Ernährungsplan: Bitte um Einschätzungen

[Hyp]

Daten:

Körpergröße: 181 cm
Gewicht: 107 KG
Körperfett: etwa 27%
Ziel: Abnehmen bei größtmöglichen Muskelerhalt
Grundumsatz: etwa 2300 kcal laut http://www.muskelschmiede.de/tools/energiebedarf.html
Gesamtumsatz an Nichttrainingstagen: 2560 kcal
Körpertyp: Endomorph mit Ansätzen Mesomorph
Keine Milchprodukte da Laktoseintolerant

Habe einen fertigen Ernährungsplan und bitte um Einschätzung:

Morgens:

2 hartgekochte Eier (156 kcal, 12,8g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 11,4g Fett)
50g Haferflocken (260kcal, 12 g Eiweiß, 36,9g Kohlenhydrate, 6g Fett )
100ml Mandelmilch ( 13kcal, 0,4 g Eiweiß, 0,1g Kohlenhydrate, 1,1g Fett)
100ml Kokosmilch (183kcal, 0,9 g Eiweiß, 1,9g Kohlenhydrate, 19g Fett)


Bilanz am Morgen: 612 kcal, 26,1g Eiweiß, 38,9g Kohlenhydrate, 37,5g Fett

Vormittags (Vor dem Training)

30g Mandeln (177kcal, 6,6g Eiweiß, 1,5g Kohlenhydrate, 16,2g Fett)

Nachmittags:

1.Variante
600g Hähnchenbrust (660 kcal, 138g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 12g Fett)
60 g Reis (211 kcal, 3,72g Eiweiß, 48g Kohlenhydrate, 0,4g Fett)
350g Brokkoli (82,5 kcal, 8,75g Eiweiß, 9,1g Kohlenhydrate, 0,7g Fett)

Bilanz Nachmittag 1 Variante: 953,5 kcal, 150,47g Eiweiß, 57,1g Kohlenhydrate, 13,1g Fett)

2. Variante
300g Hackfleisch(gemischt) (672 kcal, 58,2g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 49,2g Fett)
60 g Reis (211 kcal, 3,72g Eiweiß, 48g Kohlenhydrate, 0,4g Fett)
450g Rahmspinat (220,5kcal, 8,1g Eiweiß, 15,3g Kohlenhydrate, 11,7g Fett)

Bilanz Nachmittag 2 Variante: 1103,5 kcal, 70g Eiweiß, 63,3g Kohlenhydrate, 61,3g Fett

Abends:
gemischter Salat (Wird an die Kalorienbilanz des Grundumsatzes je nach Variante angepasst. Ist jetzt zuviel Arbeit alles auszurechnen)

Vor dem Schlafen:
500g Magerquark (340 kcal, 59g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 1,5g Fett)


Gesamtbilanz über den Tag Variante 1: 2082,5 kcal, 242,17g Eiweiß, 116g Kohlenhydrate, 68,3g Fett

Gesamtbilanz über den Tag Variante 2: 2232,5 kcal, 161,7g Eiweiß, 123,7g Kohlenhydrate, 116,5g Fett

Was haltet ihr davon? Magerquark ist zwar ein Milchprodukt, macht mir aber keine Probleme. Trotz Laktoseintoleranz!

Ergänzungen erwünscht!

[Pain and Gain]

Schraub mal die Kalorien hoch, 2000-2200kcal für einen 107kg schweren Mann ist definitiv zu wenig.

[Hyp]

Schraub mal die Kalorien hoch, 2000-2200kcal für einen 107kg schweren Mann ist definitiv zu wenig.

Und auf wieviel? Es handelt sich ja nicht um 107 KG reine Muskelmasse...
Durch den gemischten Salat am Abend sollte das ganze ja auf 2300 Kcal/Tag kommen.

[Pain and Gain]

Das kannst nur du selber wissen > Waage / Spiegel

An der Makroverteilung würde ich auch arbeiten 2g Eiweiss / 1-1,5g Fett / Rest Carbs

[Hyp]

Das kannst nur du selber wissen > Waage / Spiegel

An der Makroverteilung würde ich auch arbeiten 2g Eiweiss / 1-1,5g Fett / Rest Carbs

Du magst vielleicht Recht haben, aber im großen und ganzen ist es dann doch sehr frustrierend, wenn man sich die Mühe macht einen "vernünftigen" Essplan zu erstellen und dann bekommt man nur so halbherzige 0815 Antworten, entschuldige die Ausdrucksweise, "dahingerotzt". Jeder der sich schonmal einen Essplan zusammengestellt hat weiß, dass man das nicht mal eben in 2 min frei aus dem Kopf macht. Ich hoffe sehr stark, dass die Antworten mit der Uhrzeit vielleicht noch etwas umfangreicher ausfallen und sich vielleicht auf konkrete Inhalte meines erten Posts beziehen.

[Pain and Gain]

Wie undankbar hier manche Menschen sind.. unglaublich

[PhilippAlex]

In der Tat... Als hätten wir hier nicht fast alle Ernährungspläne. Ist halt Arbeit einmal.

Tipps:

Insgesamt: Weniger Eiweiß, mehr Fett.

Weniger KH am Morgen und mehr nach dem Training.

KH und Fett besser trennen.
Mehr Gemüse

Jetzt du

[Marzi]

100ml Kokosmilch hat doch keine 19g Fett?

[Hyp]

Wie undankbar hier manche Menschen sind.. unglaublich

Das sollte kein Angriff sein. Ich hätte mir nur gewünscht, dass du etwas mehr auf die Zusammenstellung der Lebensmittel eingegangen wärst oder auf die Nährstoffverteilung zu den verschiedenen Tageszeiten. Deswegen habe ich die ja auch extra immer dazu geschrieben. Vielleicht fällt dir ja etwas auf, was man besser durch ein anderes Lebensmittel ersetzen kann.

In der Tat... Als hätten wir hier nicht fast alle Ernährungspläne. Ist halt Arbeit einmal.

Tipps:

Insgesamt: Weniger Eiweiß, mehr Fett.

Weniger KH am Morgen und mehr nach dem Training.

KH und Fett besser trennen.
Mehr Gemüse

Jetzt du

Ok das ist zwar auch sehr Allgemein, aber damit lässt sich was machen. Fällt dir direkt bei den Lebensmitteln etwas auf, was man besser austauscht?

100ml Kokosmilch hat doch keine 19g Fett?

War das jetzt eine Frage? Steht hinten auf der Verpackung. Bei Amazon kann man die in Tetrapacks ohne Zusatzstoffe kaufen und da haben 100ml auch etwa 18-19g fett.

[PhilippAlex]

Lebensmittel sind - im Rahmen des og genannten - ok.
Gekaufter Rahmspinat hat in BB-Ernährung nichts zu suchen.