Hi,

Lassen sich intensiver Ausdauersport und Muskelaufbau effektiv verbinden?
Ich bin seit 4 Jahren im Radsport aktiv und seit 2 Jahren mit entsprechenden Trainingsaufwand auch bei nationalen Rennen am Start. Ich sitze pro Woche ca. 12 Stunden auf dem Rad - im Sommer öfters und intensiver, im Winter etwas lascher und weniger. Begleitend mache ich vor allem im Winter regelmäßig Rückentraining und Stretching.

Jetzt würde ich relativ gerne etwas an meinem Oberkörper arbeiten. Speziell Arme und Brust, weil ich mit meinen 66 Kilo auf 180cm doch eine relativ typische Statur für einen Radsportler besitze. Besonders auffällig sind meine recht dünnen Knochen (sieht man vor allem an der Hand bzw. Handgelenk) und mein geringer KFA von 6%.
Im Gesamtpaket sieht's jetzt nicht so schlimm aus, wie es sich anhört, weil die Muskulatur schon zum Vorschein kommt, aber eben nicht so massig ist.
Wie auch immer. Würde also gerne etwas Muskelmasse zulegen und dabei meinen KFA halten. Allerdings nur isoliert an den Armen bzw. der Brust. Diesbezüglich habe ich mir schon oft sagen lassen, dass ich den ganzen Körper trainieren soll, allerdings lässt sich das mit so viel Ausdauersport, Studium und Nebenjob nicht vereinbaren. Physisch, als auch mental

In den letzten 3 Monaten habe ich zuhause ~ jeden 3. oder 4.Tag ein kleines Workout gemacht

Dips an der Bank: 4x10
Breite Liegestütze 2x10

Hammercurls 3x10
Konzentrationscurls 3x10

Beinheben 3x10
Crunches 3x10
seitliche Crunches 2x10

Dabei gestalte ich die Ausführungen immer so, dass mehr Wiederholungen nicht drin sind. Nach dem Workout pfeffer ich mir dann meistens Protein85, kurzkettige KH und alle was ich sonst so finde rein. 4000+kcal am Tag sind keine Seltenheit und mittlerweile wird das Essen auch recht kostspielig für mich. Gerade an den Tagen nach dem oben genannten Workout versuche ich Kalorien- und Eiweißreich zu essen, allerdings komme ich die ganze Woche betrachtet auf keinen großen Kalorienüberschuss, weil ich beim Radfahren halt wieder alles verbrenne. Reicht es denn nicht, wenn ich ausschließlich in den 48 Stunden nach dem Workout einen Kalorienüberschuss erreiche und ausreichend Eiweiß zuführe?

Dass ich in meiner Situation keine optimalen Trainingsbedingungen schaffen kann, ist mir klar, aber gerade als Anfänger sollten man doch selbst bei ausbaufähigen Bedingungen kleine Fortschritte machen.
Ich will gar kein Boddybuilder werden und wirklich nur einige wenige Kilogramm zulegen, aber mit den bisherigen Ergebnissen bin ich nur bedingt zufrieden. Speziell die Arme entwickeln sich kaum.

Woran liegts? Ernährung? Trainingsablauf? Zu viel Ausdauersport? Zu wenig Regeneration?