Nabend! aus nürnberg ;)

[zaboraner]

Nabend,
wollt mich mal kurz vorstellen hier, nach einer 7 jährigen (trainings)pause fühl ich mich erholt genug um nochmal anzugreifen
nach einem umzug habe ich endlich wieder den platz zuhause zu trainieren, da ich aus beruflichen gründen zu normalen uhrzeiten keine zeit habe ein studio aufzusuchen und für 24h geöffnete studios mir einfach die mobilität fehlt.

meine grundaustattung mit der ich begonnen habe zu trainieren:
Hantelbank - Langhantel (SZ) - Kurzhanteln - Crosstrainer (Orbitrek) - Isomatte

ziel: 10-15 kilo ranzen verschwinden lassen und dabei nicht wie ein lappen aussehen

hierzu mein trainingsplan für die ersten 8 wochen:

krafttraining - 1Tag frei - Cardio - 1 Tag frei- Krafttraining...~

Kraftraining: bankdrücken, konzentrations curls, dips an der bank, rudern mit kurzhanteln, bizepscurls, seitheben mit kurzhanteln, fliegende auf der hantelbank..ich variiere immer etwas. wiederholungen 10-12, sätze 3 (gewichte unverändert, keine steigerung)

cardio: kurz aufwärmen - beincurls 15x liegend 15x sitzend 3x - 15min. crosstrainer - situps 15 x gerade + 15 je seite, das ganze 3x - 30min. crosstrainer

zusätzlich such ich nach einer möglichkeit eine klimmzugstange anzubringen auf meinem balkon (werde dazu ein eigenes posting erstellen).

ernährung: quark,haferflocken,honig,vollkornbrot, knäckebrot, helles fleisch (pute, hänchen), fisch (tunfisch), wallnüße, salat, gemüse, eier (kein obst).. zusätzlich nehme ich nur nach dem training (auch nach cardio) "Peak Anabolic Protein Fusion" mit fettarmer milch und 2 esslöfel dextrose zu mir. zu trinken gibts nur wasser und grünen tee..1x pro woche esse ich wonach mir ist.

da ich an sich zwar schon intensiver in einem studio trainiert habe, aber ohne großen plan, bin ich noch ein ziemlicher einsteiger und würde mich über verbesserungs vorschläge und evtl. die ein oder andere hilfestellung von euch freuen .

fragen: sollte ich das peak fusion zusätzlich früh nach einem trainingstag nehmen? (trainiere abends..) und das ich dextrose dazugebe nach dem training, geht das ok? oder ist das evtl. unpassend wenn man fett verlieren möchte aber muskeln aufbauen.
ist das krafttraining ausreichend bzw. das cardio training? könnte von der kondition länger laufen..aber möchte nicht zuviel verbrennen, so das ich keine muskelmasse abbaue bzw. den aufbau störe. bei dem krafttraining bin ich gut ausgelastet..ich frag mich nur ob ich evtl. öfters als alle 4 tage kraft-trainingseinheiten machen sollte (ich überlege bauchtraining zu jedem trainingstag einzulegen).

ok soweit so gut, das wärs erstmal für den anfang

[zaboraner]

(kann man seine beiträge nichtmehr editieren? oder bin ich blind..)

was ich anfügen wollte, fand den wkm anfänger trainingsplan hier und werd mich an diesen die ersten 8 wochen halten.

[zaboraner]

nach wochenlangem rumlesen im ganzen internet (schreibt ja jeder was anderes^^) hab ich hier wirklich gute anleitungen gefunden die meine fragen beantworteten.
werde den wkm trainieren alle 2 tage im wechsel..15min. aufwärmen auf dem crosstrainer und alle 4 tage die ersten wochen 30min. nach dem training zum fettabbau.

könnt meinen threat gerne wieder löschen! wollte mich nicht unbeliebt machen, nur in den wirren des internets stehen tausende sachen was pläne, ernährung unsw. angeht..da ist es echt schwierig was gutes übersichtliches zu finden wie hier.

[markes92]

ja wkm hört sich gut an

hast du ein rack oder wie machst du die kniebeugen?

[zaboraner]

ja wkm hört sich gut an

hast du ein rack oder wie machst du die kniebeugen?

ich muss sagen ich war noch nie ein freund von kniebeugen, bin aber von der wirkung wirklich verblüfft. da ich zu 99% sitze in meiner arbeit, leide ich unter leichten kreuzschmerzen abends..nach den kniebeugen waren die wie wegeblasen.

die ersten einheiten habe ich ohne gewichte gemacht, einfach nur auf die körperspannung geachtet und die saubere ausführung (hab seit jahren nicht trainiert und bereits dass hat mir einen gehörigen muskelkater am nächsten tag bereitet!).
zukünftig werde ich meine kurzhanteln dazu nehmen (oder gibt es da gewisse nachteile?).