Unterarme?

**MX-Rider** · 22.05.2005, 19:39

hey leutz
ma ne frage, wie kann ich meine unterarme trainieren?
hab garkein plan ausser liegestütz oder so...!
könnt ihr mir helfen?
bestimm!!!
cya

**dennis79** · 22.05.2005, 19:52

Ist schon mehrfach gefragt worden. Aber ich hab Lust zu tippen...
Eigentlich sollten die Unterarme durchs normale Training(Kreuzheben z.B.) genug abbekommen, sollte das nicht der Fall sein muss man halt zu anderen Methoden greifen. Von Reverse-Curls und ähnlichen Spielchen würde ich abraten, besser Hercules-Hold. D.h. du packst soviel Gewicht auf eine Langhantel wie dir sinnvoll erscheint, nimmst sie aus dem Rack und hältst sie solange fest wie du kannst. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Haltezeit 30 Sekunden nicht wesentlich überschreitet.

Gruß
Dennis

**sardes68ers** · 22.05.2005, 19:54

Nimm eine Kurzhantel, setz dich hin.

Die Kurzhantel nimmst du in die rechte (bzw. linke) Hand, legst den Arm auf deinen Oberschenkel, so dass der Unterarm zu dir zeigt.

Die Übung läuft wie folgt ab: Ausgangsstellung ist wie oben beschrieben, die Hantel hältst du mit geschlossener Hand, dann öffnest du die Hand, lässt die Hantel herrunterrollen, bis du sie grad noch mit den Fingerspitzen kontrollieren kannst. Dann schliesst du die Hand wieder.

Achte dabei unbedingt darauf, dass dein Arm nicht nachgibt, also dass die Bewegung aus dem Handgelenk kommt. Lege dazu den Arm, welchen du nicht benutzt, auf den Arm den du trainierst.

Die Übung kannst du auch mit der Langhantel machen. Gibt da verschiedene Versionen.

Wie oben beschrieben im Sitzen, nur hälst du die Hantel diesmal mit Obergriff, also so, dass die Handoberfläche zu dir zeigt.
Ausgangsposition ist eine lockere Haltung der Handgelenke, also so, dass sie nach unten hängen. Ziehe die Hantel nun nach oben, aber immer darauf achten, dass die Bewegung aus den Handgelenken, nicht aus den Armen, kommt. Dann wieder fallen lassen, wieder heben usw.

Die dritte Möglichkeit ist das Trainieren mit der Langhantel hinter dem Rücken.
Dabei machst du eigentlich das Gleiche, wie in der ersten Version oben beschrieben. Nur eben im Stehen und hinter dem Rücken. Also nach dem "Rollprinzip" sozusagen.

Hoffe ich konnte dir helfen!

Viel Spass beim Ausprobieren.

Gruß

**MX-Rider** · 22.05.2005, 19:59

Zitat von dennis79

IHercules-Hold???

Das heisst also ganz normale gerade Haltung im Stehn und einfach mit ausgestreckten Armen die Gewichte halten!
ok dann ma THX
ciaoooo

**MX-Rider** · 22.05.2005, 20:02

Zitat von sardes68ers

Hoffe ich konnte dir helfen!

Viel Spass beim Ausprobieren.

Gruß

Joooo fettes THX auch an dich!
klar konntest du mir helfen!!!!

cya

**SUPERHANSI** · 22.05.2005, 20:19

pass dabei nur auf deinen rücken auf.
kein hohlkreuz machen.
sprich doch besser vorher mal mit nem trainer oder nem anderen bb ob du das auch richtig machst so wie du es machst

**Kurgebeat** · 22.05.2005, 20:35

Zitat von dennis79

Ist schon mehrfach gefragt worden. Aber ich hab Lust zu tippen...
Eigentlich sollten die Unterarme durchs normale Training(Kreuzheben z.B.) genug abbekommen, sollte das nicht der Fall sein muss man halt zu anderen Methoden greifen. Von Reverse-Curls und ähnlichen Spielchen würde ich abraten, besser Hercules-Hold. D.h. du packst soviel Gewicht auf eine Langhantel wie dir sinnvoll erscheint, nimmst sie aus dem Rack und hältst sie solange fest wie du kannst. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Haltezeit 30 Sekunden nicht wesentlich überschreitet.

Gruß
Dennis

finde das die UA mit extra training "besser" wachsen, als ich welches hinzugefügt habe wuchsen sie schlagartig auf 37,5 cm

allerdings kriegt manch einer probleme mit handgelenken bei obergriffcurls, oder bei handgelenkscurls, wobei es dann natürlich eine überlgung wert wäre auf extra training zu verzichten, wenn sonst andere übungen drunter leiden würden!

mache am bizepstag immer 3 stripps obergriff SZ Curls am kabel, wobei ich das gewicht solang senke bis es so bei 7,5 kilo angekommen ist und die unterarme richtig schön weh tun!

anschließend (oder wahlweise auch vorher) nochmal handgelenkcurls, nahc etwa dem selben verfahren (normale LH diesmal)

**dennis79** · 22.05.2005, 20:51

allerdings kriegt manch einer probleme mit handgelenken bei obergriffcurls, oder bei handgelenkscurls, wobei es dann natürlich eine überlgung wert wäre auf extra training zu verzichten, wenn sonst andere übungen drunter leiden würden!

Das meinte ich mit "davon abraten", ein Großteil des Unterarms machen ja die Muskeln aus, die fürs Zugreifen der Finger verantwortlich sind und diese werden durch die statische Haltearbeit beim Hercules-Hold sehr handgelenkschonend trainiert. Am Ende muss man selbst wissen, was gut für einen ist.

Grüße
Dennis

Ps: Cooles Boba Avatar!