Basisplan wie modifizieren?

[Meeresbiologe]

Hi Leute!

Ich habe jetzt etwa 8 Wochen lang nach PITT trainiert, will allerdings das Volumen etwas herunterschrauben und mit einem total reduzierten Plan anfangen.

An sich gefällt mir der Basisplan sehr gut, allerdings habe ich folgende Probleme damit:

- aufgrund von Schulterproblemen führe ich momentan alle Zug- und Ruderübungen im Obergriff aus, außerdem ist ARO-Training essentiell

- Überzüge vertragen sich ebensowenig mit der rechten Schulter, hier würde ich LH-Rudern vom Rack DEUTLICH bevorzugen

- da ich eine leichte Dysbalance zwischen Rückenstrecker und Bauchmuskulatur habe, MUSS ich definitiv zusätzlich den Bauch trainieren

- führe ich die Rückenübungen im Obergriff aus, kommt evtl. der Bizeps zu kurz

Wie kann ich also den Plan entsprechend modifizieren?

Meine Idee, trainiert wird alle 3 Tage:

A:
Kniebeugen
Dips
Rack-Rudern im OG
+ Bauchübung (1 PITT-Satz oder 3x10-15)
+ ARO-Übung (3x10-15)

B:
Klimmzüge im OG
Rack-Schrägbankdrücken
Kreuzheben
+ Bauchübung (1 PITT-Satz oder 3x10-15)
+ ARO-Übung (3x10-15)

Alternativ eine Bizeps-ISO dazu:

A:
Kniebeugen
Dips
Rack-Rudern im OG
Gironda Perfect Curls
+ Bauchübung (1 PITT-Satz oder 3x10-15)
+ ARO-Übung (3x10-15)

B:
Klimmzüge im OG
Rack-Schrägbankdrücken
Kreuzheben
Gironda Perfect Curls
+ Bauchübung (1 PITT-Satz oder 3x10-15)
+ ARO-Übung (3x10-15)

Eine alternative Idee wäre,
Bauch- und ARO-Training auf zwei separate Tage zu verlegen.

Man könnte dann 2x die Woche (Mo, Fr) die Haupteinheiten trainieren und 2x die Woche (Mi, Sa) eine Hilfseinheit wie die folgende:

Wadenheben (1 PITT-Satz)
Bauchübung
ARO-Übung 1
ARO-Übung 2


Wozu würdet ihr mir raten?

Danke!!!

[MuscleUniversity]

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[Meeresbiologe]

Außenrotatoren - habe ich irgendwo aufgeschnappt, die Abkürzung. ^^

Wozu würdest du mir denn raten?

Hab gerade etwas Trockenrrudern ausprobiert, hier ist der Untergriff weit weniger problematisch als bei den Klimmzügen.

Vielleicht einfach so:

Kniebeugen
Dips
Rack-Rudern im UG
Bauchübung A

Klimmzüge im OG
Rack-Schrägbankdrücken
Kreuzheben
Bauchübung B

Waden und Curls spare ich mir dann, und Rotatoren trainiere ich dann incl. Dehnung- und Mobilisierungsübungen einfach separat.

[MuscleUniversity]

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[Meeresbiologe]

Rudern ohne Gewicht halt.

Hast du denn einen Rat für mich? Zum Thema?

[Myrdak]

trockenrudern is wie *** ohne reinstecken

ich würd jetzt die bauchübung und die "aro" (wo ich immer dachte das is ein teppichgeschäft) nicht als eigenständige übung ansehen sondern als zusatz zu der trainingseinheit ...
ansonsten sieht es für micht nich soo schlecht aus ... versuchs einfach ob es für dich ok ist und ob du mit deienen "einschränkungen" so trainieren kannst

[Meeresbiologe]

Hi!

Ich habe eben eine erste Testeinheit absolviert.

Die Probleme stellen sich nicht mehr - hab ja jetzt 8 Wochen lang Klimmzüge im Obergriff mit Zusatzgewicht absolviert und bin dadurch deutlich stärker geworden.
Als ich dann Klimmzüge im UG ohne Zusatzgewicht ausprobierte, gab es KEINERLEI Schulterzwicken.
Ich werde mich also ganz langsam steigern und alles sollte funktionieren.

Dann kann ich mir die Curls sparen und einfach, wie es offenbar ohnehin oft getan wird, Waden und Bauch ergänzen.

So sieht es dann aus- Basicplan mit Minimodifikation (Waden & Bauch dazu, Rudern anstelle von Überzügen):

A:
Klimmzüge im UG
Rack-Schrägbankdrücken
Kreuzheben
Wadenheben an der Maschine
Kabelcrunches

B:
Kniebeugen
Dips
Rack-LH-Rudern
Wadenheben mit KH (erst rechts/dann links)
Crunches mit Zusatzgewicht

Immer abwechselnd, ein Tag Training - zwei Tage Pause.

Und die Mobility Drills, Dehnungs- und Außenrotatorenkräftigungsübungen werden 3x die Woche separat durchgeführt, sind ja tatsächlich keine eigene TE.