so, ich habe mir mal die ganzen Artikel im Englischen Forum durchgelesen. Ich finde das System sehr interessant, habe jedoch einige Befuerchtungen:
Hany Rambod gibt zu dass ein starker Muskel auch ein grosser Muskel ist und man weiterhin schwer trainieren muss. Er empfiehlt erst 3 Uebungen im 8-12 Bereich zu machen und dann die 7 Saetze zum stretchen (30 sec Pause zwischen jedem Satz und etwas Wasser). Mit den Wiederholungen bei den schweren Uebungen unter 7 zu gehen, davon raet er ab da es sonst schwierig werden soll den Muskel gezielt zu trainieren und zu viele Hilfsmuskel beansprucht werden.
Ich kann das gut nachvollziehen jedoch anhand meiner Erfahrung kann ich meine Kraft kaum steigern wenn ich nicht mit den Wiederholungen unter 7 gehe. Das ist ja auch ein Grund warum Doggcrap und PITT so interessant sind. Da schlaegt man quasi 2 Fliegen mit einer Klappe.
Wie denkt ihr darueber?
Uebrigens ich kann gerne mal noch mehr ueber FST7 uebersetzen da ich zweisprachig bin.
Also ich fange mal an Schritt fuer Schritt einige Grundprinzipien des FST-7 Systemes zu uebersetzten. Bitte nicht anfangen mit mir ueber die Wirksamkeit zu diskutieren. Es geht hier nur um die Info.
Die Abkürzung FST-7 steht für Fascia Stretch Training welches ein Trainig ist bei dem vorwiegend das Bindegewebe gedehnt wird. Die 7 bezieht sich auf die 7 Sätze die man als letzte Übung eines gewissen Körperteiles durchführt.
Im Prinzip trainiert man jeden Muskel in gewohnten Abschnitten und einem Wiederholungsbereich von 8-12. Hinzu kommt natürlich noch eine 7-Saetzige Uebung durch die man nochmal das letzte aus dem Muskel heraus holt.
Dieses Beispiel Bizeps-Workout wurde als Teil eines Artikels vom Erfinder in 2008 veröffentlicht:
Alternierende Hantel Curls-3-4 Sätze x 8-12 Wdh
Preacher curls an der Maschiene-3 Sätze x 8-12 Wdh
E-Z Bar curls-7 Sätze x 8-12(30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und jeweils etwas Wasser trinken. Das ist wichtig damit der Muskel ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird und das Bindegewebe noch mehr gedehnt wird)
Weiterhin wird empfohlen dass man kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Waden 2x die Woche trainiert, wobei man sich bei großen Muskeln auf einmal die Woche einschränken sollte. Eine Aufteilung könnte z.B. folgendermaßen aussehen.
Tag 1: Arme & Waden
Tag 2: Beine
Tag 3: Pause
Tag 4: Brust & Trizpes
Tag 5: Rücken & Waden
Tag 6: Schultern und Bizeps
Tag 7: Pause
Wichtig: Man sollte keine Grund-Übungen für die 7 Sätze benutzen, da ansonsten zu viele Hilfsmuskeln beansprucht werden und man den Muskel nicht gezielt isolieren kann. Maschinen und Kabel-Züge eignen sich hierzu besser wobei man natürlich auch LH Curls und Frenchpress gut funktionieren.
Regel für Neueinsteiger ist dass ist die 7 Sätze immer am Ende des Trainings für eine Muskelgruppe durchgeführt werden. Später kann man da schon mal variieren und für Fortgeschrittene gibt es sogar die Möglichkeit die 7 Sätze als Vorermüdung zu machen um Kreativität ins Training zu bringen und dem Bindegewebe neue Reize zu setzten.
Ziel ist es dem Muskeln ein Maximum an Nährstoffen, Mineralien und Sauerstoff zur Verfügung zu stellen und das Bindegewebe, welches den Muskel umgibt, permanent zu dehnen. Die Annahme ist hierbei dass es oft das Bindegewebe das Muskelwachstum einschränkt und Fortschritte nur langsam zu verzeichnen sind. Durch das Dehnen erlaubt man dem Muskel sich progressiv zu erweitern anstatt ihn zu beeinträchtigen.
Behindert die Faszie dein Muskelwachstum?
Die Faszien, welches für Laien das Bindewebe darstellt besteht aus 3 Teilen. Diejenigen welche für das Muskelwachstum verantwortlich sind die tiefen Faszien. Diese durchdringen und umschließen Muskeln, Knochen, Nervenbahnen und Blutgefässe. Zum größten Teil besteh die Faszie aus straffen, geflechtartig verwobenen Kollagenfasern und Elastin.
Es ist der hohe Anteil and Kollagenfaser, welcher die Faszie zusammenhält und ihr ihre Stärke verleiht, wobei der Elastin Anteil für die Dehnbarkeit und Widerstandskraft verantwortlich ist. Hierdurch sollte es klar werden dass die Faszie bei jedem unterschiedlich dick ist. Die genetisch am besten veranlagen Athleten haben ein recht dünnes Gewebe welches die Muskeln dicker und definierter aussehen lässt. Ronnie Coleman und Phil Heath sind hier zwei gute Beispiele von Profis mit dünner Faszie. Die Muskeln können sich viel leichter ausweiten. Man kann sich das im etwa so vorstellen als bliese man einen Luftballon im vergleich zu einer Wasserflasche alla Franco Columbo auf.
Jay Cutler und Nasser El-Sonbatty haben ein viel dickeres Gewebe aber das hielt beide nicht von ihrem Erfolg auf. Im Gegenteil, beide haben Muskeln die an ein Marvel Comicbuch erinnern. Normale Menschen haben meist viel dickeres Gewebe als alle Profis. So manch einer griff daher zu Synthol und anderen Mitteln die tief in das Bindewebe gespritzt werden müssen. Es gibt sogar einige Scharlatane in der Onlinewelt die solche Methoden als die einzige Möglichkeit für extremes Muskelwachstum anpreisen. Sie wollen uns weis machen als ob das alle Profis so machen, obwohl das natürlich totaler Schwachsinn ist. Synthol und andere Substanzen sind Fremdstoffe im Körper und man kann nie voraussagen wie man darauf reagiert. Man sieht immer mehr Bodybuilder mit extremen Gesundheitsproblemen die auf das die Injektion von Fremdstoffen zuzuführen sind. Klar, die Faszie muss gedehnt werden, aber Synthol ist sicher nicht der Weg zum Ziel.
Sollte ich immer noch schwere Gewichte verwenden oder geht es jetzt nur noch um den Pump?
Ein Missverständnis welches ich beseitigen möchte ist dass es bei FST-7 nur um den Pump geht. Das ist nämlich nur ein Teil der ganzen Geschichte. Ich bin immer noch im Glaube dass ein großer Muskel auch ein starker Muskel ist. Es ist absolute Grundvoraussetzung weiterhin mit schwerem Gewicht im 8-12er Wiederholungsbereicht zu trainieren. Über die Jahre hinweg habe ich mit meinen Kunden etliche Systeme mit schweren und leichten Gewichten getestet und man braucht beides um einen guten Körper aufzubauen. Schwere Gewichte machen den Muskel dicker und dichter aber es sind die leichteren Gewichte welche ihm die Fülle verleihen. Die ganze Zeit nur auf Pump trainieren kann den Muskel fülliger und praller machen aber richtig wachsen kann er nur durch schwere Gewichte. Also muss man sich gleichzeitig auf Stärke und Pump konzentrieren.
Ich bin kein Fan von extrem hohen Wiederholungszahlen weil man viel zu schnell müde wird bevor man überhaupt einen guten Pump erreicht hat. Genauso wenig mag ich es wenn das Gewicht zu schwer ist und man mit den Wiederholungen unter den 8-12er Bereicht geht. Was nämlich dann passiert ist dass die Form verloren geht und zu viele Hilfsmuskel beansprucht werden. Es wird daher schwierig den Muskel gezielt zu trainieren. Man sollte sich die 7 Sätze im etwa so vorstellen als bliese man einen Ballon auf. Man hält die Pausen zwischen den Sätzen recht kurz denn jedes Mal wenn man die Gewichte ablegt entweicht dem Muskel etwas Blut. Es ist dann im etwa so als hätte der Ballon ein kleines Loch. Das Ziel ist den Pump exponentiell Satz für Satz aufzubauen. Wenn die Pause jedoch zu kurz sind hat man nicht genug Energie um aus den 7 Sätzen genügend rauszuholen. Oft werde ich gefragt ob das Gewicht bei den 7 Sätzen gleich bleiben muss. Kann man schon machen aber es spricht auch nichts dagegen das Gewicht ein bis zweimal zu reduzieren, damit man in im richtigen Wiederholungsbereicht bleibt. Seltener kommt es vor dass man das Gewicht zwischen den Sätzen erhöhen muss. Ist aber auch möglich.
Also jetzt nochmal ein paar Beispiel Workouts:
Trizeps
Bankdrücken (eng) 3-4x 8-12
Dips 3-4x 8-12
Überkopf Kabelzug 7x 8-12
(Anfänger und Fortgeschrittene)
French Press 7x 8-12
(Fortgeschrittene)
Quadrizeps
Leg Extensions 3-4 x 8-15
Kniebeugen 4 x 8-12
Hackenschmittmaschine
oder Beinpresse 3 x 8-15
Leg Extension
oder Beinpresse 7 x 8-15
Brust
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3-4 x 8-12
Fliegende an der Schrägbank 3 x 8-12
Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8-12
Peck Deck oder Cable Crossover 7 x 8-12
Schultern
Kurzhantel
Schulterdrücken (sitzend) 4x 8-12
Frontheben 3x 8-12
Seitenheben 3x 8-12
Schulterdrücken an
der Maschine 7x 8-12
Rücken
Aufwärmen:
Klimmzüge mit
natürlichem Griff 3x bis zum Versagen
Leg Curls (liegend) 3-4 x 8-15
Gestrecktes KH 3-4 x 8-12
Leg Curls (einzeln) 3-4x 10-15
(pro Bein)
Leg Curls (sitzend) 7x 10-15
Trapezius
KH Schrugs 3-4x 8-12
Schrugs and der Maschine 7x 8-12
(Um korrekte Form zu haben lehnt man Oberkörper und Kopf leicht nach vorne und zieht zu einem imaginärem Punkt hinter den Ohren. Niemals die Schultern rollen. Wiederholungen sollten langsam durchgeführt werden damit man den Muskel am Ende der positiven Phase für eine Sekunde angespannt halten kann)
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