Hallo,
ich bin mir sicher ein Hohlkreuz zu haben, dies wurde mir auch ärztlich bestätigt.

Erfahrung: Training 1,5 Jahre Training nach GK-Plänen: WKM, Team-Andro

Ziel: Haltung verbessern, Hohlkreuzausbildung minimieren

Vorüberlegung zur Umsetzung:
Kräftigung von
- Bauchmuskeln -> Crunches, Beckenheben (Beinheben falsch ausgeführt schadet, daher nicht empfohlen, ebenso keine Sit Up´s)
- Glutaeus (Gesäßmuskel) -> tiefe Kniebeuge, Beckenheben, gestrecktes Kreuzheben
- Beinbizeps -> Leg Curls (evt. gestrecktes Kreuzheben)
- Trapezius -> aufrechtes LH-Rudern, Rudern am Block mit weitem Griff
- hintere Teil der Deltas -> Reverse Flys, LH-Shrugs hinter dem Rücken
- Nackenmuskulator -> Shrugs mit LH

Dehnung von
- Brustmuskulatur -> Überzüge mit Kurzhantel (Schulterblätter liegen auf Bank)
- Quadtrizeps -> hinknieen, Gesäß auf Füße, Oberkörper dann Rückwärts bis auf Boden absenken (evt. mit Helfer), alternativ Frontkniebeuge
- Hüftbeuger -> siehe Quadtrizeps
- untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) -> Sitzen mit angewinkelten Beinen, leicht nach vorne mit OK

Körperhaltung verbessern
- immer Bauch rein, Hintern anspannen, Schulter nach hinten ziehen, Schulter nach Hinten ziehen, Brust raus -> Disziplin, Vorstellung 2€-Stück mit Pobacken festhalten
- beim Sitzen den Rücken immer voll an die Lehne, Beine gelegentlich strecken oder kreuzen

Ergänzende Übungen
- Statik: Planks (Frontstütze +Seitstütze), Igelgang
- Mobilität: Stepups, Lunges (Ausfallschritt), Alternativübungen zur Mobilitätssteigerung, Joggen
 
Trainingsplan:

Den oberen Teil habe ich mir durch eingehende Recherche erschlossen, nun stellt mir die Frage der Kombination.

TE 1:
Beckenheben, alternativ Birddogs oder Clam Shell (Glutaeus vor KB aktivieren)
tiefe Kniebeuge
Klimmzüge im OG (alternativ Latzug)
aufrechtes Rudern
Leg Curls
Shrugs mit LH
Crunches

TE2:
Frontkniebeuge
Bankdrücken
Überzüge mit Kurzhantel
Reverse Flys
Crunches

TE3 - außerhalb des Gyms/ zu Hause:
Planks, Igelgang
Quadtrizeps+Hüftbeuger Übung (OK-Absenkung)
Crunches
Beckenheben
Beweglichkeit-> Stepups, Lunges (Ausfallschritt), andere Mobilitätsübungen
Joggen

Ich bin mir der Gefahr ein Hohlkreuz durch zu starke Kräftigung in einen Rundrücken umzuwandeln bewusst.

Aufteilung:
Mo TE1
Di TE3
Mi TE2
Do frei
Fr TE1
Sa TE2
So frei

WDH:
allgemein 3x 8-12 (KB, FKB, BD mit Aufwärmsätzen)
Crunches + Beckenheben 3 x MV


Was haltet ihr davon? Verbesserungsvorschläge bei der Übungskombination?