Ernährungsplan - Muskelaufbau - 70kg

[Sensorius]

So liebe Community, brauche dringend Hilfe beim erstellen bzw. bewerten meines Ernährungsplanes.
Ziel ist Masseaufbau, ich bin 174 klein und wiege ca. 69kg

Hab mal trainiert und nach ähnlichem Ernährungsplan gegessen, daher auch die vielleicht hoch wirkenden Kalorierenwerte.

Trainiert wird Dienstag, Donnerstags und Samstags nach WKM.

Langfristig würde ich gerne Mittag und Abendessen frei gestalten also "Kalorien zählen", dazu fehlt mir aber die Ahnung und Erfahrung im Moment

1. Nährwerte
Trainingstag:
Eiweis: 276
Kohlenhydrate: 207
Fett: 103
Kalorien: 2938
entspricht 4g Eiweiß /kg, 3g Carbs /kg und 1.5g Fett/kg

Trainingsfreier Tag:
Eiweis: 276
Kohlenhydrate: 138
Fett: 103
Kalorien: 2511
entspricht 4g Eiweiß /kg, 2g Carbs /kg und 1.5g Fett/kg

Einfach mal stumpf so als Werte genommen

2. Trainingstag
(Am Nichttrainingstag lass ich jetzt anfangs erst mal den Reis bei der Post-Workout Mahlzeit weg)

Produkt Menge/Anzahl Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kalorien

1.Frühstück
Banane ca 120g 23 - 26,4 - 0,2 - 115
Haferflocken 50g 3,6 - 19,5 - 2,1 - 111
Milch 250ml 8,5 - 12,3 - 3,75 - 117,5

2. Zwischendurch
Nussmix 50g 9 - 4,75 - 8,25 - 316,5
Omega3Caps 6 Stück 1 - 0 - 3 - 31
Apfel 0,3 - 11,4 - 0,4 - 52

3. Mittagessen
Keine Ahnung wenn ich ehrlich bin
Bin leider sehr unkreativ was das angeht

4. Pre-Workout
Haferflocken 30g 3,6 - 19,5 - 2,1 - 111
Milch 250ml 8,5 - 12,3 - 3,75 - 117,5

5. Post-Workout Shake
Milch 200ml 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
Whey 30g 24 - 2,4 - 0,75 - 108,9 (Optimum Nutrion Gold Standard 100% Whey (Cookie & Cream im Moment))
Dextrose 20g 0 - 18,2 - 0 - 73,2

6. Post-Workout Mahlzeit
Hähnchenbrust 200g 46 - 2 - 6 - 246
Basmati Reis 125g 7 - 78 - 0,5 - 345
Tomate passiert 500g 6,5 - 19 - 1,5 - 125

7. Vor dem schlafen
H-Milch 250ml 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
Magerquark 250g 30 - 20 - 0,75 - 180

Gesamt
Eiweiß 187,7
Carbs 258,75
Fett 60,15
Kalorien 2232,6

3. Ideen
- Mehr hochwertige Fette.
- Mehr Gemüse
- Zum Mittag Chili con carne? Vielleicht Rührei mit Gemüse? Gefüllte Paprika?
Sollte eigentlich auch ToGo-Sein