mahlzeit zusammen!

also vorab mal mein ziel: ich möchte gerne mein körperfettanteil um einiges nach unten schrauben. der sollte derzeit bei ca 20 % liegen und ich möchte so richtung 10 %!

Ausgerichtet an diesen Ziel habe ich folgenden Trainingsplan erstellt:
Ich muss dazu sagen das ich ein bischen Probleme mit meinem Rücken habe (Rundrücken) und daher Brustübungen einschränken musste.

Rücken/Bizeps
• Klimmzüge  3 bis 4 Sätze  ca. 7 Wdh
• Nackenziehen  3 Sätze  ca. 10 Wdh
• Rudern sitzend  3 Sätze  ca. 8 Wdh. + 2 Untersätze ( abnehmende Sätze)
• Frontziehen  3 Sätze  ca. 17 Wdh
• Langhantelcurls  3 Sätze  ca 8 Wdh
• Kabel-Curl  3 Sätze  ca 10 Wdh + 2 Untersätze ( abnehmende Sätze)

+ 3 Sätze Bauch
+Brust dehnen
+30 Cardio (Dauertraining)


Brust/Schultern/Trizeps
• Bankdrücken  3 Sätze  ca. 7 Wdh
• Nackendrücken  3 Sätze  ca. 7 Wdh
• Butterfly Reverse  3 Sätze  ca. 10 Wdh
• Seitheben Maschine  3 Sätze  ca 8 Wdh + 2 Untersätze (abnehmende Sätze)
• Dips  3 Sätze  ca. 20 Wdh
• Pushdowns  3 Sätze  10 Wdh + 2 Untersätze ( abnehmende Sätze)

+ 3 Sätze Bauch
+Brust dehnen
+30 Cardio (Dauertraining)


Beine
• Kniebeuge  4 Sätze  ca. 7 Wdh
• Beinpresse  3 Sätze  ca. 15 Wdh
• Beinstrecken  3 Sätze  ca. 10 Wdh
• Beinbeuger  3 Sätze  ca. 10 Wdh
Beinstrecker und Beinbeuger verbinden
• Wadenheben  3 Sätze  ca. 10 Wdh


Aerobes Training
• 1 x die Woche 30 Min Intervall ( am besten am WE auf nüchternen Magen)



Der Grundgedanke bei diesem Plan war es, die Gefahr des Museklverlustes während der Diät zu minimieren. Daher wolle ich nicht die Wdh generell erhöhen sondern habe Grundübungen mit Isolationsübungen kombiniert. Um sowohl die weißen als auch die roten Muskelfasern zu trainieren habe ich Wdh im Bereich 5 bis 7 und 12 bis 20 kombiniert. Um die Intensität hoch genug zu halten hab ich hier und da ein paar abnehmende Sätze eingebaut. Um die Fettdepots anzugreifen habe ich dann natürlich Cardio eingebaut. Insgesamt 3 mal die Woche. Davon 2 mal nach dem Krafttraining und einmal an einem extra Tag, morgens auf nüchternen Magen.



Mein EP würde ich nach folgenden Kriterien ausrichten:
-Kohlenhydrate reduzieren (max 100 bis 150 gr pro Tag)
-Eiweiß erhöhen (2gr Prot pro Kg Körpergewicht)
- Flüssigkeitszufuhr erhöhen (4 Liter Wasser pro Tag)
- Lebensmittel mit geringem Glykämischen Index bevorzugen
- Energiedefizit von ca 500 kcal pro Tag
- Kohlenhydrate eher in der ersten Tageshälfte zu mir nehmen
- in der zweiten Tageshälfte bevorzugt Proteine, Fette



Würde mich über konstruktives Feedback sehr freuen!

Danke!

Gruß!