Hey,
ich mache Kampfsport und ergänze das mit Kraftsport und Laufen. Ich würde mich freuen, wenn ihr das mal bewertet, was ich so mache und esse.
Ich hab mit Ganzkörpertraining angefangen und mache seit anfang des Jahres den folgenden 2er-Split. Da ich für Kampfsporttrainiere will ich nicht rein auf Masse trainieren, aber trotzdem an Muskeln zulegen: 90kg wäre auf lange sicht top und den kleinen rest bauchspeck verlieren. Ich hab es von 68 auf 75kg geschafft, aber im moment stagniert es. Ich mache pro Muskelpartie 3 der übungen unten mit 3 sätzen und ca. 12 wiederholungen. das ganze möglichst langsam beim runterlassen. dazu kommen 2 minuten pause zwischen den sätzen in denen ich entweder die beine (di+do) oder bauchmuskeln trainiere.


Training
Montag
Split1
  • Bizeps (Klimmzüge eng, Hammercurls, Bizepscurls, Curls LH)
  • Rücken (Klimmzüge weit, Pullover Überzüge mit KH, Kreuzheben, Bodenübungen)
  • Beine


Dienstag
Kampfsporttraining + Sparring
Split 2
  • Brust (Liegestützen, Bankdrücken, Butterfly, Schrägbankdrücken)
  • Trizeps (Trizpesdrücken, Dips, Liegestütz eng, Kickbacks)
  • Schultern (Arnoldpresse, Seitheben oder Frontheben mit KH, Schulternkreisen/-heben mit KH)


Mittwoch
Ausdauerlauf (1 Stunde durch die Berge)

Donnerstag
Split 1
Kampfsporttraining

Freitag
Split 2

Samstag oder Sonntag
Intervallsprinten (der andere Tag ist Pause)


Ernährung
(Ich ess kein Fleisch oder Fisch)
  • viel Eiweiss (Proteinpulver mit joghurt) und kohlenhydrate (müsli/haferflocken) zum frühstück
  • den tag über regelmäßig kh und eiweiß, relativ fettarm
  • abends einen magerquark mit früchten
  • nach dem training immer einen proteinshake mit milch


danke für kommentare