Tipps für meinen Anfang bzw. Verbesserungsvorschläge

[Eisenkind]

Hi BB Team,

ich bin erst seit kurzem hier im Forum also bitte Gnade walten lassen,
falls ich was nicht ganz richtig mache!

Bin mir nicht sicher, ob ich das nur in die Anfänge posten soll aber naja löscht es einfach, falls es nicht passt.

Ich trainiere seit ca. 3 Monate bei mir zu Hause 5 mal die Woche mit einer LH Bank SZ und zwei KH.

Bin jetzt seit einer Woche in einem Studio angemeldet, wo ich auch einen Plan erstellt bekommen hab,
mir aber nicht sicher bin ob dieser so ganz richtig ist.

Nun erstmal zu meinen Daten:

Alter 23
Gewicht ca. 100 kg (+-2 kg)
182cm
KFA: 16.3%
Oberarmumfang: 43cm kalt
Oberschenkel: 64cm
Brust: 117cm
Bauch: 96cm (viel zu viel muss weniger werden)
Ziel: ein wenig mehr Masse das ganze dann aber über längeren Zeitraum auf unter 10% Kfa bringen.

Ernährung:
meiner Meinung nach relativ sauber, esse morgens sehr viele Haferflocken( 200-300g am Tag), Milch 0,1% Fett, sehr oft Pute mit Reis oder Cous Cous, wenn Nudeln oder Brot dann nur Vollkorn, vor dem Schlafen gehen 250-500g Magerquark, über den Tag und im Müsli Mandeln, Chashews, Leinsamen, Bananen und Kokosraspeln,
Ofenkartoffeln, Bohnen, Linsen, Mais etc..... aber auch ab und an mal einen Döner in der Mittagspause z.B. ist aber denk ich noch im Rahmen.
Alkohol: So gut wie nie vllt einmal im Monat dann aber nur 2-4 Bier maximal.
Nach dem Training dann noch einen Shake ab und zu auch noch einen zweiten über den Tag verteilt.
Trink 3-6 Liter Wasser am Tag vor allem während dem Training immer ausreichend von dieser Mineralienplörre aus dem Studio.

Supplements:
Creatin, Bcaas ( in Pulver 1-2 TL am Tag), Beta Alanin, bis vor kurzem noch L- Arginin aber keine Ahnung ob das wirklich so wichtig ist außer vllt für den Pump, Glutamin (einen TL am Tag), Zink 20mg, B12, D3, 5HTP, Magnesium,Omega 3,Vitamin B Komplex, bis vor kurzem auch noch Maca welches aber leer ist und Tibetischer Raupenpilz+Ashwagandha ( hab bis Anfang diesen Jahres ne weile lang in Indien/China/Korea/ Nepal/ Thailand gelebt unter anderem in einem Tibetischen Kloster.. glaub an solche Sachen auch wenn es vllt nur Kopfsache ist....motiviert wenigstens .

Trainingsplan:
Der wurde mir jetzt vom Trainer erstellt
2 Split 4-5 Tage die Woche je nach dem falls ich einen Pausentag brauche würde ich den variabel einsetzen.

1Tag OK
Bankdrücken LH 4x8
Schulterdrücken LH 4x8
Klimmzug eng 5x5 (brauch ich zur Zeit noch ein wenig Hilfe dabei, wenn ich es auch wirklich sauber ausführen will)
Rudern Kabel 4x8

2Tag UK
Kreuzheben 4x8
Kniebeugen 4x8
Beinbeuger 3x12
Bauch Hammer Strength 3x12


Passt der TP so( bin ja noch ganz am Anfang, deswegen meinte der Trainer der sollte so passen)? Sollte da nicht noch etwas gezielteres für die Arme dabei sein? Curls etc?
Cardio dann erst wirklich einbauen sobald es Richtung Sommer geht wo ich das erste mal halbwegs gut aussehen will?( Zumindest für ein Jahr Training gut )
Ernährung ist so weit auch ok? ( leichter Kalorienüberschuss + ca 2g Eiweiss/kg pro Tag)
Sollte ich bei den Supplements noch etwas ergänzen ? Bzw meint ihr ich kann das Glutamin weg lassen ?Testo Booster bringt ja nicht wirklich viel oder?

Würdet ihr den Kalorienüberschuss halten dass ich bis Februar ca. auf 102-105 kg bin und dann das Fett runter bis zum Sommer?

Fällt sonst nichts mehr ein was ich fragen wollte...
aber falls ihr generell irgendwelche Tipps für mich habt bitte immer her damit

Vielen Dank für Eure Hilfe !!

beste Grüße

[RicoW]

Puh lese dir mal die ganzen mit wichtig markierten links durch da findest du viele tips.

Soweit sieht der TP gut aus zumindest hast wenigstens die wichtigen Übungen drin...kreuzheben was hat das im Uk tag zu suchen is ne rücken Übung.. also such da hin damit.

Kannst dir ja mal den WKM plan an kucken ist so ähnlich wie deiner nur besser mit der Aufteilung.

[Eisenkind]

Super, werde ich machen.

Danke Dir !!

[trey songz]

Wie kommst du Auf 16% kfa? Kann ich mir nach 3 Monaten mit dem Gewicht auf der Größe nicht vorstellen dass da nur 16% fett ist

[Eisenkind]

Hab ich mit dem Kalipper messen lassen ( 7 Falten Methode) erst von meiner Freundin dann von einer Bekannten die gerade eine Ausbildung zur Fitnesskauffrau macht. Bei Beginn waren es ca. 12 %.

[trey songz]

Sonst kein Training gemacht vorher?
Frage mich da nur was die masse bei dir ausmachen soll, 100 Kilo mit 16%, wenn du jetzt 6 kg fett abnimmst wärst du bei 94 kg auf 10% mit 182 nach 3 Monaten, da trainieren andere Jahre und sind nicht auf dem Stand?

[Eisenkind]

Nein hab auch ein Jahr nichts gearbeitet da ich im Ausland war davor zwar körperlich aber auch nicht übertrieben (Lager).

Hab ein kleines Bisschen einen Bauch aber nur unter dem Bauchnabel weißt sicher was ich mein. Und naja ein bisschen ein Fettarsch bekommen aber hält sich in Grenzen.

Ernährung ist seit längerer Zeit aber schon recht gut. Also "sauber"

[trey songz]

Kann mir das dennoch nicht vorstellen, was soll denn das Gewicht ausmachen? Die Muskeln kommen ja eigentlich nicht von nichts

[Eisenkind]

Was denkst du wie viel Muskeln man aufbauen würde am Anfang wenn man Perfekt trainieren würde+ Perfekte Ernährung+ Supplementierung ..also pro Monat ? Mein Trainer bzw Berater im Studio war auch überrascht und frage mich wie lange ich schon im Studio trainiert habe davor und in welchem ^^

[Orothred]

Poste mal bitte ein Foto von dir