Ich habe mir diesen Trainingsplan mal zusammen gestellt. Und wollte gerne mal wissen ob der so in ordnung ist. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen.

1.Tag:

Brust

Langhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 12, 10, 8, 6
Kurzhantel-Flachbankdrücken 4 Sätze 10, 8, 8, 6
Fliegende Schrägbank 3 Sätze 12, 10, 8
Dips 3 Sätze 10, 10, 10


Bizeps

Langhantel-Curls 3 Sätze 12, 10, 8
Scott-Curls SZ 3 Sätze 12, 10, 8
Hammer-Curls sitzend 3 Sätze 10, 10, 10

2.Tag

Beine

Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12,
Kniebeugen 4 Sätze 10, 8, 6, 4
Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6
Beincurls liegend 4 Sätze 15, 12, 10, 8


Waden

Wadenheben stehend 3 Sätze 15, 12, 10
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Schultern

Nackendrücken Langhantel 4 Sätze 12, 8, 6, 6
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 15, 15, 10
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12, 10, 8

3.Tag

Rücken

Latzziehen zur Brust 4 Sätze 15, 12, 10, 8
Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8
Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6
Langhantelrudern (Untergriff) 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8


Trizeps

French-Press 3 Sätze 12, 10, 8
Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) 3 Sätze 10, 8, 6


Bauch

Beinheben hängend 3 Sätze 20
Crunch knieend am Kabel 3 Sätze 20