Hallo zusammen,

Ich habe gerade mit einem Kumpel zusammen einen neuen Plan erstellt und mich würde Eure Meinung dazu interessieren. Das ist unser erster selbst erstellter Plan, seht uns Fehler also bitte nach. Ziel ist es Masse aufzubauen. Basis für die Erstellung waren Pläne aus dem Forum sowie andere Internet und Youtube-Quellen.


TAG 1 – PULL ( RÜCKEN / HINTERE SCHULTER / BIZEPS / BEINE)
Variante 1
Kreuzheben 3x 8-12
Lat-Zug (breit zur Brust) 3x 6-10
Rudern, vorgebeugt 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Langhantelcurls 2x 6-10
Kurzhantelcurls 2x 6-10

Wadenheben 3x 8-12
Beinstrecker 2x 8-12

Variante 2
Kreuzheben 10x 8x 6x (mehr Gewicht als Var. 1)
Klimmzüge 3 Sätze, jeweils so viel wie möglich
Rudern, enger Griff 3x 6-10
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
SZ-Curls 2x 6-10
Hammercurls 2x 6-10

Wadenheben 3x 8-12
Beinstrecker 2x 8-12


TAG 2 – PUSH ( BRUST / VORDERE & SEITLICHE SCHULTER, TRIZEPS / BEINE)
Variante 1
Bankdrücken LH Flachbank 8x 6x 4x
Bankdrücken KH Schrägbank 3x 6-10
Cable Cross Over 2x 6-10
French Press 2x 6-10
Trizepsdrücken/Kabelzug 2x 6-10
Arnold Press 3x 8-12
Seitheben, stehend 3x 8-12

Kniebeugen 10x 8x 6x
Beinpresse 2 Sätze

Variante 2
Bankdrücken LH Schrägbank 8x 6x 4x
Bankdrücken KH Flachbank 3x 6-10
Fliegende, KH Flachbank 2x 8-12
French Press 2x 6-10
Trizepsdrücken/Kabelzug 2x 6-10
Arnold Press 3x 8-12
Seitheben, stehend 3x 8-12

Kniebeugen 3x 8-12
Ausfallschritt 2x 8-12

Idee jeweils 2 Varianten zu haben war eine gewisse Abwechslung für die uns besonders wichtigen Partien zu erzeugen.

Ablauf:
Woche 1: PULL_1 – PUSH_1 – PULL_2
Woche 2: PUSH_2 – PULL_1 – PUSH_1
danach wieder Woche 1 usw.

Trainiert wird 3 mal die Woche, meistens Montag - Mittwoch und Freitag, Wochenende ist frei.


Was meint ihr dazu? Sind grobe Fehler in der Zusammenstellung und Kombination der Übungen enthalten, also Dinge die man absolut vermeiden sollte? Sind für jegliche Tipps zur Optimierung dankbar.

Danke!!