Hallo,
ich bin gerade dabei mein Training auf einen 4er Split umzubauen. Habe aber noch ein paar Fragen.
Ich variiere mein Training immer. Sprich an einem Brusttag (Montags) mache ich Übung 1. Am nächsten Brusttag (Montag drauf) mache ich Übung 2 und lasse Übung 1 dafür weg. Im folgenden werde ich das so kennzeichnen Übung 1 / Übung 2. Alle Angaben sind Arbeitssätze - Aufwärmsätze lasse ich hier raus.
Kurz noch etwas zu mir:
22 Jahre alt
3 Jahre Trainingserfahrung
106 KG Körpergewicht verteilt auf 1,84 m
KFA: geschätzt 18%
Maximalwerte: BD: 125 KG KH: 210 KG
Mo - Brust/Trizeps:
Bankdrücken 5 x 5 @ 100 KG / Schrägbank KH 3 x 10 @ je 40 KG
Bankdrücken eng (Trizeps) 2 x 10 @ 70 KG / Bankdrücken eng geführt 3 x 10 @ 60 KG
Multipresse sitzend 3 x 10 @ 100 KG + 1 x 20 @ 60 KG
Flys am Kabelzug auf Bank liegend 3 x 10 @ je 25 KG / Butterfly 3 x 10 @ 100 KG
Trizeps am Kabelzug mit Seil 3 x 10 @ 50 KG
15 Minuten Cardio
Di - Beine:
Beinpresse 45° (1 x 10 @ 150 KG) + (1 x 10 @ 200 KG) + (1 x 10 @ 250 KG) + (1 x 10 @ 350 KG) + (2 x 20 @ 200 KG)
Ausfallschritte 4 x 20 Meter + 20 KG Gewicht
Beinstrecker 3 x 10 @ 70 KG + 2 x 20 @ 50 KG
Mi - Pause:
Do - Rücken:
Kreuzheben (3 x 10 @ 120 KG) + (1 x 140 KG) + (1 x 160 KG) + (1 x 180 KG) + (1 x 200 KG - aber eher selten)
Supersatz:
Latzug Stange breiter Griff 3 x 10 @ 60 KG
Überzüge am Kabelzug (siehe Kommentar #8) 3 x 10 @ 30 KG
Supersatz Ende
Rudern am Kabelzug eng 3 x 12 @ 80 KG
Hammer Strenth Rückenmaschine (zieht man von oben runter und geht dann in eine Ruderbewegung über) 3 x 10 @ Stufe 7/20 / Rudern einarmig KH 3 x 10 je Arm @ je 50 KG
15 Minuten Cardio
Fr - noch offen:
Es fehlen noch Bizeps + Schulter.
Das Problem ist - die beiden Muskelpartien sind ziemlich klein und es lohnt sich kaum einen eigenen Tag dafür zu machen. Allerdings bin ich nach den anderen Tagen so am A*sch, dass ich das da auch nichtmehr mit reinpacken möchte. Nach dem Brusttag ist meine Schulter schon extrem ermüdet - sprich kein effektives Schultertraining mehr möglich. Beim Beintag bin ich froh, wenn ich den ohne Erbrechen hinter mich bringe. Da passt auch nichts mehr mit rein. Und zum Rückentag passt Schulter m.M.n. auch nicht. Außerdem ist der Rückentag schon ziemlich voll.
Was würdet ihr empfehlen?
Wie / wo soll ich Schulter Bizeps mit einbauen?
Oder lohnt es sich doch einen extra Tag dafür einzubauen und evtl. noch andere Übungen (welche?) mit rein zu nehmen?
Zitieren
Lesezeichen