Hey Leute.

Da sich meine Diät schon langsam aber sicher dem Ende neigt hab ich mir schonmal Gedanken um den Aufbau gemacht.
Bin 22 Jahre Alt und wiege 85 kg. Als Richtwert für den Gesamtumsatz hab ich mal 2500 kcal genommen. Bedeutet also bei einem angestrebten kcal-Überschuss von 300 kcal an Trainingstagen ca. 3100 kcal und an Nicht-Trainingstagen 2800 kcal.


Hier die EP´s


TRAININGSTAG

Frühstück:

200g Bananen 170 kcal - 0g F - 44g KH - 2g EW
30g Whey 121 kcal - 0g F - 1,1g KH - 23g EW
250ml Milch 0,3% 90 kcal - 0g F - 12,5g KH - 10g EW

2. Mahlzeit

150g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
150g Broccoli 48 kcal - 0g F - 7,5g KH - 4,5g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

200g Cottage Cheese 10% 166 kcal - 4,4g F - 6g KH - 25,4g EW
50g Reis 178 kcal - 0g F - 40g KH - 3,5g EW


pre-workout Mahlzeit

200g Apfelmus 182 kcal - 0g F - 48g KH - 0g EW
100g Schoko Reiswaffel 480 kcal - 21,6g F - 64,5g KH - 6,9g EW


PWO-Shake

50g Whey 202 kcal - 1,9g F - 3,85g KH - 38,5g EW
50g Malto 194 kcal - 0g F - 48,5g KH - 0g EW


4. Mahlzeit

150g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
150g Gemüse 48 kcal - 0g F - 7,5g - 4,5g EW


5. Mahlzeit

250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


GESAM 3052 kcal - 72,14g F - 377g KH - 219g EW



TRAININGSFREI


Frühstück:

200g Bananen 170 kcal - 0g F - 44g KH - 2g EW
30g Whey 121 kcal - 0g F - 1,1g KH - 23g EW
250ml Milch 3,5% 160 kcal - 7,5g F - 12,5g KH - 7,5g EW
200g Apfelmus 182 kcal - 0g F - 48g KH - 0g EW

2. Mahlzeit:

150g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
150g Broccoli 48 kcal - 0g F - 7,5g KH - 4,5g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


3. Mahlzeit:

200g Cottage Cheese 10% 166 kcal - 4,4g F - 6g KH - 25,4g EW
50g Reis 178 kcal - 0g F - 40g KH - 3,5g EW


4. Mahlzeit

130g Thunfisch 156 kcal - 2,6g F - 0g KH - 33,8g EW
50g Walnüsse 326 kcal - 32g F - 8g KH - 7,5g EW


5. Mahlzeit

150g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
150g Gemüse 48 kcal - 0g F - 7,5g - 4,5g EW


6. Mahlzeit:

250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
30ml Rapsöl 266 kcal - 29,7g F - 0G kh - 0g EW


GESAM 2817 kcal - 100g F - 269g KH - 212g EW



Was haltet ihr davon?



Grüße, DT