clustere, was für ein Trainingsumfang würdet ihr empfehlen? Ich weiß das ist abhängig von der eigenen Leistungsfähigkeit und Regeneration usw. , aber was haltet ihr für praktikabel.

Ich habe bestimmt noch weitere Fragen, aber ich will euch erstmal nicht so stark belasten.
Vielen Dank

[lifty76]

1.Die Bestimmung des Inkrementes(laut komplement) 5%, also bei 3TE/Woche starte ich bei 75% meiner max. Leistung für den jeweiligen Zyklus?
2.Unterschied zwischen HST-classic und HST-clustering ist die Festlegung auf eine bestimmte Zatzzahl mit definierter Wdh. Zahl und ein bestimmtes Volumen(wobei die Satzzahl unabhängig ist). --> Wenn ich die Satzzahl nicht festlege, verletzt man dann nicht z.Bsp. die Trainings-Grundlage (TE 45-60min) und ist somit kontraproduktiv?
3.Wie erkennt man genau MV? Einfach nur das man eine Wdh. Nicht mehr vollständig, alleine und korrekt ausführen kann?
4.Wie funktioniert das mit den angehängten 2Wochen mit Negativwiederholungen?
5.Wenn ich nicht clustere, was für ein Trainingsumfang würdet ihr empfehlen? Ich weiß das ist abhängig von der eigenen Leistungsfähigkeit und Regeneration usw. , aber was haltet ihr für praktikabel.

Ich habe bestimmt noch weitere Fragen, aber ich will euch erstmal nicht so stark belasten.
Vielen Dank

Na dann wollen wir mal...

Zu 1. Was meinst du Classic-HST oder Cluster-HST, bei Cluster startest du mit 60 % vom 5RM, Classic fängst du bei 75% vom jeweiligen RM (15/10/5) an.

Zu 2. Cluster-HST zielt nicht auf MV, man kann länger trainieren, erzeugt somit mehr Mikrotraumen, ergo mehr Wachstum. 45-60 min können reichen, es darf aber auch ein bissel mehr sein. Der Vorteil beim Cluster-HST ist, daß du dein bestimmtes Volumen satzunabhängig erreichen kannst, der Nachteil ist der gegen Ende enorme Zeitaufwand - die Erfolge sprechen aber für sich. HST-Classic ist für HST-Einsteiger sehr gut geeignet.

Zu 3. Genau so wie du es beschrieben hast - das ist MV

Zu 4. Was willst du dazu wissen, wie Negative funktionieren ? Man nimmt Negative, um den schon stark konditionierten Muskel nochmal gut durchzugrillen. Bei Negativen kann man mehr Gewicht bewältigen, geht aber nur mit Partner.

Zu 5. Wenn du nicht clustern willst/kannst dann fang doch erstmal mit Classik-HST 3 TE's/Woche an. Wirst ja sehen ob es dir gefällt. Kannst ja später mal einen Cluster-Zyklus folgen lassen, mit ebenfalls 3 TE's/Woche. Wirst ja sehen was dir mehr bringt bzw. besser gefällt.


Gruß Lifty

[commander107]

Danke schon mal für die Infos.

Wäre nett wenn ich nochmal an Hand von Beispielen erklärt bekomme, wie das mit dem Negativ-Wiederholungen aussieht.
Bsp: Bankdrücken
Gewicht über 100% (auch in 5% Schritten steigern), wird wohl dann ein bißchen hart.
Gewicht langsam auf Brust ablassen und Partner hilft beim Ausdrücken?
Also allgemein gesagt ich hoffe ich verwechsele das jetzt nicht: die positive Bewegung wird mit Partner-unterstützung vollzogen und die negative alleine und langsam(was sind das so für Kadenzen)?

Aus deiner Aussage entnehme ich das Clustern doch effektiver seie:
Wie wird dann mein TP für die Wochen aussehen?
laut komplement:
- ich steigere das Gewicht pro Woche um 10%
- ich erhöhe das Volumen? (sinnvoll nicht sinnvoll)
- ich verringere pro Woche die Wiederholungszahl(gestartet wird bei 5Wdh./Satz) und erhöhe selbstverständlich aber die Satzzahl
- Einbau von LS und SS zur Zyklus-Mitte(macht wohl eher Sinn, bei > 3TE/Woche)
- Beschränkung auf wirklich nur die wichtigen Grundübungen, wobei bei Classic-HST, die Bandbreite ein wenig größer ist?

[Etta]

Aus deiner Aussage entnehme ich das Clustern doch effektiver seie:

Zitat:
Zyko, was hälst du eigentlich vom standard-HST?
Was würdest du daran verbessern?

Zyko schrieb:
das standard-HST ist nicht optimal. es widerspricht teilweise sogar der theorie, die dahinter steckt. die möglichen verbesserungen liegen auf der hand, wenn man das system begriffen hat.

[commander107]

Stimmt das habe ich auch gelesen...

Ich werde mal meinen Plan auf Cluster umstellen...

[lifty76]

Danke schon mal für die Infos.

Wäre nett wenn ich nochmal an Hand von Beispielen erklärt bekomme, wie das mit dem Negativ-Wiederholungen aussieht.
Bsp: Bankdrücken
Gewicht über 100% (auch in 5% Schritten steigern), wird wohl dann ein bißchen hart.
Gewicht langsam auf Brust ablassen und Partner hilft beim Ausdrücken?
Also allgemein gesagt ich hoffe ich verwechsele das jetzt nicht: die positive Bewegung wird mit Partner-unterstützung vollzogen und die negative alleine und langsam(was sind das so für Kadenzen)?

Aus deiner Aussage entnehme ich das Clustern doch effektiver seie:
Wie wird dann mein TP für die Wochen aussehen?
laut komplement:
- ich steigere das Gewicht pro Woche um 10%
- ich erhöhe das Volumen? (sinnvoll nicht sinnvoll)
- ich verringere pro Woche die Wiederholungszahl(gestartet wird bei 5Wdh./Satz) und erhöhe selbstverständlich aber die Satzzahl
- Einbau von LS und SS zur Zyklus-Mitte(macht wohl eher Sinn, bei > 3TE/Woche)
- Beschränkung auf wirklich nur die wichtigen Grundübungen, wobei bei Classic-HST, die Bandbreite ein wenig größer ist?

****** auf Kadenzen, Speed is king
Nee, kann ich dir nicht sagen, aber ich denke mal mit schwerem Gewicht wird die Abwärtsbewegung sowieso etwas fixer, gelle.
Ansonsten hast du das mit den Negativen richtig verstanden. Bei Klimmis kannst du z.B. mit den Beinen nachhelfen.
Den ersten Plan würde ich so machen wie vorgegeben, also mit 60% des 5RM anfangen und dann bis auf 110% hoch. Volumen würde ich versuchen konstant zu halten, lieber öfter trainieren. Die angegebenen 50 Wh am Ende halte ich persönlich für zu hoch, zumindest war meine Arbeitskapazität nicht ausreichend. Kleiner Tip dazu, lies dir nochmal den großen Thread "HST-Wer macht es und wie sind eure Erfolge ?" von Komplement durch, stehen ne Menge interessanter Ideen drin.
LS und SS würde ich anfangs so wie vorgeschrieben einbauen, irgendwann klappt das dann instinktiv.

Ich persönlich halte Cluster-HST für sehr effektiv, kein Training hat bei mir so gut angeschlagen, zumindest ist das mein subjektiver Eindruck.
Ich kann nur vor einer Überschätzung der eigenen Arbeitskapazität warnen, wenn du das beachtest wirst du nicht enttäuscht sein.



Gruß Lifty

[commander107]

OK... Das werde ich nochmal durchgehen...

Jetzt muss ich bloß noch die richtige Trainingszeit finden, so daß ich niemanden auf den Fuß trete, wenn ich die "Geräte" besetze.

Und Du meinst ich kann noch öfter trainieren ohne ins Übertraining zu kommen? (Ich glaube ich muss endlich dieses verdammte Superkompensations-Prinzip komplett verdrängen, aber das kommt immer wieder hoch )

Wie sieht es eigentlich mit Supplementierung aus?
Habe gelesen man sollte nichts großartiges machen, außer sein Whey und ne ordentliche BB-Ernährung. Was ist mit z.Bsp. L-Glutamin, Creatin???
Creatin macht wohl eh kein Sinn, aber L-Glutamin könnte ich mir schon praktisch vorstellen...