Hallo Jungs, hab mir mal Versucht n Plan zu schustern (will das mal "lernen"). SO das ist raus gekommen:

Split: Brust/Schulter, Beine, Rücken/Arme (3er)
Trainingstage: Brust/Schulter, Beine, Pause, Rücken/Arme, Von vor, pause

Überzüge 3x 12 (Pyramide) *
LH-Bankdrücken 3x 6x8
Schrägbankdrücken MP 3x 12,10,8
KH Fliegende 3x 10-12
Dips 2x Max
Seitheben 3x 12-15
Facepulls 3x 12-20


Kniebeugen 4x 6-8
Beinpresse 3x 10-12
Beinstrecken 3x 12-15
Beinbeugen 3x 12-15
Wadenheben Donkey 3x 12-15
Bauch: 2-3 Übungen


Kreuzheben 4x 8-12
LH Rudern 3x 8-10
Latzug enger PG 3x 8-12
Rudern am Seilzug2x 8-10
Trizepsdrücken 2x 12-15
SZ-Curls 2x 12-15

*Auf empfelung von studio... als Stretchübung...