Mein Definition-EP, bitte um Bewertung

[Snowjek]

Hallo, ich möchte in 4 Wochen meine Definiton abschließen und nochmal alles rausholen was geht. Ich habe seit 2-3 Monaten meine Ernährung umgestellt und trage in wikifit.de meine Ernährung ein, daher poste ich mal einen typischen Tag von mir daraus. Was kann ich noch besser machen?
Zu mir:
Alter: 25
Größe: 184 cm
Gewicht: 81,5 kg

Frühstück
100g Haferflocken mit 30g Whey und 100ml Milch(1,5%) 508 kcal 41 g 64 g 10 g

Vormittags-Snack
190 Gramm B Magerquark 133 kcal 23 g 8 g 0 g
9 Gramm Mandeln 53 kcal 2 g 0 g 5 g
10 Gramm Alnatura Erdnussmus 63 kcal 3 g 1 g 5 g
55 Gramm Clementine 28 kcal 0 g 6 g 0 g

Mittag
70 Gramm Tunfisch in eigenem Saft 87 kcal 17 g 0 g 1 g
100 Gramm Weißkohl 24 kcal 1 g 3 g 0 g
80 Gramm Erbsen, grün (aus der Dose) 54 kcal 2 g 10 g 0 g
100 Gramm Frikadelle aus Rinderhack 200 kcal 17 g 6 g 12 g

2 1 Kaffee mit Milch und Zucker 42 kcal 0 g 8 g 2 g

Snack vor dem Training
9 Gramm Bio Reiswaffeln 35 kcal 1 g 7 g 0 g
30 Gramm Edelschinken 145 kcal 7 g 0 g 1 g

Snack nach dem Training
30 Gramm Body Attack Extreme Whey Deluxe 120 kcal 25 g 2 g 1 g
1 x 1 Banane Banane 115 kcal 1 g 26 g 0 g

Abendessen
10 Milliliter ja Sonnenblumen Öl 1el = 15ml 83 kcal 0 g 0 g 9 g
180 Gramm Gemischter Salat 47 kcal 2 g 9 g 0 g
10 Gramm Alnatura Erdnussmus 63 kcal 3 g 1 g 5 g
100 Gramm gekochtes Ei 100 kcal 8 g 1 g 7 g
210 Gramm #Putenbrust 233 kcal 44 g 4 g 4 g
30 Gramm Delikate Gouda 48% 103 kcal 7 g 0 g 8 g

Nacht-Snack
15 Gramm Alnatura Erdnussmus 94 kcal 5 g 1 g 7 g
150 Gramm B Magerquark 105 kcal 18 g 6 g 0 g
15 Gramm Mandeln 88 kcal 3 g 1 g 8 g

Summe

2.523 kcal
230 g Eiweiß
164 g KH
85 g Fett
Deine Tagesplanung

2.743 kcal
309 g Eiweiß
171 g KH
91 g Fett

Die Planung wurde in wikifit so eingestellt dass meine Nahrung aus
Proteine: 45%
Kohlenhydrate: 25%
Fett 30%
besteht

aber 300g Eiweiß futtern is mir iwie ziehmlich viel...und meistens bin ich doch eher bei 2,100-2,200kcal.
Die Haferflocken futtere ich morgens weil ich danach ca 15-20min Rad fahre zur Arbeit und nach 2-3std wieder Hunger kriege.
Ich trainiere meistens 6 Tage die Woche 3 Tage Workouts und 3 Tage laufen/Cardio und bin eig schon ganz zufrieden mit dem Ergebnis, wie gesagt ich möchte die letzen 4 Wochen nochmal alles rausholen.
Thx

[EISENVETERAN]

-thun nicht jeden Tag, viel Quecksilber
-kein sonnenblumoel benutzen,zuviel O6

Besser rapsoel o.Olivenoel in Salat.
300gr.Protein wuerde ich auch nicht unbedingt essen.

[simme]

Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis passt bei dir hinten und vorne nicht

Carbs nach dem Training fehlen
Dafür würde ich vor dem Training die Reiswaffeln rausschmeißen, den Zucker aus dem Kaffee raus, die Haferfloclen kürzen/Streichen

Gemüse kommt zu kurz

[Snowjek]

ok danke
-das mit den Haferflocken kann ich auf 50g kürzen und dafür 1-2 Eier mit reinnehmen
-Zucker in Kaffee weglassen geht
-Gemüse mehr geht bestimmt auch noch, sitzt nich schwer im magen
-kaufe heute mir Rapsöl für Salat & Quark & Pute auf der Pfanne
-geht Thun 3-4mal die Woche oder ist es noch zu viel?
-was meinst du mit dem O3/O6-Verhältnis, wie kann ich das verbessern?
-nach dem Training 2 Bananen futtern? und wie sieht das eig nach dem Laufen/Cardio aus? auch Shake+Carbs(1-2Bananen)?

[simme]

mit Carbs nach dem Training meine ich die feste Mahlzeit danach...
Lieber vorm Training reduzieren und dort mehr essen

o3-o6: Sonnenblumenöl raus und fetten Fisch oder Fischöl rein

Cardio: nein, brauchst keinen Shake und Carbs

[Snowjek]

na hat sich doch schon gelohnt hier was reinzuschreiben =)
-Fr esse ich gern 200g geräuchterten Lachs, kann ich das auch 2-3 die Woche machen oder ist es dann eher zu viel?
-das mit den carbs werde ich verlagern
danke

[Gery68]

zum Lachs dann noch Eier und Paprika als Rohkost. lecker und hält lange satt.

Frühstück, Eier und Blattspinat, ja geht in Richtung Low carb / high Fat, was ich Dir empfehle, aber es hilft!
Hat mich von Morgens 5 bis zum Mittag satt gemacht, etwa 13 Uhr hat es dann erst wieder was zum Essen gegeben.

[Snowjek]

ok, danke für die Tipps!