Hallo erstmal an alle, ich bin schon längere Zeit stiller Mitleser bei euch hoffe aber nun doch einmal eure Hilfe in Anspruch nehmen zu dürfen.

Kurz zu meiner Person: Ich bin 21 Jahre jung, 1.78m groß und wiege momentan 83 Kilo bei einem Körperfettanteil von ca 13%. Training seit Ende 2008, davon allerdings nur etwa 1.5 Jahre mit Sinn Verstand und dem nötigen Grundlagenwissen.
War als Jugendlicher ziemlich fett und hab mich in einer unheimlichen Crashdiät(1000 kcal pd) auf 58 Kilo runtergehungert und mich dann entschlossen aufzubauen. Wie man an meinen Daten sieht hat das auch einigermaßen funktioniert, so langsam stoße ich aber an meine Grenzen.

Nun zum Problem: Ich neige wirklich unheimlich extrem zu Wasserintentionen durch Carbs und versuche diese deshalb so weit wie möglich zu begrenzen. Wenn ich mal ein paar Tage kohlenhydratreich esse, schwemme ich unheimlich auf(3-4 Kilo Geiwchtszunahme sind durchaus nicht ungewöhnlich dann) und insbesondere mein Gesicht nimmt bieberhafte Züge an( werde dann auch häufig angesprochen ob ich etwas mit den Zähnen hätte etc ). Bin dazu auchnoch leicht lactoseintolerant und verzichte daher auf den Konsum von Milch, komme allerdings nicht ganz darum herum, weil ich ohne MQ nicht auf meinen Eiweißbedarf komme. Ihr seht eigentlich nicht die optimale Ausgangslage um diesen Sport zu betreiben

Um Aufzubauen muss ich momentan an Trainingstagen etwas über 4000 kalorien zu mir nehmen( hab wohl Hardgainergene) und hier stoße ich solangsam wirklich an meine Grenzen diesen Wert zu erreichen, ohne mich dabei mit Carbs vollzustopen und wollte deshalb mal nach Anregungen fragen, eventuell hat ja sogar jemand änliche Probleme.

Ein Beispielhafter Ernährungsplan:

Frühstück 0830 Uhr
150g Haferflocken
250g MQ
30g MKP
30g Whey
nen Apfel

Ca 1000 Kcal

Mittag 12 Uhr

Habe arbeitstechnisch leider nicht die Möglichkeit richtig zu Essen und ernähre mich flüssig deshalb meist:

50g MKP
250g MQ
50 ml Walnussöl

810 Kalorien

Snack(ca 15 uhr):

150g Fleisch( variiere da Huhn, Pute, Rind Thunfisch etc)
30-40g Nüsse

ca 400 Kalorien

18 Uhr Abendbrot

1 Beutel Reis
Fleisch
Salat, Gemüse etc

läuft meist auf ca 700 Kalorien raus.

Gegen 20 Uhr geh ich dann trainieren zwischen 2130 und 22 Uhr dann Post workout:

450ml Traubensaft
50g Whey

ca 540 Kalorien

Vor dem Schlafengehen( meist ca 2330)
250g MQ
50g MKP
20 ml Öl

nochmal 540

Ich komme insgesamt so auf knapp unter 4000 Kalorien bei ausreichend Eiweiß und rund 250g Carbs.
Merke aber selbst, dass etwas mehr Kalorien 4300-4500 ca optimaler für mich wären, weiß allerdings wirklich nicht mehr wo ich die 400 kalorien noch unterbringen sollte,ohne die Carbs hochzuschrauben, aber vielleicht habt ihr ja noch konstruktive Vorschläge. Vorweg: Zwischen Frühstück und Mittag noch etwas einzubauen ist leider nicht möglich.

Mir fiele nurnoch ein auf fetteres Fleisch umzusteigen, was ja auch nicht das wahre wäre oder den Ölkonsum zu steigern, wobei ich da ja ebenfalls schon bei 70 ml pro Tag bin.

Freue mich über konstruktive Ideen