Hi euch

Kurz zu mir bin 28jahre alt 179cm / 87kg / Kf von ca 15-18%
Sport ca.20jahre naja nur Fussball musste ich verletzungsbedingt lassen daher, intensiv fitnessstudio seit etwa 2 jahre
Ich Trainiere einen 4er Split den ich alle 2 wochen in Übungen variiere
(ausser die Grundübungen die bleiben)

Nach wunderbaren knapp 1,5 jahren fressen, trainieren und schlafen, hab ich jetzt 15kg mehr auf den Rippen, nun will ich gerne das erste mal eine defi machen und bei ca 75 kg landen....

Könnt ihr mir eventuell ein paar tipps zu diesem plan geben....


Mahlzeit 1 (7:00uhr)
Vollkornbrot mit Marmelade (eventuell weiches Ei)
20 gr Haferflocken mit Naturjoghurt
+Aminos

Mahlzeit 2 (9.30uhr)
30 gr Whey
20 gr Haferflocken
(gemixxt in 400 ml Wasser)

Mahlzeit 3 (11.45uhr Kantinenessen meist Putenfleisch)
200 gr Pute oder anderes Fleisch
100gr. Reis
+Salat
+Apfel
+Aminos

Mahlzeit 4 (15.00uhr)
30 gr Whey
20 gr Haferflocken
+Handvoll Hasselnüsse
(gemixxt in 400 ml Wasser)

Training Start ca. 17.15uhr

Mahlzeit 5 (Nach Training ca. 18.30uhr)
30 gr Whey
50 gr Maltodextrin
+Aminos

Mahlzeit 6 (19.15)
200 gr Hänchen/Pute
+Reis

Mahlzeit 7 (22.00)
Casein Shake

in den nächsten wochen wird das Cardio wochenweise immer erhöht um meinen Stoffwechsel weiter zu beschleunigen.

Mfg
Manu