Problemzone - Beine, Bauch und Schultern

[imported_Andy_]

Hallo...wie ich schon im Begrüßungsforum geschrieben habe, trainiere ich seit 11 Monaten.

Einige Probleme und Fragen treten jetzt natürlich auf, die sich am Anfang noch nicht bemerkbar gemacht haben.

Ich habe mein Training mit einem 3er Split begonnen und auch gute Erfolge erziehlt, dabei habe ich auch nicht auf meine Ernährung geachtet. Ich bin 1,75 groß
und hatte zu trainingsbeginn 70 kg. Nach 9 Monaten hatte ich es dann endlich auf 76 kg geschafft. Auch an meinen Körpermaßen hat sich in diesen 9 Monaten sehr
viel getan.

Schulterumfang von 116 cm auf 120cm
Brustumfang von 101 cm auf 104 cm
Oberarm von 34 cm auf 37 cm
Unterarm von 30 cm auf 32
Bauch von 94 cm auf 95 cm
Oberschenkel von 54 cm auf 56 cm
Waden von 34 cm auf 36 cm

auch die Gewichtssteigerung hat sich bei den Übungen sehr gut erhöt.


Vor 2 Monaten habe ich dann auf einen 2er Split gewechselt, weil ich überall gelesen habe das dies der richtige Weg für Anfänger ist. Auch auf meine Ernährung habe ich
seitdem geachtet. Gerade bei der Ernährung habe ich gemerkt was es bedeutet viel zu essen, ich war geschockt wie schwer es doch ist auf 3000 kcal pro Tag zu kommen.
In den Monaten davor, hatte ich immer so ca. 2100 kcal. Ich benutze die Seite fddb.info um meine Daten zu kontrollieren.

Ich esse immer zwischen 10% und 20% über meinem Kalorienbedarf, ca. 350 - 380g KH , ca. 70g - 85g Fett und ca. 185g EW.

Meine Ernährung besteht aus:

EW Quellen: Eiklar, Milch, Magerquark, Fisch, Fleisch und Wurst (Ein Whey oder Mehrkomponenten EW nehme ich nicht)
KH Quellen: Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln

Vitamine und Mineralien: Broccoli, Tomaten, Bananen, Paprika, Möhren, Salat und Gurken


Mein 2er Split sieht so aus.

Vor jeder TE, 5 min. aufwärmen und Dehnübungen vor und nach dem Training.

TE 1


Fliegende 3x10
Bankdrücken 3x10
Rudern mit LH 3x10
Klimmz. breit 1x8, 1x6, 1x4
Military Press 3x10
Dips an Holmen 3x8
LH Curls 3x10


TE 2

Kniebeuge 4x12
Kreuzheben 3x8
Beincurls 4x12
Wadenheben steh. 5x15

zwischen TE1 und TE2 immer 1 Tag Pause!!


Nun, seit dem 2er Split und der Ernährungsumstellung hat sich wieder sehr vieles verändert. Die Maße, Körpergewicht und auch das Gewicht bei den Übungen konnte ich steigern ausser bei den Kniebeugen.


Schulterumfang von 120 cm auf 123cm
Brustumfang von 104 cm auf 108 cm
Oberarm von 37 cm auf 39,5 cm
Unterarm von 32 cm auf 33
Bauch von 95 cm auf 97 cm
Oberschenkel keine Veränderung
Waden keine Veränderung


Körpergewicht von 76kg auf 79,3kg --- KFA 22%






So, wie man sieht, hat sich überall etwas getan ausser an meinen Beinen. Das bringt mich doch sehr zum verzweifeln.



Fragen...

Mache ich vielleicht zu wenig Übungen für die Beine oder zu viel? Weil ich in den Beinen auch jedesmal Muskelkater habe der 2 Tage andauert.

Sollte ich meinen Bauch mit trainieren oder nicht?? Weil er in den letzten 2 Monaten doch beachtlich größer geworden ist.

Zu meinen Schultern. Wie gesagt, habe ich das Problem, dass sie unterschiedlich breit sind. jedoch ein orthopädisches Problem. Kann man da irgendetwas machen, dass
dies nicht so doll auffällt??



Danke im vorraus für eure Hilfe!!

[Hiroshige]

Wenn dein Bauch zu schnell wächst, mach etwas langsamer mit dem Essen.

Bezüglich der Beine, ich weiß jetzt nicht wie deine Technik ist. Wenn du das Gefühl hast sie wachsen nicht kannst du mal mit dem Wiederholungsschema rumprobieren.
Bei deinem Plan fällt mir auf, du hast in der einen Einheit 7 Übungen und in der anderen nur 4. Auch wenn KB und KH schwere Übungen sind, finde ich die Aufteilung nicht optimal.
Waden kannst du auch in jeder Einheit trainieren.

TE1:
Schrägbank
Kniebeuge
Beinbeuger
Seitenheben
Waden

TE2:
Klimmzüge
Dips
Rudern
Kreuzheben
Waden

Den Plan kannst du mal probieren. Wenn du lustig bist kannst du noch Ausfallschritte oder Beinpresse mit einbauen.
Wichtig ist auch, Muskelkater ist kein Zeichen für Reizsetzung.

[imported_Andy_]

Vielen Dank für Deine schnelle Antwort Hiroshige.

Wenn dein Bauch zu schnell wächst, mach etwas langsamer mit dem Essen.

Mein Tagesbedarf liegt laut fddb.info bei 2451 kcal und gegessen habe ich an Trainingsfreien Tagen 2801 kcal und an Trainingstagen ca. 3000kcal.

Also meinst Du meinen Kalorienbedarf auf 2500 - 2600 kcal senken? Das wären dann ca. 50 - 150 kcal über meinem Bedarf. Sodas ich statt der 10 - 20% nur ca. 5% darüber liege. Oder nur bei meinen tatsächlichen Tagesbedarf von 2451 kcal bleiben? An trainingsfreien sowie an Trainingstagen.

Bezüglich der Beine, ich weiß jetzt nicht wie deine Technik ist.

Bei den Kniebeugen gehe ich soweit runter wie möglich (Schulterweiter Fußabstand, Zehen leicht nach aussen und etwas mehr als 90° nach unten), kann aber nicht viel gewicht nehmen wegen meinem Meniskus. Bin bei 40kg, merke aber das ich durchaus mehr schaffen würde, weil meine Muskulatur bei den Kniebeugen nicht ermüdet ist. Habe aber immer schwierigkeiten durch den Meniskus wieder nach oben zu kommen, es schmerzt doch fürchterlich.

Alle anderen Beinübungen lassen sich sehr gut ausführen. Auch das Kreuzheben funktioniert wunderbar, da ich dabei nicht soweit in die Hocke gehen muß.

Ich möchte aber keinesfalls auf die Kniebeugen verzichten, darum versuche ich dem Schmerz wiederstand zu leisten. Habe es mit verschiedenen Fußstellungen versucht dem entgegenzuwirken, aber es ist und bleibt schmerzhaft.

Bei deinem Plan fällt mir auf, du hast in der einen Einheit 7 Übungen und in der anderen nur 4

Ja, weil ich zB. nur durch das Bankdrücken nicht das Gefühl hatte, dass meine Brust wirklich ausgelastet ist, darum hatte ich die Fliegenden noch vor dem Bankdrücken gemacht.

Aber ich denke, genau aus diesem Grund hast Du mir vorgeschlagen SChrägbankdrücken zu machen, somit kann ich mir die fliegenden sparen.

Genauso die LH-Curls für den Bizeps, habe allein durch die Klimmis und das LH - Rudern auch nicht das Gefühl gehabt, dass mein Bizeps ausgelastet ist. Da ich am Schluß des Trainings immer noch genug Power hatte um mit 30kg LH - Curls meinen Bizeps zu belasten, ausser dann im dritten Satz ist er dann so erschöpft, dass ich abfälschen muß.

Alle anderen Muskelgruppen habe ich durch die Übungen immer an die Grenze gebracht.


Ich werde auf jeden Fall deinen Trainingsplan versuchen, da er sehr interessant aussieht. Ich werde Dir berichten ob ich Erfolg damit habe.
Das ich somit 4x Wadenheben die Woche habe ist Wahnsinn, aber sie werden es wahrscheinlich brauchen. Wußte auch garnicht das man die Waden so oft die Woch bearbeiten kann.

Die Ausfallschritte möchte ich unbedingt dabei haben, das kann nicht schaden. Soll ich sie in TE1 oder TE2 einbeziehen?

Vielen Dank für deine Tips und den Plan.....

[Hiroshige]

Bizeps würde ich in TE1 nehmen, da er in TE2 schon indirekt belastet wird. Eine Übung langt.
Ausfallschritte kannst du TE1 nehmen und den Beinbeuger eventuell dadurch ersetzten.

Ok, bei Kniebeuge bis du noch bei relativ wenig Gewicht, daher würde ich mir mal keine Sorgen machen. Von der Technik sollte es so aussehen:
http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8


Der Kalorienbedarf unterliegt täglichen Schwankungen und ist zu komplex um das über ein einfaches Programm zu errechnen. Daher würde ich einfach nach Gefühl leicht nach unten gehen. Zahlenwerte kann ich dir hier nicht geben.

[imported_Andy_]

Mensch das ging ja zügig, danke für die schnelle Antwort.

Bizeps würde ich in TE1 nehmen, da er in TE2 schon indirekt belastet wird. Eine Übung langt.
Ausfallschritte kannst du TE1 nehmen und den Beinbeuger eventuell dadurch ersetzten.

So werde ich es ausprobieren, die Beinbeuger lass ich weg und mach Ausfallschritte.
Es ist eine neue Übung und bringt abwechslung.

Ok, bei Kniebeuge bis du noch bei relativ wenig Gewicht, daher würde ich mir mal keine Sorgen machen.

Puuhhh, da bin ich beruhigt, es wird schon werden hoffe ich, werde mein bestes geben.

Von der Technik sollte es so aussehen:

Ich habe meine Füße nicht ganz soweit auseinander wie im Video zu sehen.
Ich werde es mal so versuchen. Alles andere mach ich auch so ungefähr!!
Muß noch etwas an der Technik üben dann klappt es denke ich schon !


Mit meiner Ernährung werde ich etwas herumexperimentieren und die beste Lösung finden.

Vielen lieben Dank für die Tips und Ratschläge und Grüße..

[FetterKolben]

Ich habe meine Füße nicht ganz soweit auseinander wie im Video zu sehen.
Ich werde es mal so versuchen. Alles andere mach ich auch so ungefähr!!
Muß noch etwas an der Technik üben dann klappt es denke ich schon !

[imported_Andy_]

Ich weiß jetzt nicht was Du so lustig daran findest! Es gibt immer wieder Leute die nen starken Max markieren müssen.

[imported_Andy_]

Ich weiß jetzt nicht was Du so lustig daran findest! Es gibt immer wieder Leute die nen starken Max markieren müssen.

Du hättest Dir den kompletten Thread durchlesen sollen, bevor Du irgendwelche unpassenden Kommentare abgibst.
Wenn Du auf das Gewicht anspielen willst, is logisch das ich das nicht meinte. Hättest Du aber auch gewußt wenn du alles gelesen hättest. Und das ich an der Technik noch üben muß ist auch logisch, als erstes trainiere ich zu Hause und zweitens habe ich niemanden der mir die Übungen zeigt oder Erklärt. Also muß man logischerweise etwas herum probieren bis man es richtig hinbekommt. Und nur aus Beschreibungen und kleinen Videos kann man auch nicht perfekt lernen, ich sehe nur, das ich den Fußabstand nicht soweit auseinander habe wie im Video. Darum verstehe ich nicht was Du willst?? Werd erstmal Erwachsen. Tsss

[Hiroshige]

Es ging wohl eher um die Stelle, dass du alles so ungefähr machst. Nach dem Motto, ich mach das solalala.

Hat sich halt lustig gelesen.

[imported_Andy_]

Achso meint er das... #popcorn

Sorry das ich gleich so aufbrausend reagiert habe.

Nein, natürlich mach ich es nicht solalala, weil mir richtiges Training wichtig ist.
Aber es ist auf dem Video schlecht einzuschätzen ob ich es nun 100% genauso mache, weil ich nunmal Anfänger bin und auch beim Training nicht in den Spiegel schaue, weil ich in meinem Trainingsraum keinen habe. Werde mir aber mal einen besorgen, dann kann man dies besser beurteilen.

Der Fußabstand ist auf jedenfall etwas weiter als meiner, dies werde ich ändern.
Ich fixiere einen Punkt an der Wand, den ich die ganze Bewegung hindurch beibehalte um meinen Rücken gerade zu halten. Beim runtergehen streck ich meinen Hintern nach hinten raus und gehe langsam in die Hocke.

Ich denke so soll es sein