hallo jungs,
wollte mal fragen ob mein TP so in Ordnung ist, bzw was man dran verbessern könnte! Trainiere mit einem Kollegen der den gleichen Stand wie ich hat, und pushen uns gegenseitig ganz gut (alles was geht muss sein! )!
Aja sollte ein Masse/Kraft-Aufbauplan sein!

Daten:

21 Jahre alt, 172cm groß, 70-71kg schwer (Körperfettanteil kann ich leider nicht sagen!), trainiere wieder seit ca 3-4 Monaten (trainierte vor 3 jahren schonmal 1,5 Jahre durch), habe ca. 2-3kg aufgebaut!

TP: (weiss leider nicht wie alle Übungen korrekt heißen, hoffe ihr kennt euch aus!)

MO:
Brust: Bankdrücken 3 Sätze/8-10 Wdh., Schrägbankdrücken 3 Sätze/8-10 Wdh. (alle paar Wochen mit Kurzhanteln und Langhantel abwechselnd),
Negativ-Bankdrücken 3 Sätze/8-10 Wdh., Fliegende Flachbank 3 Sätze/1+2 8-10 Wdh., 3. Satz auspumpen mit jeweils verringern der Gewichte (3
versch. Gewichte mit jeweils so viel Wdh. wie gehn)
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze/8-10 Wdh., Barbell Triceps Extension 3 Sätze/8-10 Wdh., Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze/8-10
Wdh., Trizepsdrücken am Kabel mit ner SZ-Stange , Griff aber mit Daumen nach oben 3 Sätze/jeweils mit Gewicht reduzierung - auspumpen.

DI:
Rücken: Rudern am Kabelzug 3 Sätze/8-10 Wdh., Cable Rear Pulldown 3 Sätze/8-10 Wdh., Cable Close Grip Pulldown 3 Sätze/8-10 Wdh., KH-Rudern
liegend 3 Sätze/8-10 Wdh. - wieder auspumpen mit 3 versch. Gewichten
Bizeps: KH-Curls (oben eindrehn) sitzend (ohne Lehne) 3 Sätze/8-10 Wdh., 21er-Curls 3 Sätze ( 2mal außen gegriffen, 1mal innen), einarmige Curls am
Kabel (Bizeps isoliert) 3 Sätze/8-10 Wdh., Kabelcurls (hoher Block) 3 Sätze/8-10 Wdh. (letzter Satz wieder mit 3x verringerten Gewichten -
auspumpen).

MI: Pause

DO:
Schultern: Barbell Behind Neck Press 3 Sätze/8-10 Wdh., Seitheben vorgebeugt am Kabel einarmig 3 Sätze/8-10 Wdh., Frontheben Kurzhantel
(abwechselnd) 3 Sätze/8-10 Wdh., Seitheben Kurzhantel einarmig 3 Sätze/8-10 Wdh., noche eine Übung für Delta + Kapuzenmuskel ( weiss
Name leider net) 3 Sätze/8-10 Wdh.
Beine: Kniebeugen Multipresse 3 Sätze/8-10 Wdh., Beinpresse 3 Sätze/8-10 Wdh., Beincurl liegend 3 Sätze/8-10 Wdh., Beinstrecken 3 Sätze/8-10 Wdh.

FR:
Zusätzliche Einheit BRUST und BIZEPS! Da ich hier meiner Meinung nach zusätzlich noch aufbauen sollte!

SA: Pause

SO: Pause

Montag wieder beginnend mit Brust/Trizeps!
Bauch trainiere ich jeden 2. Trainingstag mit ein paar Übungen mit! (zurzeit vernachlässigbar, aber in der Defi natürlich richtig eingebunden!)

Ich bedanke mich schonmal im vorraus, falls noch Angaben fehlen werde ich sie nachtragen!

Gruß Alex