Vorstellung Papa Ralph

[Papa Ralph]

Hallo,

nach langer Zeit will ich mich nun mal vorstellen.
43 Jahre, männlich, 176 cm und 133kg, KFA laut Caliper 26% (also ziemlich fett )

Ich trainiere seit etwas mehr als einem Jahr im Studio, nachdem ich heftige Rückenprobleme im Lendenwirbelbereich hatte, mit dem Ziel des Gewichtsverlusts und Muskelaufbaus. Angefangen mit Training habe ich mit 148kg, Ziel sind erst einmal 100kg. Mache seit 2 Monaten eine LCHF Diät mit max 50g KH/Tag, seit dem purzeln die Pfunde.

Trainingsplan aktuell (3er Split)mit je 12/10/8 Wiederholungen, immer 10 Minuten Cardio zu beginn zum Aufwärmen.
Regenerationstag nach Gefühl (1-2 pro Monat)

T1 Brust /Arme
LH Bankdrücken mit 65/65/70 kg (habe momentan Schulterschmerzen)
KH Schrägbankdrücken mit 15/20/20 kg
Butterflygerät 50/55/60
LH Bizepscurls 22/22/22
Alternierende KH Bizepscurls 7,5/7,5/10
Enge LH Bankdrücken für Trizeps 40/50/55
Trizeps am Seil 50/60/70
Crunches auf der Schrägbank

T2 Beine
Kniebeugen 65/75/85
Kreuzheben 60/70/75
Beinpresse 300/300/320
Beinstrecker 45/45/50
Beinbeuger 47/47/47
Waden auf der Beinpresse 18/19/20
Crunches auf der Schrägbank

T3 Rücken/Schultern
Vorgebeugtes LH Rudern 40/40/40
Rudern sitzend am Seilzug 60/70/80
Klimmzüge (schaffe ich nur mit Schummeln)
Lattziehen weit 60/60/60
KH Schulterdrücken 7,5/10/15
Multipresse aufrechtes Rudern 10/20/30
KH Seitheben 5/7,5/10
Reverse Butterfly 50/55/60
Crunches auf der Schrägbank


Aktuelle Themen:
Schmerzen in den Schultern, eventuell Schleimbeutel - kann ich dennoch Brust und Schultern trainieren?
Was tun bei niedrigem Testosteron (Laborwert Testo gesamt 187, LH 1,2)
Was ist ein realistisches Zielgewicht - laut Internet hätte ich schon jetzt eine Fettfreie Masse von 98 kg, was ich mir aber nicht vorstellen kann.

[Papa Ralph]

Hallo,
dachte, ich poste mal ein update.
Bin mittlerweile 44 Jahre und wiege noch 122 kg. Caliper sagt 22% KfA - >Spiegel bestätigt das
Schulterprobleme waren lange Zeit schlimmer (Orthpäde wollte mich schon operieren), jetzt wieder besser Dank Rotationstraining und Physio.

Trainingsplan aktuell 3 x 10

T1 Brust /Arme
LH Bankdrücken mit 65 kg (bin froh, da wieder zu sein nach dem Impingement)
LH Schrägbankdrücken mit 50 kg
Butterflygerät 60
LH Bizepscurls 27,5
Alternierende KH Bizepscurls 12,5
Enge LH Bankdrücken für Trizeps 40
Überzüge liegend 27,5
Crunches auf der Schrägbank

T2 Beine
Kniebeugen 90
Beinpresse 260
Beinstrecker 60
Beinbeuger 52
Waden auf der Beinpresse 200
Crunches auf der Schrägbank
Innenrotation & Aussenrotation

T3 Rücken/Schultern
Kreuzheben 90
Vorgebeugtes LH Rudern 40
Einarmiges KH Rudern 30
KH Seitheben 5
LH Schulterdrücken 25
Multipresse aufrechtes Rudern 40
Reverse Butterfly 50
Innen- und Aussenrotation
Crunches auf der Schrägbank

[FBBFan]

schaut gut aus

[mike1983]

? irgendwas passt bei den werten nicht...
176cm kfa 22% gewicht 122 kilo würdest ohne fett ja 95 kilo wiegen
bedeutet solltest ganz schöner schrank sein.
aber bei kniebeuge oder kreuzheben 3 x 10 x90

[Papa Ralph]

Ist halt, was der Caliper sagt. Hier mal ein Bild:
Bild 1.jpg

[Papa Ralph]

Kleine Nachfrage:
zählt man die Stange mit bei den Gewichtsangaben? Habe ich nicht gemacht, sondern nur die "Zuladung".

[Prepy]

Klar zählt man die mit

[Papa Ralph]

Ok.
Dann bei Kniebeugen und Kreuzheben so 20 kg dazu, und beim Rest sicher 10 kg.