Mein 2er Split Trainingsplan $ Bitte bewerten!!!

[Prinz Alex]

Hallo Leute,

ich habe mir aus dem Internet etc. einen 2 er Split zusammengebastelt und bin mir nicht ganz so sicher ob er wirklich gut ist. Vielleicht habt Ihr ja noch Verbesserungsvorschläge oder Kritik.

Kurz zu meiner Person.

Ich bin 23 Jahre, habe bisher 1,5 Jahre nach einem GK-Plan trainiert und möchte nun auf einen 2 er Split (4 x die Woche) umstellen.

Größe: 1,75 m
Gewicht: 73,5 kg.

Jetzt aber mein Entwurf:

TE 1 (Brust, Beine, Trizeps)
Trainingstage: Mittwoch, Samstag
Übung Sätze WH
Bankdrücken 3 4-6
Fliegende 2 10-12
Pull-Over 2 8-10
Kniebeuge 3 4-6
Wadenheben 2 12-15
French-Press 2 8-12

TE 2 (Rücken, Schultern, Bizeps)
Trainingstage: Donnerstag, Sonntag
Übung Sätze WH
Rudern 3 8-12
Kreuzheben 2 4-6
Klimmzüge 2 8-10
Military Press 3 4-6
Seitheben 2 8-12
Curl 2 8-12
Beinheben 3 20

Also meldet euch, bin für konstruktive Kritik echt dankbar.

Grüsse

Alex

[PhilippAlex]

Übungen sind gut, aber die Aufteilung gefällt mir garnicht.

Die Schulter hat keine Ruhe. Warum machst du nicht OK/UK oder Push/Pull?

[Prinz Alex]

Hi Phillipp Alex,

danke für den Hinweis, ist echt ne gute Idee.

Ich führe den Trainingsplan jetzt schon ca. 2 Wochen aus und hab schon bemerkt, dass ich leichte schulter/Rückenprobleme bei der Regeneration bekomme.

Kann ich die Übungen beibehalten wenn ich den Plan umstelle? Wie würdest Du das machen?

Gruß

Alex

[Prinz Alex]

Hab den Plan jetzt mal auf 2 er Split Push/ Pull abgestimmt.

TE1: Push
Übung Sätze WH Körperpartie
Bankdrücken 3 4-6 Brust
Fliegende 2 8-12 Brust
Military Press 2 8-12 Schulter
Kniebeuge 3 4-6 Beine
Wadenheben 2 8-12 Beine
French-Press 2 8-12 Trizeps

TE2: Pull
Übung Sätze WH
Kreuzheben 3 4-6 Rücken
Rudern 2 8-12 Rücken
Klimmzüge 2 8-12 Rücken
Seitheben 2 8-12 Schulter
Curl 2 8-12 Bizeps
Beinheben 3 20 Bauch

[Hardcorrist]

Ich würde noch die Reihenfolge deiner TE1 ändern, große Muskelgruppen/schwere Übungen immer zuerst durchführen.

TE1: Push
Übung Sätze WH Körperpartie
Kniebeuge 3 4-6 Beine
Bankdrücken 3 4-6 Brust
Military Press 2 8-12 Schulter
Fliegende 2 8-12 Brust
French-Press 2 8-12 Trizeps
Wadenheben 2 8-12 Beine

[Prinz Alex]

Danke für den Tipp, werd ich gleich umsetzen.

Bei den Sätzen bin ich mir noch nicht so ganz sicher. Habe bei Grundübungen immer 3 gewählt und ansonsten nur 2, denkt Ihr das ist zu wenig?

[Hardcorrist]

wenn du merkst, dass 2 sätze locker gehen, kannst du ruhig auf 3 erhöhen. genauso kannst du an schlechten tagen mal nur 2 sätze durchführen.

ich selbst fahre im moment einen ganz ähnlichen plan (kursiv die alternativ übung fürs nächste mal, manche sind auch gleich):

Workout 1 (Push) Set x Rep
Barbell Squat 3 x 8-12
Barbell Split Squat

(Weighted) Chest Dip 3 x 8-12
Barbell Chest Press

Barbell Military Press 3 x 8-12
Dumbbell Shoulder Press

Cable Standing Fly 3 x 15-20
Cable Incline Fly

Barbell Reverse Grip Bench Press 3 x 8-12
EZ Bar Lying Triceps Extension

Ab Coaster© Abs Machine 3 x 15-20
Ab Coaster© Abs Machine

Workout 2 (Pull) Set x Rep
Barbell Deadlift 3 x 8-12
Barbell Deadlift

Smith Inverted Row 3 x 8-12
Barbell Underhand Bent-over Row

Pulldown 3 x 8-12
Cable Close Grip Pulldown

Smith Straight-Leg Deadlift 3 x 15-20
Leg Curl

Barbell (Preacher) Curl 3 x 8-12
Barbell Reverse (Preacher) Curl

Hanging Leg Hip Raise 3 x 15-20
Hanging Leg Hip Raise