Ernährung und Muskelaufbau

[pantera!]

Hallo zusammen,
erst zu mir
184 cm
87 Kilo
30 Jahre
ich hab vor einem Jahr mit MMA angefangen, hab dadurch auch 10 Kilo abgenommen.
Jetzt hab ich noch ca 5 Kilo fett die noch weg müssen.
Hab aber vor 8 Wochen mit Muskelaufbau angefangen und auch schon 2 Kilo zugenommen.
In dem Jahr wo ich abgenommen habe ernährte ich mich so.
Ca.
2300 Kalorien
180g Eiweiß
80g Kohlenhydrate
90g Fett
Jetzt will ich aber Muskeln aufbauen und noch die restlichen Fett Reserven abbauen. Ist das Möglich?
Wie viel Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate soll ich zu mir nehmen???
Meine Trainingswoche.
Mo: Ca. 1 Stunde Krafttraining 10 Übungen a 3 Sätze. Danach noch ca 15 min ausdauer.
Mi: 1,5 Stunden MMA
Do: Ca. 1 Stunde Krafttraining 10 Übungen a 3 Sätze. Danach noch ca 30 min ausdauer.
Fr: 1,5 Stunden MMA

Mein Training läuft dann immer so ab:
Bankdrücken, Kreuzheben, Hammercurls, Arnold-Dips, Schrägbankdrücken, Pull-Over / Überzüge,
Rudern, Schulterdrücken, Frontheben, Criss-Cross / Käfer.
Habt ihr mir einen anderen Trainingsplan?
Ich will meine Muskulatur mehr definieren.
Danke für eure Hilfe

[DarkStarFH]

Stickies und wichtig threads bitte

[EISENVETERAN]

Du machst 30saetze in 60min?
Kein beintraining?
Carbs find ich ziemlich wenig.

[Orothred]

Erstmal einlesen, Training und Ernährung optimieren, dann detaillierte Fragen stellen