Hallo.

Ich habe eine Wette am laufen: Wer es schafft, in 7 Monaten mit 20 KG Hanteln am meisten "Züge" zu schaffen. Nun habe ich mich zunächst mit Theorie beschäftigt, Ernährung soll >60% des Muskelaufbaus ausmachen.

Da konnte ich mir folgendes zusammenbauen:
Körpergewicht: 68 KG
Alter: 18
Größe: 1,88
Status: Untrainiert
Besonderheit: Ich habe mich mal einfach als 'Normalgainer' eingestuft, keine Ahnung, ob das passt, aber das werde ich wohl oder übel nur mit der Zeit herrausfinden.

Trainingstag:
2600 - 3000 kcal
4 Liter Wasser
200 Gramm Eiweiß
500 mg Magnesium
25 mg Zink
75 Gramm ungesättigte Fette
355 Gramm Kohlenhydrate

Freier Tag:
2100 kcal
3 Liter Wasser
150 Gramm Eiweiß
500 mg Magnesium
25 mg Zink
90 Gramm ungesättigte Fette
300 Gramm Kohlenhydrate

[Basiert auf Formeln]

Jetzt habe ich aber immernoch ein Problem: Selbst, wenn ich mich richtig ernähre, muss ich ja auch etwas Training machen. Dabei, so habe ich gelesen, sollte man jeden 2. Tag 1-2 Stunden trainieren, um das Optimum herrauszuholen. Aber alle Trainingspläne, die ich gefunden habe, sind auf spezielle Typen zugeschnitten, darum meine Bitte: Helft mir!
Ich weiß nicht, worauf ich achten muss, welche Körperpartien besonders wichtig sind (Schätze mal, Arme) und mir welchen Übungen ich diese optimal trainiere.

Geräte Zuhause:
1x Hantel, 14,5 KG in kleinen Scheiben
1x Bank für Sit-Ups

Wenn es nicht all zu teuer wird, würde ich mir auch noch das ein oder andere anschaffen.

MFG
Asti