5x5 System

[Eisenkerker]

Hallo zusammen,

ich frage mich gerade, wieso es eigentlich noch keinen Thread/Sticky gibt, über das 5x5 System.

Habe gerade mal kurz "drübergegoogelt" und es scheint tatsächlich viele verschiedene Programme von diversen Leuten zu geben.

Oder hab ich einfach nicht gründlich genug geschaut und es gibt tatsächlich einen Thread hierzu?

Grüße

[larsS]

...gibt es wirklich nicht?..ich meine folgendes hätte ich von der zähne, weiß aber nicht mehr genau wo ich das gefunden habe :



Das 5x5 Schema
Ein praktisch orientiertes und vielseitiges Trainingsprinzip

Dieses Schema ist beliebt im Bodybuilding sowie auch im Kraftdreikampf und bietet eine Fülle von Variationsmöglichkeiten.

Was ist 5x5?
5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.


Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.

Ein Beispiel
Nehmen wir das gute Bankdrücken:
1.Satz: 100kg x 5 - passt
2.Satz: 100kg x 5 - passt
3.Satz: 100kg x 5 - passt
4.Satz: 100kg x5 - passt
5.Satz: 100kg x5 - passt

Dadurch, dass Herr X in allen 5 Sätzen das Gewicht bewältigt hat, darf es nächste Einheit leicht gesteigert werden - z.B.auf 102,5kg:


1.satz:102,5kg x 5 - passt
2.satz:102,5kg x 5 - passt
3.satz:102,5kg x 5 - passt
4.satz:102,5kg x4 -
5.satz:102,5kg x3 -

Dadurch, dass im 4. und 5. Satz die 5 Wh nicht bewältigt worden sind, muss man solange bei den 102,5kg bleiben, bis sie auch im 4. und 5. Satz gut gedrückt werden können, dann gehts weiter auf 105 kg etc.



Wie kann ich damit ein Muskelaufbautraining gestalten, sind 5Wh nicht zu wenig?
Jenes Schema ist auf alle Wiederholungszahlen und Satzbereiche anwendbar - je nach Zielsetzung empfiehlt sich auch 3x3 Wh (Maximalkraft) 3x10 Wh (Hypertrophie) 6x8 Wh etc.

Der Clou daran ist lediglich, dass die Wiederholungszahlen über alle Sätze gleich bleiben sollen, und dass man ERST steigert wenn in ALLEN Sätzen mit der GLEICHEN Wiederholungszahl das Gewicht SAUBER gedrückt wird.



Wieviele Sätze kann ich mit diesem Schema machen?
Das ist abhängig von dem individuellen Trainingsstand - von 3x10 Wh bis 10x10 Wh ist alles drinnen.



Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren?
Dadurch, dass man das Gewicht erst steigert wenn man es in allen Sätzen drücken kann, wird ein endgültiges Muskelversagen nur im letzten Satz vorkommen (dann aber vorausgesetzt sehr heftig) - bis zur letzt sauberen Wiederholung ist es ausreichend.



Was ist, wenn ich stagniere?
Dann sollte man in einen anderen Bereich wechseln - vornehmlich bietet sich an nach z.B.5x5 auf 3x3 zu gehen. Von 3x10 auf zb 5x5.


Somit lässt sich das 5x5 Schema auch herrlich in eine Periodiserung einbauen zb:
1.Mesozyklus: 3x10
2.Mesozyklus: 5x5
3.Mesozyklus: 3x3
4.Mesozyklus 3x1


Es wird empfohlen einen Zyklus zu verlassen wenn man bei den Gewichten bzw.Wiederholungszahlen stagniert.



Mit wieviel Gewicht soll ich beginnen?
Man soll mit soviel Gewicht beginnen,dass man eine Vorgabe sei es 3x10 oder 5x5 gut bewältigen kann. Nach 2-3 Einheiten darfs dann schon schwieriger werden.


Wenn jemand zb 100kg mit 10 Wh in einem Satz als Bestleistung drücken kann (=10RM) und man nun ein z.B. 3x10 versuchen will - sollte man sich vor Augen halten, dass man die 100 in 3 Sätzen natürlich (noch) nicht schafft.Man sollte hier lieber mit 90kg beginnen und sich langsam vortasten so dass es nach 2-3 Einheiten schwierig wird.



Welche Übungen soll ich machen?
Das ist vom eigenen Geschmack abhängig - generell sollten auf Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge nie verzichtet werden.


Wer sich in niedere Wh Bereiche vorwagen will,der soll bedenken dann nur noch Compounds (Grundübungen) auszuführen und bitte keine Curls mit 3x3 oder ähnliches.



Wie könnte so ein Plan aussehen?
Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:

MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)

MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt

FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Satz und Wiederholungsbereich je nach Zielsetzung.




5er
5sätze 5 reps, das selbe gewicht,
schafft man in jedem satz 5 reps, dann steigert man das gewicht.


normalerweise würde das so aussehen:
1. satz 5 reps
2. satz 5 reps
3. satz 4 reps
4. satz 4 reps
5. satz 4 reps

oder so ähnlich zumindest.


man behält jede woche die satz und rep anzahl bei, man steigert sich in erster linie über die reps, dann kommt mehr gewicht!

Mv in 1ern und 2ern finde ich auch nicht sinnvoll wegen der reg:
der mk ist bei mir gar nicht erst da oder nach einem tag weg, klar ist die reg. individuell, die 4-5 tage können bei anderen zu wenig sein.

Bank 5mal5 alle 5 tage 2 Pläne, die man von woche zu woche wechselt, der eine hat hauptaugenmerk auf schulter der andere eher auf trizeps:



Tag1
bank 5mal5
frontdrücken 3mal 4
seitheben, locker oder rotatoren 4mal8
jm press 4mal6

tage später:
bank 5mal5
enges bankdrücken 4mal4
french press 3mal8
cuban press 3mal 10
Kh schräg 3mal6



Wozu mit 5 Wiederholungen trainieren?

Die 5er Wiederholungen sind sehr intensiv und regen das stärkste Muskelwachstum eines Gesamtzykluses an. Diese erhöhte Hypertrophie tritt teilweise auf, weil während dieser Zeit die Aktivität der Ribosomen (Zellorganellen, die der Proteinsynthese dienen) und der mRNA (Messenger-RNA - Einzelsträngige Nukleinsäure, die im Zellkern jeweils komplementär zu einem DNA-Doppelhelixstrang gebildet wird und die genetische Infromation der DNA ins Zytoplasma transportiert. Sie dient den Ribosomen als Matrize für die Proteinherstellung) verstärkt wird.



Vor allem aber ergeben sich aus den 5er Wh Vorteile hinsichtlich der Rekrutierung der Muskelfasern: Wenn ein Muskel Kraft entfalten muss, werden die kleinsten Muskelfasern zuerst rekrutiert und dann immer je nach Bedarf die größeren bis hin zu den größten (Das hängt mit dem elektrischen Wiederstand der Nerven zusammen). Die Aktivierung der Muskelfasern verläuft also von Typ I (den kleinsten, die am wenigsten Kraft entfalten) über Typ IIa (grössere, mit mittlerem Kraftpotential) bis hin zu Typ IIb (den grössten, mit dem höchsten Kraftpotential).


Der Sprung von Typ IIa zu TypIIb geschieht über die Anzahl der elektrischen Signale, welche an den Muskel gesandt werden. Mehr Signale veranlassen den Muskel stärker zu kontrahieren. Der Körper rekrutiert Muskelfasern also bis ca. 80-85% der maximalen Kraftentfaltung. Geht man über diese 80-85% Marke hinaus, sendet der Körper mehr elektrische Impulse, um mehr Kraft zu entfalten.


Das bedeutet, dass bereits an der 80-85% Grenze (bezogen auf das Maximalgewicht für 1 Wh) alle Muskelfasern miteinbezogen werden, wir haben also eine 100%ige Aktivierung erreicht. Unter dieser Grenze wird man keine 100%ige Aktivierung aller Muskelfasern erzielen. Nun, abhängig von den Muskelgruppen liegen 80-85% in etwa bei 5-8 Wh (Beine liegen dabei eher am oberen Ende dieser Skala).

Werfen wir jetzt einen Blick darauf, was wir erreichen wollen, um Hypertrophie zu erzeugen. Zum einen ist die Rekrutierung aller Muskelfasern ein Schlüsselaspekt. Zum anderen spielt auch die erzeugte Spannung eine gewichtige Rolle, aber da gibt es auch Stoffwechselaspekte, die beim Wachstumsreiz miteinbezogen werden müssen (mRNA/Ribosomen/mechanischer Wachstums Faktor/Satellitenzellen). Um nun einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen, müssen wir uns bemühen, alle diese Aspekte zugleich zu maximieren. Wenn wir nun mit 60% (bezogen auf 1 Maxrep) arbeiten (um die 20 Wh), werden wir nicht die maximale Anzahl an Muskelfasern aktivieren, wir werden auch keine besonders hohe Spannung erzeugen, aber wir werden eine Vielzahl der Stoffwechsel Effekte auslösen. Wenn wir umgekehrt mit 100% (bezogen auf 1 Maxrep) trainieren, erreichen wir maximale Faseraktivierung (allerdings auch nicht mehr als bei 80-85%, siehe oben), wir würden auch eine maximale Spannung erzeugen, aber es würden kaum Stoffwechseleffekte auslöst werden. Aber bei 80-85% erreichen wir bereits maximale Faseraktivierung, eine mittelhohe Spannung und ein mittelhohe Auslösung von Stoffwechseleffekten.


Das bedeutet, beim Training mit 1 Wh erreichen wir maximale Spannung und Faseraktivierung, aber unterliegen Einschränkungen im Stoffwechselbereich. Beim Training mit 20 Wh maximieren wir die Stoffwechselvorgänge, aber erreichen kaum Spannung und Faseraktivierung. Im Bereich um 5 Wh haben wir hingegen im Schnitt, das Beste aus beiden Welten: Faseraktivierung, Spannung UND Stoffwechselprozesse.

[The Wicker Man]

5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.

5*5 muss man nicht zwangsläufig mit dem selben arbeitsgewicht ausführen. genau so ist bsw. möglich:

70/5, 80/5, 90/5, 95/5, 100/5

siehe z.b. http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

[Eisenkerker]

jop eben.

hab da einfach jede menge verschiedene varianten gesehen und vorallem auch diverse verschiedene übungsaufteilungen.

wobei der text von dir, lars, ja schon ein bisschen was hergibt an.

deswegen vermisse ich hier irgendwie so nen größeren thread dazu (wo vll auch erfahrungen mit den verschiedenen auslegungen diskutiert werden).

[larsS]

deswegen vermisse ich hier irgendwie so nen größeren thread dazu (wo vll auch erfahrungen mit den verschiedenen auslegungen diskutiert werden).

genau so ist bsw. möglich:
70/5, 80/5, 90/5, 95/5, 100/5

..ja dann fangt mal an ...so wie Wicker Man es schreibt, hab ich es noch nicht ausprobiert, hat wer erfahrungen damit gemacht?

[Eisenkerker]

ich selbst habe mit dem system keine erfahrung, hätte aber gerne ein wenig darüber gelesen.

Deshalb ist mir aufgefallen, dass es hier nicht wirklich viel dazu gab, bzw. ich nichr viel gefunden habe.

Lars Text ist aber schonmal ein guter Anfang. Ich habe gerade auch einen Text gefunden (allerdings in Englisch). Werde mal ein paar Auszüge davon hier in deutsch frei übersetzen.

Quelle:
http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geo...Linear_5x5.htm

Kernpunkt des Systems:
Angestrebt wird eine wöchentliche lineare Steigerung der Gewichte. Bezugspunkt stellt dabei die aktuelle Bestleistung für 5 Wiederholungen da, an die man sich Stück für Stück heranarbeitet und sie schließlich verbessert. Gesteigert wird das Gewicht erst dann, wenn in jedem der 5 Sätze auch jeweils die 5 sauberen Wiederholungen ausgeführt werden konnten. Schafft man dies mal nicht, versucht man sich im nächsten Training wieder am gleichen Gewicht, bis man es dann schafft.

Wenn man irgendwann über mehrere Wochen stagniert und einfach nicht mehr vorankommt, soll man das das Gewicht wieder senken und so gesehen einen neuen Zyklus starten, an dessen Ende man wieder mehr Gewicht bewältigen kann, als am Ende des vorherigen Zykluses.

Die Geschwindigkeit bei der Ausführung soll natürlich bleiben. Also einfach so schnell/langsam ausführen, wie man es für sich selbst will. Die Pausen zwischen den Sätzen folgen dem oft propagierten Prinzip: So wenig wie möglich und so viel wie nötig.


Wie sieht es nun im Detail aus?
Zunächst ist es sinnvoll, für jede Übung das Gewicht zu ermitteln, welches man 5mal sauber bewältigen kann.

Schlüssel zum Erfolg ist die wöchentliche Steigerung der Gewichte, sowie ein niedriges Volumen um sich nicht so weit zu verausgaben, dass es negative Wirkungen hätte.

[Eisenkerker]

der rest dann die tage. hab jetzt keine lust mehr weiter zu übersetzen.... ;P


An der Stelle folgt nun der Plan. Hier bin ich allerdings etwas planlos. Mich würde brennend interessieren, inwiefern welche Pläne für dieses System geeignet oder ungeeignet sind. Bisher scheint es mir so, als ob sich das 5x5System für GKs und kleine Splits, die vorallem mit GÜs bepackt sind, besonders eignet. Auch wird hier empfohlen an den verschiedenen Tagen mit verschiedener Intensität bzw. doch nicht ganz stur nach 5x5 zu trainieren. Vielleicht können hier ein paar Erfahrene noch Licht ins Dunkle bringen? Habe zwar verstanden, was dort geschrieben steht, allerdings würde mich der tiefere Sinn dessen interessieren.

[Eisenkerker]

Also mittlerweile ist mir nun doch klarer, was planmäßig möglich ist und was nicht.

Dadurch, dass man ja gerade zwischen Montag und Freitag sehr unmittelbare verbindungen hat, müssen hier auch die Übungen dieselben sein.

Mittwochs kann man dann andere GÜs einschieben, wie auch hier geschehen. Desweiteren lässt sich jeder Tag noch durch die ein oder andere Iso (sofern man möchte) ergänzen.

Ich habe das mal genutz um Hauptsächlich etwas für die Waden einzuschieben, aber auch einmal Bauch und einmal Dips sind dabei.

Sieht auf den ersten Blick nach einem Mörderprogramm aus. Ich habe mich entschlossen, das einfach mal in absehbarer Zeit zu versuchen. Mit dem Wissen im Hinterkopf, dass ich den Plan nur wenige Wochen durchstehen muss, schätze ich die Chance ganz gut ein, dass es mir auch gelingt.

Vielleicht gibt es hierzu ja auch von Lupus noch Tipps, wie man mental so eine Sache am besten angeht.

Derzeit trainiere ich nach PITT. Bin daher hohe Intensität gewohnt. Eigentlich gefällt es mir auch gut, aber mal etwas neues versuchen ist sicherlich nicht verkehrt auch aus dem Aspekt der Abwechslung heraus.

Ein weiterer eigentlich wichtigerer Grund ist der, dass ich gerne sehen würde, welche Kraftsteigerungen ich mit diesem Plan tatsächlich realisieren kann. Ich werde alles geben, um möglichst nah an den theoretischen Steigerungen zu bleiben. Ob es mir gelingt wird sich zeigen.

Danach werde ich aller voraussicht nach zu Pitt Force zurückkehren. Dieses Programm hier ist wie auch der Autor in seinem Text erwähnt nur auf 15 Wochen ausgelegt. Auf Dauer wahrscheinlich auch nicht praktizierbar.

Von den Kraftsteigerungen nach absolvieren dieses Planes erhoffe ich mir natürlich wiederum mehr Muskelwachstum nach Rückkehr zu PITT, auf Grund der schwereren Gewichte, die ich dann wohl hoffentlich bewegen werde können.

Im Anhang findet ihr den Plan, den ich mir vorläufig angepasst habe. Möglicherweise ändere ich aber nochmals daran herum.

Der Plan darf natürlich auch gerne kritisch diskutiert werden.

Grüße

[Eisenkerker]

Die Steigerungen:

Die Steigerung findet im Grunde immer Montags im 5. und somit letzten Satz statt. Jede Woche soll das Gewicht um 2,5% gesteigert werden. D.h. wenn du diesen Montag im letzten Satz 5x100kg bewegst, sollst du nächsten Montag im letzten Satz 5x 102,5kg bewegen.

Am Freitag, der dazwischen liegt bewegst du ebenfalls bereits die 102,5kg, allerdings im 4. Satz und nur für 3 Wiederholungen.

Nach diesem Schema wird jede Woche gesteigert. Der Plan und das Schema sind aber auch nochmal auf der verlinkten Website zu sehen oder in meinem angepassten Plan im Beitrag davor.

Wichtig ist nun, dass nicht direkt in der ersten Woche mit dem Gewicht gestartet wird, welches man vor beginn des Plans 5x sauber bewegen kann. Dieses Gewicht bewegt man erst in Woche 4.

Also muss man berechnen, mit wie viel Gewicht man in Woche 1 startet. Gehen wir also davon aus, dass man vor Beginn des Plans 5x100kg sauber bewegt. Also hätte muss man in Woche 3 ca. 97,5kg 5x im 5. satz bewegen. In Woche 2 wären es ca. 95kg und in Woche 1 ca. 92,5kg.

92,5kg sind also das Startgewicht für die erste Woche.

Jetzt möchten manche Leute denken, 2,5% Steigerung pro Woche sind nicht viel und vorallem wenn man erst ab Woche 4 mit den Steigerungen beginnt. Aber lasst euch gesagt sein, es ist verdammt viel. Wenn du diese Programm 8 Wochen so durchziehen kannst, hast du schon über 10% Steigerung. Bei 12 Wochen sind es sogar schon über 20% Steigerung deiner persönlichen Bestleistung. Es gibt Leute, die dafür töten würden. Viele sind schon zufrieden, wenn sie in der gleichen zeit 1-2% Steigerung erzielen können.

Ich möchte klar machen, dass es sich keineswegs um ein 9 Wochen Programm handelt. Du machst einfach so lange weiter, bis das das Programm nicht mehr wirkt. Wenn du jede Woche 2,5% mehr Gewicht bewegen kannst und genug isst, gibt es nichts was du machen könntest, um noch mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Also gib Gas! Wenn du irgendwann an dem punkt angelangt bist, dass die Belastung zu groß ist, verringere das Volumen der Aufwärmsätze oder fange wieder mit dem Gewicht von vor ein paar Wochen an.

Wenn auch das nichts mehr bringt, starte das ganze Programm von vorne. Eventuell kann man hier dann noch ein paar Variablen änder. Z.B. 3x10 anstatt 5x5 oder die Übungsauswahl ganz leicht verändern. (Z.b. Mittwochs Frontkniebeuge, Dips anstatt Military Press usw.)

[The Wicker Man]

edit