also erstmal bin ich 178 cm groß, wiege 67 kg und habe einen Körperfettanteil von ca 12%.
Ich trainiere seit eineinhalb Jahren und habe in dieser Zeit ca 8 kg Muskelmasse zugelegt.

Zu meinem Ernährungsplan:
morgens: nur Cornflakes mit Milch
mittags: zwei Scheiben Brot mit Liona und ein Proteinriegel (16g Eiweiß, 18g Kohlenhydrate und 10g Fett
abends: meist ein Gericht mit Nudeln und Fleisch
nach dem Training: ein Brötchen, 500 ml Milch, ein Ei und ca 50g Käse (ausschließlich Greyerzer und Bergkäse)
gegen 21:00 Uhr: ein Eiweißshake mit 500 ml Milch (enthält so ca 36g Eiweiß und 25g Kohlenhydrate und 3g Fett)