Hallo alle miteinander!

Und zwar habe ich einige Fragen, für dessen beantwortung ich mich lieber an Kenner wende, statt mich von Bekannten beraten zu lassen. Daher würde es mich freuen, wenn ich hier die Antworten bekäme die ich suche!

Es sind einige Fragen, daher werde ich sie in Nummern gliedern, um das ganze übersichtlicher zu gestalten.

Hier noch einmal ein paar Daten, die vielleicht für eine bessere Übersicht sorgen:

- 23 Jahre
- 1.76m
- 63.7kg

1. Ich bin ein Anfänger, und soweit mir bekannt, jemand den mal in der Szene als "Hardgainer" bezeichnen würde. Ich Habe letzten Samstag angefangen zu Trainieren, und achte seit diesem Tage auch auf meine Ernährung. Da ich nicht wirklich zunehme, versuche ich nun, täglich auf ca. 2500-3000kcal zu kommen. Ich esse morgens Haferflocken, im laufe des Tages Bananen, Brot mit Käse, Thunfisch.. zum Mittag eine ordentliche Mahlzeit mit vielen kcal, und natürlich auch vielen Proteinen. Ich achte darauf ca. 4-5 Eier über den Tag verteilt zu essen, und nach dem Training natürlich auch eine ertragreiche Mahlzeit zu mir zu nehmen. Vor dem schlafen gehen, esse ich noch ca. 500g Magerquark mit Bananenstückchen.
Natürlich achte ich darauf, dass ich all dies in ca. 2 Stunden Abständen zu mir nehme, also praktisch alle 2 Stunden eine Mahlzeit.

Ich bin es nicht gewohnt soviel zu essen, daher ists am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, habe mich aber nach diesen paar Tagen nun schon daran gewöhnt. Jetzt allerdings zu meiner Frage

Habe mir das Ziel gesetzt, diese Ernährung die nächsten 4-6 Wochen durchzuziehen, und zu schauen, ob- und wieviel das ganze bringen wird. Allerdings frage ich mich, ob ich als schlanker Mensch, auch an trainingsfreien Tagen soviel kcal zu mir nehmen soll, oder nur an Tagen an denen ich trainiere ?
Zum anderen habe ich einen Schulkollegen (Ich mache mein Abi auf einem Erwachsenenkolleg nach ), der schon seit vielen Jahren trainiert. Und dieser sagte zu mir dass ich zum einen, Proteinshakes kaufen solle, da ich sonst niemals auf die benötigte Menge kommen würde, und zum andern, dass als er noch so schmal war wie ich, und anfing zuzunehmen, er erstmal einen dicken Bauch bekam. Ist das bei jedem so, oder nur bei einzelpersonen, bzw. wielange werde ich als schlanker Mensch mit einem Bäuchlein rumrennen, bis das ganze sich auf den Körper verteilt ?!

2. Ich kann mich nicht zwischen diesen beiden Plänen entscheiden, da ich sie beide sehr attraktiv finde:

Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau
Ziel: Einführung in das Bodybuilding

Beine
- Beinpresse: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beincurl: 2 Sätze x 12 Wdh.
- Stehendes Wadenheben: 2 Sätze x 12 Wdh.

Brust/Schultern
- Langhantel Flachbank Drücken:
2 Sätze x 10 Wdh.
- Langhantel Nackendrücken:
2 Sätze x 10 Wdh.

Rücken
- Latziehen vorn: 2 Sätze x 10 Wdh.
- Langhantel Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh.

Arme
- Langhantel/Kurzhantel Curls:
2 Sätze x 10 Wdh.
- Trizepsstrecken liegend:
2 Sätze x 10 Wdh.

andere Muskelgruppen

- Bauch: Crunches: 2 Sätze x 10 Wdh.
- Aerobes Training: 20 Minuten mit
niedriger Intensität

Montag: Training

Dienstag: Frei

Mittwoch: Training

Donnerstag: Frei

Freitag: Training

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

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Zyklus: 4-Tages Split, drei Tage frei.

Level: Mittleres Trainingsniveau
Ziel: Muskelaufbau

Montag: Brust/Bizeps

Brust
- Bankdrücken: 3 Aufwärm Sätze
- Bankdrücken: 3 Sätze
- Schrägbank Kurzhantel Drücken: 3 Sätze
- Schrägbank fliegende Bewegung: 3 Sätze

Biceps:
- Langhantel Curls stehend: 3 Sätze
- Kurzhantel Curls: 3 Sätze
- Konzentrations Curls: 3 Sätze

Dienstag: Beine

Beinbeuger: 9 Sätze
- Bein Curls sitzend: 3 Sätze
- Kreuzheben (gestreckte Beine): 3 Sätze
- Bein Curls einbeinig: 3 Sätze

Quadrizeps: 9 Sets
- Kniebeugen: 3 Sätze
- Beinpresse: 3 Sätze
- Beinstrecken: 3 Sätze

Mittwoch: frei

Donnerstag: Rücken

Rücken: 18 Sätze
- Lat Ziehen: 3 Sätze Aufwärmen
- Langhantel Rudern: 3 Sätze
- Rudern Sitzend: 3 Sätze
- Einarmiges Kurzhantel Rudern: 3 Sätze
- Kreuzheben: 3 Sätze
- Schulterheben Langhantel: 3 Sätze

Freitag: frei

Samstag: Schultern/Trizeps

Schultern: 12 Sätze
- Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze Aufwärmen
- Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze
- Langhantel Nackendrücken (vor dem Kopf): 3 Sätze
- Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze

Trizeps: 9 Sätze
- Trizeps Pushdowns Kabelzug ("V" Bar): 3 Sätze
- Enges Flachbankdrücken: 3 Sätze
- Kurzhantel Trizeps Drücken (über dem Kopf): 3 Sätze

Sonntag: frei

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Ich möchte wie so viele, natürlich möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen. Ist es nun effektiver, den ersten Plan zu befolgen und in einer Trainingseinheit praktisch alles zu Trainieren, dafür aber mehr Pausen zu nehmen, oder sollte ich mich lieber an den Split halten ?!

3. Ich war Samstag 20 Minuten joggen, da ich gerade aufhöre mit dem Rauchen, und ohnehin recht trainierte Beine habe, bevorzuge ich dieses leichte Cardio dem Beintraining. Sonntag habe ich dann mit dem 2ten Trainingsplan angefangen, sprich - Brust & Bizeps. Gestern (Montag) war Ruhetag, allerdings habe ich Heute (Speziell im linken Arm) noch immer Muskelkater, sollte ich mich also, falls ich den 2ten Plan befolge, Heute trotzdem an den Rücken machen ? Oder Lieber noch einen Tag warten, bis der Muskelkater weg ist ? Ich brauche für Lat schließlich auch meine Arme, und ich weiß nicht, inwiefern sich das Rückentraining dann auf meine Arme auswirken wird, nicht dass ich es dadurch eskalieren lasse :P

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Wurde dann indirekt doch etwas mehr als ich dachte, aber ich hoffe, dass sich jemand die Zeit nimmt und mir auf diese Fragen antwortet

Wäre sehr dankbar!

mfg, Pascal