projekt muskelaufbau-fragen zur ernährung

[steephiie]

Hallo
Ich habe mich dazu entschieden, mich hier anzumelden, da ich sehr Intressiert am Muskelaufbau bin.
Dazu habe ich noch einige Fragen bezüglich Muskelaufbau und Ernährung. .
Kurz zu mir (; ich bin 21 Jahre alt und betreibe Fitness seit 11 Monaten. Nach der Zeit widmete sich meine Interesse immer mehr dem intensiven Muskelaufbau. Ich versuche seit zwei Monaten durch Muskeltraining und die passende Ernährung Muskeln definiert aufzubauen. Allerdings ist es schwerere als ich dachte, natürlich kann man nach so einer Zeit nicht wirklich große Ergebnisse sehen. Darum denke ich auch, dass es teilweise vielleicht mit meiner Ernährung zu tun hat. Ich habe zwar alles mögliche versucht und mich sehr gut informiert. Doch würde ich gerne von euch ein kleines Feedback haben. Wie meine Ernährung aussehen sollte, wenn ich Muskeln aufbauen möchte. Also wie ein Frühstück, Mittag und Abendessen am besten aussehen sollte(; Ich wäre sehr dankbar dafür(: zu meinen Daten ich bin(leider) 1,60m klein und wiege 50kg. Vielen Dank im Vorraus(:

[Orothred]

Gibt viel zu lesen zu dem Thema im Ernährungsbereich, dass ist deine erste Anlaufstelle, alles was mit WICHTIG markiert ist.

Was isst du den aktuell so über den Tag verteilt?

[steephiie]

Das habe ich alles gelesen, sollte man ja am Anfang erst machen(; und ich halte mich auch relativ danach. Morgens viele Kohlenhydrate also Haferflocken, Banane, Magerquark, Nüsse. Immer verschieden varriert das ganze.
Mittags Reis, oder Vollkornnudeln mit Gemüse, Hühnchenbrust oder Fisch. Auch oft Kartoffeln.
Nachmittags, Obst mit Nüssen.
Und Abends meistens Fisch(Tunfisch), Gemüse, Magerquark.

[Orothred]

Na, dann weißt du doch grundlegend schonmal Bescheid. Die Mengen und die Verteilung der Makronährstoffe sind jetzt halt interessant, sprich du musst dir einen Plan erstellen, die Nährstoffe ausrechnen, daraus die Kalorien berechnen und dann die Mengen der einzelnen Lebensmittel anpassen, so dass du zunimmst. Würde dir bei deiner Größe grob überschlagen mal 2500 kcal am Tag empfehlen.

[steephiie]

Oke gut, Dankeschön dann ist der Bedarf schon mal ein guter Anfang für mich da ich denke, ich komme vllt gar nicht auf diese Kcal Zufuhr. An dem kanns natürlich auch liegen, denn wirkliche Fortschritte habe ich nur minimal bemerkt, als ichs mit Eiweißshakes probiert habe. Vllt brauche ich einfach n bisschen mehr Energie

[BerSer]

Stimm dir eigentlich in allen Punkten zu, aussder den kcal...
Bei 2500 wird sie viel zu schnell zunehmen, ausser sie betreibt irgendeinen Leistungssport.

Erstell dir wie gesagt einen Plan mit Mengenangaben und Angabe zu den Nährwerten.
Schlägst 200-500kcal auf deinen Umsatz drauf und wiegst dich in Abständen von einer Woche, für den Anfang, um zu sehen wie sich die Ernährung auf dein Gewicht auswirkt, bei zu großer oder zu kleiner Zunahme oder sogar Abnahme einfach die kcal regulieren.

[EISENVETERAN]

Ich verstehe nicht warum sich die Leute staendig den mit Quecksilberbelastendsten fisch(thun)reinziehen.
Ist es wegen den wichtigtrhreat?

Wenn du deiner Gesundheit nicht schaden willst,esse Max.200gr./Woche,mein tipp,ambesten gar kein thun.
Das Quecksilber ist schwer bis garnicht abbaubar.

Sardine,hering,lachs,forelle usw.sind besser,und viel O3 haltiger.

Gehe mal zu mics.bodyshop.de,da ist nen kcal Rechner,dort errechnest nen groben wert.
Dann beobachtest dich,nimmst zu schnell zu reduzieren,zu langsam erhoehen.

Viel Erfolg

[Orothred]

Ach, des ist eine Dame? Dann vielleicht wirklich etwas weniger Kalorien, ja. Muss sie aber im Endeffekt, wie BerSer schon sagte, durch beobachten der Waage selbst rausfinden.

[BerSer]

Das liegt an den veralteten Infos die noch überall kursieren, war ja bei mir nicht anders, jeden tag Thun
Mittlerweile dank dir ,Eisen, reduziert auf eine Dose in der Woche, höchstens mal zwei.

[steephiie]

meine kcal Aufnahme beläuft sich zurzeit auf ungefähr 1700, da ich auch relativ schwer arbeite^^ also an Trainingsfreien Tagen. Ist das mit dem Tunfisch wirklich so schlimm?:O ich wusste das gar nicht so genau und esse den relativ oft oO!