Hi,

ich habe hier schon viel gelesen, besonders den ernährungsbereich.
Zu meiner Person. 25 Jahre 186cm 98kg. Vom Körperfett habe ich keine ahnung.
Mann sieht aber meine bauchmuskeln deutlich durch.

Ich gehe 4 mal in der woche 1 1/2 stunde split in

--Brust
3xschräg 7-8 bis versagen ca. 110kg so in dem dreh
3xflach
3xnegativ
3xfliegende 20kg je seite bis versagen 12-13 wdh
3xkabel

dann bauch +30 min cardio

--rücken

3x ziehen zur brust am turm 10 wdh bis versagen
3x+rudern am turm auch volle sau im supersatz mit so einer lustigen rückenmaschine
dann mach ich kreuzheben
erstmal warm machen
und dann steigern bis so ca. 8x 160kg bei rauskommen
danach vorgebeugtes rurdern
klimmzüge 3xmax

3 bizeps übungen immer anders jeweils 3X
danach brennt er aber auch schon wie sau


bauch + 30 min cardio

--schultern
warm machen
3x schultern heben in der presse 8wdh versagen
3x hinterm kopf in der presse 8whd bis versagen
3x arni seine
3xseitenheben vorgebeugt
3xfrontheben
3xnacken langhantel
und noch nen bissel kabel zeug zum runter kommen

3 trizeps übungen immer anders jeweils 3X
immer bis er völlig fertig ist

--Beine
warm machen
Kniebeuge langsam steigern bis ca. 140kg 6-8 wdh
sind immer so 5-6 sätze
frontkniebeuge ..etwas leichter
beinpresse ...4x bis versagen ca. 10 wdh
waden in der multipresse auf scheiben(haben nix besseres)
ausfallschritte mit hateln
dann beinstrecker und nen paar maschinen

das war es so im gesammten


Ernährung sieht folgendermaßen aus.

Ich mache viel mit shakes,weil ich auf arbeit nicht viel zeit habe viel zu essen.
8 stunden Techniker in einer halbleiterfabrik.

Ich weis einige finden das doof aber es geht nicht anders und so halte ich es auf alle fälle durch regelmäßig zu essen. Wasser rein schüttel trinken.
Geht schnell in der umkleidekabine.

Eine Portion besteht aus:

Hafer50g Whey25g
EW 4,25 20,5
carbs 35,35 1,5
Fett 3,95 1,7
kcal 194 98,3

8 Shakes jeden tag verteilt
2 X 7:30
8:00
9:00
11:00
14:00
16:00
training
18:00


d.h. 8x 50g Hafer + 8x 25g Whey
EW 34 + 164
carbs 282,8 + 12
Fett 31,6 + 13,6
kcal 1552 + 786,4

Dazu kommen jeden tag 400g Pute frühstückspause
EW 80
carbs 0
Fett 34
kcal 640

Zwischendurch nen paar nüsse mal nen keks, stück kuchen oder so

Mittag gibs es immer in der Firmen Kantine. Normales mittag mit Fleisch.
Schwer zu schätzen sind eher kleine portionen

Jeden Abend gibt es 1000g Magerquark einfachso aus der budde. Also 2x500g

EW 124
carbs 39
Fett 2,6
kcal 680

So komme ich gesammt auf ca.
EW 400
carbs 335
Fett 80
kcal 4300

da ist das Mittag, kuchen und nüsse nicht eingerechnet.

Diesen Plan halte ich seit 5 monaten und ich komme einfach nicht mehr weiter mit dem gewicht hoch.
Soll ich noch mehr essen? Ich würde mich ja schon üder nen bissle mehr speck freuen, dann würde ich sehen dass ich genug esse.
Das einzige was positiv ist, dass ich immer stärker werde.



Naja evtl. kann mir jemand helfen.
Wenn nicht löscht ihr das eben einfach, weil das so oft kommt oder so.



Bis denn