Nach Abnahme zum Luxuskörper

[taeddy]

Servus miteinander..
Auch wenn ich im Titel wohl etwas übertrieben habe -
Ich bin Dustin, 16 Jahre alt und habe 107 kg bei einer Körpergröße von 1,80 auf die Waage gebracht.
Dann gings los - ich wollte abspecken! Gesagt, getan - 27 kg sind verschwunden.
Dementsprechend wiege ich jetzt um die 80 kg, mal mehr - mal weniger.
Es ist klar, dass mein Körper nicht sehr gut aussieht, Männerbrust, Bauch etc. p.p
Ich will mit dem Muskelaufbau anfangen, habe mich bei einem Fitnessstudio angemeldet und besuche das jetzt auch regelmäßig. Ich habe mir einen Plan von einem guten Kollegen machen lassen, der wirklich Ahnung hat und das schon eine Zeit lang macht -

TRAININGSPLAN :

Trainingsplan

TAG 1 – RÜCKEN
.4 Sätze: Latziehen breiter Griff hinter Kopf 8-12 Wdh.
.3 Sätze :Rudern (Maschine) 8-12 Wdh.
.3 Sätze: Reverse Flys Schrägbank KH 20 Wdh.
.3 Sätze: Rückenstrecker ca. 20 Wdh.
.4 Sätze: Crunches 30 Wdh.
TAG 2 – BRUST/VORD. SCHULTER/BEINE
.4 Sätze: Bankdrücken LH flach 8-12 Wdh.
.3 Sätze: Bankdrücken KH schräg 8-12 Wdh.
.2 Sätze: Schulterdrücken KH sitzend 12-15 Wdh.
.5 Sätze: Beinpresse 12-15 Wdh.
.4 Sätze: Beinbeuger 15-20 Wdh.
.4 Sätze: Wadenheben sitzend oder stehend 25-30 Wdh.
TAG 3 – AUSDAUER
.40-60 Minuten lockeres Radfahren oder Joggen.
TAG 4 – BIZEPS/TRIZEPS
.4 Sätze: Bizepscurl SZ stehend 8-12 Wdh.
.3 Sätze: Bizepscurl KH gedreht 12-15 Wdh.
.4 Sätze: Trizeps am Kabel 12-15 Wdh.
.3 Sätze: Kickbacks KH 15 Wdh.
.2 Sätze: Dips so viel wie geht
.3 Sätze: Crunches 30 Wdh.
TAG 5 – PAUSE
TAG 6 – AUSDAUER
.40-60 Minuten lockeres Radfahren oder Joggen.
TAG 7 – PAUSE
Immer aufwärmen.
Voller Bewegungsradius.
Auf korrekte Ausführung achten
Bei Schmerzen aufhörn


Meint ihr, dass sich mit der Zeit alles straffen wird?
Ein anderer Kollege hat es auch geschafft, er hat 110 kg gewogen, auf 80 abgespeckt, mit Muskelaufbau angefangen und nach 4 Monaten wurde er muskulös. Kein Bauch mehr, keine "Brüste" mehr.. TRAUM!
Das will ich auch!

Ich ernähre mich im Moment immernoch sehr auf Low-Carb Ebene, ich denke, dass ich das auch beibehalten sollte, da ich, wenn ich mir mal was gönne direkt was auf der Waage merke..
Klar hab ich Cheatdays, mal ne Pizza mit meiner Freundin - nächsten Tag 81,6 (am Tag zuvor 80,8) dann am nächsten Tag ist aber alles wieder im Rahmen, bei 81 und so weiter [...]
50-80 Carbs am Tag
um die 200g Eiweiß,
100 g Fett (gute Fette, Nüsse etc.)


HELFT MIR FREUNDE =)

tausend dank im vorraus,

Dustin!

[onWeed]

den plan würd ich mal gleich weghaun, mit 3 mal die Woche wkm wirst du bei weitem bessere erfolge erzielen,
auch erscheinen mir 2000 kcal bei dir etwas wenig, wenn du muskelmasse zulegen willst und low carb macht mMn keinen sinn

[taeddy]

Tut mir leid.. ist mir Peinlich - wkm? mMn?

[Manariana]

mMn = meiner Meinung nach
WKM-Plan = Hier lesen

Dir ist aber schon klar, dass das, was du nach einem Cheatday auf der Waage siehst nur a) Magen/Darminhalt und b) Wasser ist? Persönlich hab ich nichts gegen Low Carb, ich wollte nur mal drauf hinweisen, dass man in einer Nacht kein Kilo Fett zunehmen kann.. was ja eigentlich jedem bekannt sein sollte.

2000kcal für Jungs im Wachstum + Muskelaufbau halte ich ebenfalls für zu wenig.

[*Tiger91*]

WKM-Plan: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

mMn => meiner Meinung nach

[taeddy]

Danke für die Antworten jungs!
Trainiere dann ab morgen nach dem WKM - Plan


Wieviele kcal sollte ich denn zu mir nehmen?
Denkt bitte daran, dass ich keine Lust habe nach einigen Monaten wieder 90 kg zu wiegen..
Und wieviel Carbs sollte ich zu mir nehmen? 50-70 auch zu wenig?

[Manariana]

Danke für die Antworten jungs!

Und Mädels bitte, danke.

Wieviele Kalorien du brauchst, wirst du wohl oder übel selbst rausfinden müssen. Allgemein würde ich sagen; Such dir ne Zahl aus, zieh's ne Woche durch und schau am Ende der Woche, ob du ab- oder zugenommen hast. Dann hast du einen Anhaltspunkt.. was aber bei dir zu Anfangs, wegen evtl. Jojo-Effekt aufgrund zu wenig Kcal in den letzten Wochen/Monaten, ggf etwas schwieriger sein könnte. Unter mindestens 2500-2800kcal würde ich trotzdem nicht anfangen; nach oben oder unten anpassen kann man immer. Aber da wissen die anderen sicher mehr.. ein Blick ins Ernährungs-Unterforum schadet jedenfalls nicht.

Wenn du ein Auge drauf hast und ordentlich trainierst, wirst du vermutlich keine 10 Kilo Fett zulegen.. hingegen 10 Kilo mehr + Sixpack wären doch gar nicht so schlecht, oder? Dann sieht man 90kg plötzlich aus einem völlig anderen Blickwinkel Das wird aber mit Sicherheit länger dauern, als nur ein paar Monate.

Ob Carbs oder nicht Carbs, behaupte ich jetzt einfach mal, ist im Grunde völlig egal. Jeder wie er will, Hauptsache genug und gesund und so. Man hat es allerdings deutlich leichter, wenn man neben Kcal nicht auch noch die KH zählt.

[onWeed]

mach dir mal nicht ins Hemd, so schnell wirst du nicht fett, erst recht nicht bei einem geringen überschuss und 1-2 Kilo wasserschwankungen sind normal, würde auch erstmal bei 2500kcal anfangen, makroverteilung usw musst du selber entscheiden, bzw auch mal etwas im ernährungsforum einlesen, ein vorschlag von mir wären 150-160g Protein, 65 - 80g Fett, 260-300g carbs,
oder etwas mehr fett dafür weniger carbs., schau halt, dass du postworkout die meisten carbs reinbekommst

[aaronD]

geh mal als richtwert so von 30-35kcal, 1g fett, ~2g eiweiß pro kilo körpergewicht aus. denke mal du wächst mit 16 evtl. noch, das heißt du kannst ruhig ordentlich essen. kontrollier dich einfach regelmäßig im spiegel (bzw. mach fotos von dir) und auf der waage. dann siehst du ob du ab oder zunimmst und wenn du zunimmst, ob es fett ist.

[Gery68]

erst mal Glückwunsch zu dem Erfolg, 27 KG runter, da gehört schon was dazu.

Für eine Sportbeginner ist es besser nach dem WKM oder dem klassischen GK Trainingsprogramm zu trainieren.

Wegen Deiner Ernährung, wenn Du Muskeln aufbauen willst, brauchst Du ein mehr an Kcal.
Ein zuviel an KH würde jedoch bedeuten, das Du schnell wieder Fett in die Depots bekommst.

Für Deinen Fall, denke ich das es sinnvoll ist bei Low Carb zu bleiben, mit einem Schummeltag.
Achte darauf das Du KH mit einem niedrigen GI zu Dir nimmst, also überwiegend Gemüse. Verzichte weitgehend auf Getreide!
Achte darauf das Du genug Fett zu Dir nimmst.

Am Trainingstag, kannst Du ruhig um das Training herum etwas mehr KH zu Dir nehmen, z.B. Ananas, Banane, Melone, und auch Milch trinken,

Führst Du ein Ernährungstagebuch, wenn nicht dann fange damit an oder erstelle Dir einen EP.

Wegen der Kcal Menge, ist es ratsam, langsam zu steigern, bei Dir etwa 150 Kcal pro Tag und Woche, da Du aktuelle Abgespeckt hast, könnte sonst der Jo JO Effekt sehr hoch sein.

Gruß